칼로리 분포를시기를 정하면 체중 관리 및 손실에 도움이 될뿐만 아니라 다른 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 즉, 음식 섭취뿐만 아니라 섭취 할 때도 마찬가지입니다. 이상적인 방법으로 영양분을 분배하면 체중 감량, 유지 및 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.
연대기 학 – 타이밍에 관한 모든 것
체중 감량, 체중 감량 유지 또는 활동적인 생활 방식에 연료를 공급하는 것이 든 상관없이, 24 시간주기 리듬이 신체 시스템에 미치는 영향에 대한 과학 인 연대기 학은 최적의 건강을 위해 식사해야 할시기를 많이 밝혀 낼 수 있습니다.
연대기 및 취침 시간과 같은 습관에 따라 하루 중 특정 시간은 과도한 칼로리를 태우고 단백질 및 기타 영양소를 사용하여 근육을 형성하고 지속적인 에너지를 제공하는 신체의 능력을 최대화하기 위해 먹는 데 이상적입니다.
Metabolism 저널에 실린 2018 년 7 월의 리뷰에 따르면, 24 시간의 부정합 (먹고 자고 부 자연스러운 시간에 빛에 노출됨)이 동물과 인간 피험자의 신진 대사 건강에 악영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다. 이로 인해 두 그룹 모두 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 기타 대사 상태에 더 취약 해졌습니다.
조기 먹는 사람은 더 많은 체중을 잃는다
아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사라는 것이 밝혀졌습니다. 비만 저널에 발표 된 2013 년 12 월의 연구에 따르면 12 주 동안 하루 1, 400 칼로리의 칼로리 제한 식단으로 과체중 및 비만 여성 그룹이 뒤를이었습니다.
연구원들은 참가자의 체중 감량에 대한 칼로리 분포의 영향을 모니터링했습니다. 아침 식사에서 일일 칼로리 할당량의 50 %를 먹은 다음 점심 식사에서 36 %, 저녁 식사에서 14 %를 먹은 사람들은 역습을 먹는 사람들보다 연구 과정에서 체중이 2.5 배나 줄었습니다.
두 그룹 모두 하루에 1, 400 칼로리로 제한되었지만 칼로리가 높은 아침 식사를 한 그룹은 칼로리가 높은 저녁 식사 그룹보다 체중 감량과 허리 둘레 손실이 더 컸습니다. 또한, 하루 초에 많은 양의 칼로리를 섭취 한 사람들은 포도당 내성, 공복 인슐린 수치 및 트리글리세리드 수치가 낮았습니다.
당신의 밤새 빨리 연장
Journal of Nutrition에 게재 된 2017 년 9 월 대규모 연구에 따르면 미국과 캐나다에서 성인 50, 660 명의 식사 시간과 체질량 지수 (BMI)를 따릅니다. 연구에 따르면 칼로리 분포가 하루 밤 식사가 18 시간 이상인 하루 2 식으로 제한되는 사람들은 아침 식사를 가장 큰 식사로 선택한 사람들과 함께 BMI가 지속적으로 감소한 것으로 나타났습니다.
이 연구는 아침과 점심 사이에 5-6 시간의 간격이 있고 18-19 시간의 금식이 장기적인 체중 증가를 예방하는 효과적인 전략이라고 결론지었습니다.
체중 감량을 목표로하지 않더라도 낮에 일찍 먹는 것을 강조하는 간헐적 단식은 건강에 큰 도움이되는 것으로 나타났습니다. Cell Metabolism에 게재 된 2018 년 6 월 연구는 5 주 동안 소그룹의 당뇨병 전 비만 남성의 대사 변화를 모니터링했습니다.
한 그룹은 8 시간의 사료 공급 창으로 조기 제한 금식을 시행했으며 대조군은보다 전통적인 12 시간 동안 칼로리를 섭취했습니다. 어느 그룹도 체중 감량을하지 않았지만, 공복 그룹은 낮은 인슐린 수준과 향상된 인슐린 민감도 및 낮은 혈압을 가졌습니다.
균형과 BMR
정오 이전에 대량의 칼로리를 섭취하는 것이 생활 방식에 적합하지 않은 경우 걱정하지 마십시오. 당신의 목표는 체중 감량, 체중 증가 또는 유지에 관계없이 일정에 가장 적합한 방식으로 칼로리를 분배하면서 체중을 달성 할 수 있습니다. 체중 관리는 무엇보다도 칼로리와 칼로리의 문제입니다.
USDA는 건강한식이를 "영양 밀도가 높은 식품에서 각 필수 영양소를 충분히 제공하고 모든 기본 식품군의 다양한 음식을 포함하며 달성하고 유지하는 데 도움이되도록 소비 된 칼로리와 칼로리의 균형을 맞추는 데 중점을 둡니다" 건강한 체중. " 목표를 달성하기 위해 하루에 필요한 최소 칼로리를 먼저 결정하여 언제든지 달성 할 수 있습니다.
그렇게하는 한 가지 방법은 기초 대사율 (BMR)을 결정하는 것인데, 이는 신체가 앉아있는 생활 방식으로 최적으로 기능하는 데 필요한 기본 칼로리 수를 나타냅니다. 다음 방정식을 사용하여 BMR을 알아낼 수 있습니다.
- 남성: (88.4 + 13.4 x 킬로그램 무게) + (4.8 x 센티미터 높이) – (5.68 x 연령)
- 여성: (447.6 + 9.25 x 무게 (킬로그램)) + (3.10 x 높이 (센티미터)) – (4.33 x 연령)
BMR이 설정되면 BMR에 해당하는 양을 곱하여 신체 활동 수준을 수용하도록 조정해야합니다.
- 좌식: BMR x 1.2
- 가볍게 활성화: BMR x 1.375
- 적당히 활동: BMR x 1.55
- 매우 활동적: BMR x 1.725
결과 수는 체중 감량을 위해 하루에 섭취해야하는 최소 칼로리 수입니다. 그러나 일을 단순화하기 위해 칼로리 계산기를 사용하여 수학 및 칼로리 추적을 수행 할 수 있습니다.
