무료 웨이트는 훈련하기에 탁월한 방법을 제공합니다. 그들은 당신이 목표로하고있는 주요 근육뿐만 아니라 안정화 근육에 관여합니다. 덤벨, 바벨 및 케틀벨은 다목적 성을 제공하며 실제 운동 패턴과 더 잘 어울리므로 근육을 키우는 데있어 운동 기능을 향상시킬 수 있습니다. 운동 선수, 주말 전사, 또는 부상없이 건강하게 건강을 유지하려고 할 때 무료 웨이트를 사용하여 다리를 훈련하십시오.
표준 운동은 배우기 쉽고 안전하고 효과적이기 때문에 무료 웨이트를 사용하는 최고의 다리 운동 중 하나입니다. 그러나 창의적인 수정 사항과 혼합하는 것을 두려워하지 마십시오. 이는 장비 교체, 무게 위치 변경 또는 이동 각도 변경을 의미 할 수 있습니다.
스쿼트
많은 보디 빌더에게 모든 운동의 "왕"으로 알려진 스쿼트는 신체의 가장 큰 근육을 포함하는 허벅지를 효과적으로 작동시킵니다. 무거운 바벨로 훈련하면 크기와 힘을 얻을 수 있습니다.
쪼그리고 앉는 것은 일상 생활에서 도움이되는 자연스러운 운동입니다. 바닥에서 무언가를 집거나 무거운 상자를 들어 올리거나 낮은 서랍에 닿도록 쪼그리고 앉았습니다.
스쿼트 변형이 절대적으로 올바른 사람은 없습니다. 표준 옵션은 등받이이며, 무릎과 엉덩이를 구부리고 연장 할 때 어깨 뒤쪽에 바벨을 배치합니다. 등받이는 엉덩이와 둔부뿐만 아니라 허벅지 앞의 대퇴사 두근을 강조합니다.
쪼그리고 앉는 동안 쿼드에 추가 화상을 입히려면 프런트 스쿼트로 전환하여 하중 각도를 변경하십시오. 쪼그리고 앉을 때 가슴 앞쪽에 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.
: Lunges의 장점
런지
Lunges는 다리 운동과 관련하여 1 위 자리를 차지합니다. 그들은 주로 쿼드를 목표로하지만 햄스트링과 송아지뿐만 아니라 둔부를 활성화시킵니다.
Lunge는 균형을 훈련시키고 각 레그를 독립적으로 작동하여 더 강한 레그가 더 약한 레그를 과도하게 보상하지 못하게합니다. 허리가 나란히 또는 가슴 중앙에 덤벨을 붙잡고있을 때 허리 통증이 자주 발생하면 허리가 더 좋을 수 있습니다. 이것은 척추에 가해지는 부하를 줄여서 등의 스트레스를 줄입니다.
다양한 종류의 폐가 존재하며 모두 가치를 제공합니다. 걷는 폐가 움직이면 착륙, 하강 및 밀림에서 다리 근육이 실제로 활성화됩니다.
걷는 돌진을하려면 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 들고 손이 엉덩이와 나란히 매달려있게하십시오. 오른쪽 다리로 긴 발을 내딛고 앞 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이되도록합니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하여 돌진을 수행하십시오. 체육관 바닥을 가로 질러 이동할 때 다리를 계속 교대로 옮깁니다.
다양성을 위해, 걷는 폐를 수행 할 때 가슴 중앙에 아령이나 케틀벨을 고정하십시오.
덤벨 스텝 업
스텝 업은 런치 동안 수행 한 것과 비슷한 움직임이 필요하지만, 몸을 위로 올려 플랫폼 위로 올립니다. 각 다리를 개별적으로 강화할 때 안정성과 균형을 유지하게됩니다. 13 ~ 24 인치 벤치 또는 박스를 선택하십시오.
스텝 업을하려면 팔을 엉덩이와 나란히 놓고 양손에 아령을 든다. 플랫폼 앞에 서십시오. 오른발을 벤치 위에 놓고 발을 밀어 올리면서 왼쪽 다리를 나란히 놓습니다. 오른쪽 다리로 밟은 다음 왼쪽으로 밟습니다. 왼발로 이어지는 다음 담당자를 수행하십시오.
단일 다리 루마니아 데 드리프트
단일 레그 루마니아 데 드리프트는 다리의 뒷면과 맞물리면서 코어와 엉덩이가 작동하도록합니다. 햄스트링의 역동적 인 안정성을 개발하여 걷기, 달리기 또는 달리기시 각 발을 밀 수 있습니다.
케틀벨 또는 아령을 사용하여 운동을 수행하십시오. 단일 다리 루마니아어 데 드리프트를하려면 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오. 왼쪽 허벅지 앞에 매달린 무게로 왼손을 잡습니다. 엉덩이에서 앞으로 힌지로 오른쪽 다리의 균형을 잡고 왼쪽 다리를 바로 뒤로 올립니다. 무게가 오른쪽 정강이 앞 바닥으로 이동하도록합니다. 컨트롤을 사용하여 일어 서십시오.
추가적인 도전을 위해 왼발을 쓰지 않고 원하는 모든 담당자를 수행하십시오. 오른쪽 다리에 균형을 유지하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리가 바닥에 안정된 상태로 전환하십시오.
: 레그 데이를 과급하는 22 개의 새로운 런지
