철저한 채식주의 자들은식이 요법에서 영양 학적 적절성을 보장하기 위해주의를 기울여야합니다. 그러나 음식을 통해 필요한 모든 것을 얻는 것이 항상 가능한 것은 아니며 종합 비타민제는 기지를 덮을 수 있습니다. 보충 통로에서 무엇을 찾아야하는지 알기 때문에 최고의 비건 종합 비타민을 선택할 수 있습니다.
채식과 영양
완전 채식은 가장 제한적인 식물성 다이어트 중 하나입니다. 비건 채식인은 동물성 제품이나 동물성 성분이 포함 된 음식을 먹지 않습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 고기
- 가금류
- 생선과 해산물
- 유제품
- 달걀
많은 비건 채식인들도 소비하지 않습니다:
- 꿀과 같은 벌 제품
- 뼈 숯을 함유 할 수있는 백설탕
- 젤라틴 또는 달걀 흰자위로 여과 될 수있는 맥주
- 유청, 버터, 계란 또는 설탕으로 만든 빵
- 젤라틴으로 만든 마시멜로와 구미 캔디
- 안정화 제인 레시틴을 함유 한 샐러드 드레싱
- 동물성 제품에서 파생 된 많은 다른 식품 첨가물
채식주의자는 두 번째 목록에서 음식과 음료를 건너 뛰어도 많이 잃지 않지만 육류, 가금류, 생선, 유제품 및 계란에는 때로는 식물성 식품에서 부족한 영양소가 가득합니다.
또한 비건 채식인은 저탄수화물이나 저지방 다이어트의 일환으로 탄수화물을 줄이거 나 지방 섭취를 제한하려고 할 수 있습니다. 모든 유형의 제한 식단은 영양 결핍의 위험을 증가시킵니다. 다른 구성 요소를 추가하여 더 제한적으로 만들면 위험이 더 커집니다.
비건 비타민 필요
잘 계획된 비건 채식은 영양 적으로 적절할 수 있으며 많은 경우에 매우 건강 할 수 있습니다. HealthLink BC에 따르면 채식인은 육식 자보다 체중, 콜레스테롤, 혈압 및 심장병 위험이 낮은 경향이 있습니다. 또한 전립선 암, 대장 암 및 제 2 형 당뇨병에 걸릴 가능성이 적습니다.
그러나 신중한 계획이 없으면 영양 부족으로 인한 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. ChooseMyPlate.gov에 따르면, 종합 비타민제에서 비건 채식인이 필요로하는 주요 비타민 및 미네랄에는 비타민 B12, 철, 칼슘 및 비타민 D가 포함됩니다. 이유는 다음과 같습니다.
국립 보건원 (NIH)에 따르면 비타민 B12는 유전자 물질과 건강한 적혈구를 만드는 데 필요합니다. B12 수치가 낮 으면 거대아 세포 빈혈이 생길 수 있으며, 이로 인해 신체가 산소를 운반하기에 충분한 적혈구를 생성 할 수 없습니다. 빈혈의 증상에는 피로, 약점, 변비 및 식욕 부진이 포함됩니다. 완전 채식주의자인 노인은 영양분을 흡수 할 수 없기 때문에 결핍 위험이 훨씬 큽니다.
NIH에 따르면 동물성 식품에만 자연적으로 B12가 포함되어 있습니다. 영양분을 제공하는 유일한 식물성 식품은 강화 시리얼, 영양 효모 및 기타 강화 식품입니다. 모든 성인은 매일 2.4 마이크로 그램의 비타민 B12가 필요합니다. 수용성 영양소이기 때문에 신체는 저장하지 않습니다. 즉, 매일 적절한 금액을 받아야합니다.
철분은 몸 전체의 폐에서 산소를 운반하는 헤모글로빈이라는 적혈구에서 단백질을 만들기 위해 몸에서 사용하는 미네랄입니다. B12와 마찬가지로 철분 결핍은 빈혈과 그에 따른 부작용을 유발할 수 있습니다.
식물성 식품 및 비헴 철분이라고하는 강화 식품의 철분은 헴 철분이라고하는 동물성 식품의 철분과 다릅니다. 헴이 아닌 철은 헴 철만큼 몸에 쉽게 흡수되지 않으므로 비건 채식인은 종종 육식을하는 사람보다 더 많이 섭취해야합니다.
