여성을위한 초보자 체육관 운동 계획

체육관이나 운동을 처음 사용하는 경우에는 겁을 먹지 않아도됩니다. (완료된 것보다 훨씬 쉬운 말이지 만!) 이상적으로는 체력이 낮고 볼륨이 낮 으면 서서히 몸을 부딪 히게됩니다. 적응합니다.

개인 트레이너는 초보자 체육관 운동으로 당신을 설정할 수 있습니다. 크레딧: Hero Images / Hero Images / GettyImages

여성을위한 체육관 운동 계획에는 칼로리를 태울 수있는 심장 강화 운동과 심호흡 시스템 개발 및 근육 강화 운동과 골밀도 개선을위한 근력 운동이 포함되어야합니다.

또한 유연성을 향상시키고 유지하기 위해 운동 후에 정기 스트레칭을 정기적으로 실시하는 것을 목표로해야합니다. 어디서부터 시작해야할지 모른다면 도와 드리겠습니다. 초보자 체육관 운동 계획의 개요는 다음과 같습니다. 그것을 사용하여 자신을 구축하십시오!

여성을위한 초보자 체육관 운동 계획

방금 시작한 사람들은 일주일에 세 번의 유산소 운동과 두 번의 근력 운동 세션을 촬영해야합니다. 예를 들어 다음과 같이 주를 예약 할 수 있습니다.

월요일: 심장
화요일: 전신 강도 훈련
수요일: 심장
목요일: 전신 근력 훈련
금요일: 심장
토요일: 휴식
일요일: 휴식

이 체육관 운동 계획은 근육이 세션 사이에서 치유되고 회복되는 시간을 허용합니다. 5 일 연속으로 체육관에 갈 수 없다면, 3 일만에 시작하여 각 세션에서 심장 훈련과 근력 운동을 결합하십시오. 또는 일주일 내내 쉬는 날을 비틀 거리십시오.

매주 5 회 운동이 끝나면 10 분에서 15 분 정도의 정력 스트레칭 운동을하십시오 (자세한 내용은 아래 참조).

여성을위한 초보자 심장 운동

체육관에서 심장 운동을하는 것은 다양한 유형의 체육관 운동 계획을 제공하므로 시험해보고 가장 좋아하는 운동 계획을 선택할 수 있습니다. 대부분의 시설은 다음을 포함한 다양한 심장 기계를 제공합니다.

디딜 방아
타원형 기계
고정식 자전거
휴식 자전거
계단 등반가
노 젓는 사람

호르몬 변화로 인해 골밀도가 자연스럽게 감소하는 40 세 이상의 여성은 발 성장에 도움이되는 런닝 머신, 타원형 기계 및 계단 등반가와 같은 발에있는 기계를 통합하는 것이 가장 좋습니다..

각 유산소 기기를 사용하면 낮은 강도 나 속도로 시작할 수 있습니다. 15 분 운동으로 시작하여 심장 호흡기 시스템이 발달함에 따라 지속 시간이 점차 증가합니다. 또는 다음 두 가지 심장 운동 루틴 중 하나를 시도하십시오.

초보자 심장 운동 # 1

적당한 페이스와 낮은 저항으로 5 분간 예열합니다.
다음 2 분 동안 약간 더 빠른 속도로 순환하십시오. 이것이 "일반적인"속도입니다.
다음 2 분 동안 속도를 높이십시오. 유지할 수있는 가장 빠른 속도로 순환하십시오. 더 많은 도전을 원한다면 저항을 증가시킬 수 있습니다.
빠른 속도로 2 분과 정기적 인 속도로 2 분을 계속 번갈아 가십시오. 당신이 간격 동안 자신을 밀어하려는 경우 빛과 중간 사이의 저항을 조정합니다.
25 분이 지나면 예열 속도로 돌아가 5 분 동안 식히십시오.

고정식 자전거의 저 강도에서 중간 강도의 운동은 많은 심장 운동을하지 않은 경우 시작하기에 좋은 장소입니다. 이 30 분 세션은 정기적으로 진행되는 사이클링과 더 빠른 사이클링을 번갈아 가며 수행합니다. 당신은 단순히 당신의 페이스를 번갈아 가면서 어떤 심장 기계에서도이 운동을 할 수 있습니다.

초보자 심장 운동 # 2

레벨 러닝 머신에서 3 분 동안 일정한 속도로 예열하십시오.
2 분 동안 런닝 머신 경사를 2 %로 늘리고 약간 빠른 속도로 걸으십시오.
회복하기 위해 2 분 동안 수평 경사로 돌아갑니다. 정기적으로 걸으십시오.
경사를 4 %로 높이고 2 분 동안 페이스를 약간 올립니다.
경사를 다시 2로 낮추고 2 분 동안 정기적으로 걸으십시오.
경사를 6 %로 높이고 속도를 높이십시오.
규칙적인 속도로 2 % 경사로 돌아갑니다.
2 분 동안 빠른 속도로 경사를 8 %로 높입니다.
2 분 동안 2 % 경사 (정기 속도)로 돌아갑니다.
2 분 동안 경사를 6 % (빠른 속도)로 올립니다.
2 분 복구시 2 %로 줄어 듭니다.
빠른 속도로 2 분 동안 4 %로 증가합니다.
2 분의 복구 시간 동안 2 %로 돌아갑니다.
런닝 머신을 0 %로 되돌리고 3 분 동안 식 힙니다.

힐 워킹은 가슴뿐만 아니라 전리품에도 놀라운 운동입니다. "피라미드"에있는 단계에 초점을 맞추면 운동을 방해하고 시간이 지날수록 도움이됩니다. 경사 나 저항을 증가시켜 다른 기계에서이 30 분 운동을 할 수도 있습니다.

여성을위한 초보자 근력 훈련

근력 운동은 근육을 증가시켜 신진 대사 속도를 높이고 건강한 신체 구성을 지원하기 때문에 유익합니다. 또한 뼈 밀도를 높이는 데 도움이됩니다. 전신 운동 계획에는 다음과 같은 다양한 운동이 포함됩니다.

스쿼트 (가중 또는 체중)
런지

이 25 분 서킷 운동에는 8 개의 저항 운동과 2 개의 심장 운동이 포함 된 10 개의 운동이 포함됩니다. 근력 운동을하는 동안 심박수를 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법입니다. 그 사이에 휴식이 거의 없거나 전혀없는 각 운동의 한 세트를 수행하여 회로를 움직입니다.