빌라도는 체력을 높이고 자세를 개선하는 등 몸에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 운동은 다른 목표 근육을 활성화시키고 운동 성과 유연성을 키워줌으로써 개인적인 목표라면 후방을 발달시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
둔부 해부
ACE (American Council on Exercise)에 따르면, 3 개의 주요 근육이 둔부 최대, 대둔근 및 대둔근을 구성합니다. 대부분의 사람들은 훈련에서 glute max를 강조하는 경향이 있지만 가장 크고 눈에 띄는 부분이므로 glute의 세 부분을 모두 강화하는 것이 중요합니다.
ACE에 따르면, 대둔근은 고관절을 확장하고 회전시키는 역할을하며 스쿼트와 같은 운동을하고 밖으로 나가도록 도와줍니다. medius와 minimus는 위치에 따라 비슷한 역할을합니다. 다리를 몸의 정중선에서 멀어지게하고 골반을 안정시킵니다.
둔부를 키우는 방법
National Sports Academy of Sports Medicine에 따르면, 이두박근이나 삼각근을 만들 때와 마찬가지로, 둔근을 키우기 위해서는 저항력이 필요합니다.
더 큰 배면을 만들기 위해 매주 강도 훈련 루틴을 통합하고 싶지만, 필라테스와 같은 다른 운동을 사용하여 근육을 목표로하는 방법을 다양화할 수도 있습니다. 체중 만 사용하는 매트 필라테스는 글루텐 근육을 활성화시키는 많은 운동을 포함합니다.
리포머 필라테스는 스프링과 케이블을 조정하여 다양한 레벨의 저항을 제공 할 수 있기 때문에 엉덩이를 개발할 수 있습니다. 이 저항이 부랑자를 실제로 키우기에 충분한 지 여부는 시작점에 달려 있습니다. 체육관 바닥에서 이미 쪼그리고 앉은 상태에서 체력이 부족한 경우, 리포머 세션을 통해 역학 향상에 도움이 될 수 있으므로 운동을 잘하고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
: 빌라도의 12 가지 장점 (강한 복근 외)
엉덩이를위한 최고의 필라테스 운동
빌라도는 당신의 둔근의 세 근육을 모두 활성화시키는 여러 가지 운동을 제공합니다. 더 강한 엉덩이 근육이 당신의 목표라면, 바벨 백 스쿼트, 가중 폐, 단일 레그 스쿼트 및 가중 스텝 업과 같은 움직임에 추가로 사용하십시오.
빌라도의 세 가지 주요 제작자는 다음과 같습니다.
1. 플러터 킥
- 매트에 복부에 누워 머리를 돌려 뺨을 바닥에 댄다.
- 팔을 옆으로 눕히고 다리를 뒤로 뻗으십시오.
- 다리를 서로를 향해 꽉 쥐고 매트에서 들어 올리십시오.
- 30 ~ 60 초 동안 똑바로 다리를 펄럭 일 때 엉덩이를 바닥쪽으로 누르십시오.
2. 한쪽 다리 골반 틸트
- 매트에 등을 대고 무릎을 구부리고 엉덩이 거리만큼 발을 심습니다.
- 엉덩이를 들어 올리고 전리품을 통해 압박감을 느끼십시오.
- 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올려 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 엉덩이를 거의 바닥까지 천천히 내린 후 최대 높이까지 들어 올립니다.
- 10 ~ 15 회 반복 한 다음 왼쪽 다리를 들어 올려 측면을 전환하십시오.
3. 사이드 레그 킥
- 엉덩이와 어깨를 쌓아 오른쪽에 누워.
- 왼쪽 다리를 최대한 높이 흡입하고 들어 올리십시오.
- 숨을 내쉬고 아래로 내립니다.
- 10 ~ 15 회 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
: 모든 신체 부위를위한 최고의 필라테스 운동
