계절에
1 단계
인터벌 스피드 트레이닝을위한 날을 선택하고 근육 피로가없는 날인지 확인하십시오. 브라이언 맥은 24 시간에서 36 시간의 휴식 후 훈련을 의미한다고 조언했다.
2 단계
5 분 동안 적당한 속도로 달리면서 예열하십시오.
3 단계
30 초 동안 질주하십시오. 회복을 위해 2 ~ 3 분간 적당한 속도로 떨어 뜨립니다. 그러한 간격을 8-10 번 수행하십시오. "운동 및 스포츠 영양"책의 저자 인 Richard B. Kreider를 추천합니다. 짧은 간격 동안 빠른 속도로 달리는 것은 단거리 달리기에 사용되는 올바른 신경근 경로 및 에너지 원을 제공하게된다고 Mac은 덧붙였다.
4 단계
Kreider는 스프린트 시간을 60 초로 늘리고 회복 시간을 줄이면 더 좋은 모습을 보일 수 있다고 말합니다.
5 단계
운동 후에 스트레칭하십시오. 유연성은 보폭과 보폭에 영향을줍니다 (Mac 메모).
비수기
1 단계
월요일에는 스쿼트, 스텝 업, 벤치 프레스 및 아령 팔 스윙을 수행하십시오. Mac의 설명에 따르면 근육 강도가 향상되면 보폭이 길어집니다. Ben Weider와 Joe Weider는 자신의 저서 "The Edge: Ben and Joe Weider 's Guide to Ultimate Strength, Speed and Stamina"에서 각 운동을 25 회 반복하고 최대 40 회까지 지구력을 극대화하십시오. 하이더는 신체가 젖산을 깨끗하게하는 데 도움이되는 효소를 증가시켜 이벤트가 끝날 때 질주하는 능력을 향상시킬 것이라고 Weiders는 지적했다.
2 단계
수요일에는 폐, 싱글 레그 스쿼트 및 벤치 프레스를 수행하십시오. 또한 파워 클린을 사용하여 큰 근육을 개발하십시오. Mac은이 운동이 다양한 근육 그룹과 관절이 조화로운 운동을하는 데 필요한 폭발적인 행동을 사용한다고 설명합니다. 이 연습에서는 6 회 6 세트를 반복하십시오. 허벅지가 바닥에 평행 한 상태에서 시작하여 바벨로 전원을 청소하십시오. 바를 몸에 똑바로 당기면서 발끝으로 서서 발을 딛는 다. 사다리꼴 근육을 으 Sh하여 막대를 높이십시오. 무게가 어깨 상단을 가로 지르고 팔꿈치가 뾰족하고 높아질 때까지 위로 당기십시오. 바를 내려 위치를 시작하십시오.
3 단계
금요일에는 스쿼트, 스텝 업 및 벤치 프레스를 통해 운동하십시오. 힘 청소와 같은 방식으로 근육을 발달시키는 활용 스네 치를 추가하십시오. 이 연습에서는 6 세트를 8 번 수행하십시오. 단식은 바벨로 이루어지며, 바닥에서 평행으로 허벅지와 허벅지에서 시작합니다. 팔과 등을 똑바로 세우고 서있는 상태에서 다리와 엉덩이를 잡아 당깁니다. 어깨를 으 rug하고 바를 위로 당겨 몸에 가깝게 유지하십시오. 막대의 오버 헤드와 몸체가 확장 된 상태로 종료
4 단계
각 운동 후에 스트레칭을하여 유연성을 유지하십시오.
필요한 것
-
과정
바벨
아령
무게 벤치
팁
폭발력을 개발하는 데 도움이되도록 상자 안팎으로 점프하는 등의 열상 운동을 수행하십시오.
경고
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
