거대한 끌로 깎은 팔을 조각하려면 체육관에서 가장 무거운 덤벨을 말리는 것 이상이 필요합니다. 팔의 질량을 늘리려면 상체 훈련 프로그램에서 이두근, 삼두근, 삼각근 및 팔뚝을 대상으로합니다. 크기가 커지면 적절한 형태를 손상시키지 않고 무거운 무게로 들어 올려 근육이 부러 지거나 근육이 자라게됩니다. 일주일에 두 번 팔 운동에 참여하여 크고 마른 팔을 빠르게 개발하십시오.
덤벨 해머 컬
덤벨 해머 컬은 팔뚝과 팔뚝에 맞물립니다. 양손에 덤벨이 있고 양쪽에 팔이 있으면 어깨 너비로 발을 벌리고 서십시오. 덤벨을 천천히 어깨쪽으로 컬하십시오. 느리고 제어 된 동작으로 팔을 시작 위치로 내립니다. 8 번에서 10 번까지 4 번 반복합니다.
스컬 크러셔
두개골 파쇄기는 어깨를 맞물리면서 삼두근을 목표로합니다. 각 손에 아령을 들고 평평한 벤치에 누워. 팔을 어깨 위로 직접 펼치십시오. 팔꿈치가 90 도로 구부러 질 때까지 무게를 줄입니다. 팔이 똑 바르고 시작 위치로 돌아올 때까지 덤벨을 위로 누릅니다. 8 번에서 10 번까지 4 번 반복합니다.
군사 언론
군사 언론은 삼각근 또는 어깨 근육을 작동시킵니다. 양손으로 바벨을 잡고 평평한 벤치에 앉아 시작하십시오. 손바닥이 앞을 향하게하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 바벨을 어깨 높이로 들어 올립니다. 머리 위의 막대를 누르고 무게를 어깨 높이로 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 8 번에서 10 번까지 4 번 반복 운동을 반복하십시오.
손목 컬
손목 컬은 상완골 또는 팔뚝 근육을 모집합니다. 손바닥이 위로 향하게 각 손에 아령을 들고 평평한 벤치에 앉아 시작하십시오. 허벅지 위에 팔뚝과 손목을 올려 놓으십시오. 팔뚝을 허벅지에 유지하면서 덤벨을 손목으로 묶습니다. 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 25 회 반복 4 세트에 대해 운동을 반복하십시오. 이 운동을 수행 할 때는 손목에 무리가 가지 않도록 가벼운 무게를 사용하십시오.