매달 생리를 통해 철분을 잃는 폐경 전 여성을 포함한 일부 사람들은 철분의 필요성이 증가했습니다. 이것은 특히 기간이 많은 여성에게 해당됩니다. 50 세까지의 여성은 하루에 18 밀리그램의 철이 필요합니다. NIH에 따르면 50 세 이상의 모든 남녀는 매일 8 밀리그램이 필요합니다.
칼슘은 강한 뼈와 치아를 만드는 데 중요합니다. 유제품에는 풍부하지만 식물성 식품에는 많지 않습니다. ChooseMyPlate.gov에 따르면 일부 비건 채식인이 식물성 식품에서 필요한 모든 칼슘을 섭취하는 것은 비현실적 일 수 있습니다. 충분한 칼슘 섭취는 골다공증 발병 위험이 높은 여성에게 특히 중요합니다. 골다공증과 뼈가 부서지기 쉽고 쉽게 부서지는 특징이 있습니다.
여성에게 권장되는 일일 칼슘 섭취량은 50 세까지 매일 1, 000 밀리그램, 50 세 이후에는 1, 200 밀리그램입니다. 남성은 71 세까지 1, 200 밀리그램이 필요합니다.
비타민 D는 햇빛에 노출되었을 때 피부에서 합성 할 수있는 지용성 비타민입니다. 신체가 칼슘을 흡수해야하며, 결핍으로 인해 뼈 질량과 힘이 손실되고 골다공증의 위험이 증가 할 수 있습니다.
비타민 D는 일부 식물성 식품에서 자연적으로 소량 만 발견되며 다른 음식에는 영양소가 강화되어 있습니다. NIH에 따르면 비건 채식은 비타민 D 결핍과 관련이 있지만 자연 식품 소스만으로도 충분한 양의 영양소를 얻는 것이 어렵다고합니다. 모든 성인의 비타민 D에 대한 RDA는 매일 600 국제 단위 (IU)입니다.
철저한 채식주의 자 종합 비타민 선택
최고의 비건 종합 비타민은 가능한 일일 권장 섭취량 (RDA)과 비슷한 일일 가치 (DV)의 100 %에 가깝습니다. B12, 비타민 D 및 철분에 대한이 기준을 충족시키는 많은 옵션을 찾을 수 있지만 충분한 칼슘을 제공하는 것은 없습니다.
UT 사우스 웨스턴 메디컬 센터 (Southernern Medical Center)에 따르면, 칼슘에 대한 DV 전체를 포함하면 알약을 너무 크게 삼킬 수 없게됩니다. 따라서 채식주의자는 별도의 칼슘 보충제를 복용해야하는지 의사와상의해야합니다.
비건 채식인을 위해 특별히 라벨이 붙은 비건 종합 비타민이 있지만, 동물성 제품이없고 비건 채식인이 되더라도 많은 사람들은 그렇지 않습니다. 아직도 많은 사람들이 숨겨진 동물성 성분을 함유하고 있으며 범인을 발견하는 것은 건초 더미에서 바늘을 찾는 것과 같습니다. PETA는 종합 비타민 및 기타 보충제에 포함될 수있는 동물 유래 성분의 긴 목록을 제공합니다.
완전 채식주의 자이든 아니든, 종합 비타민을 선택할 때 고려해야 할 다른 것들이 있습니다. 비타민은 음식과 같은 방식으로 FDA에 의해 규제되지 않습니다. 따라서 성분이 라벨에 명시된 내용을 포함하고 있다는 보장은 없습니다. 선택한 비건 비타민에 대해 더 자신감을 갖는 한 가지 방법은 성분의 순도와 정확성을 보장하기 위해 타사에서 테스트 한 종합 비타민을 찾는 것입니다.
예를 들어 독립 비영리 단체 인 US Pharmacopeial Convention은 문자 USP와 함께 자체 인감을 사용합니다. 다른 테스트 기관인 NSF International은 NSF를 표시하는 도장을 사용합니다.
어떤 비건 채식 종합 비타민을 선택하든 알약이 건강한식이 요법을 할 수 없다는 것을 기억하십시오. 보충제 외에도 신선한 과일과 야채, 콩, 견과류, 씨앗, 강화 시리얼, 식물성 우유 및 영양 효모를 충분히 섭취하여 완전 채식에 필요한 영양소를 섭취하십시오.
