고급 과정으로 넘어 가기 전에 기본 단계를 배우십시오. 200 칼로리 이상을 태울 수있는 20 분 Zumba 운동으로 춤을 추십시오.
기본 Zumba 단계
이러한 움직임은 수업이나 온라인 비디오에서 찾을 수있는 Zumba 루틴의 기초입니다. 이것보다 더 많은 움직임이 있지만, 일단이 단계를 배우면 더 도전적인 움직임으로 편안하게 진행할 수 있습니다. 또한 급변하는 수업에서도 신속하게 새로운 움직임을 포착 할 수 있습니다.
Zumba 움직임은 리듬에 따라 분류됩니다. 많은 것이 있지만 주된 것은 살사, Cumbia, Merengue 및 Reggaeton입니다. 다음은 각 범주의 기본 동작 중 일부입니다.
살사 회피: 발로 함께 서십시오. 오른쪽으로 작은 단계를, 중앙으로, 단계를 왼쪽으로, 다시 중심으로. 계속 걸 으면서 엉덩이와 어깨를 박자로 움직입니다.
살사 앞뒤: 발로 함께 서십시오. 오른발을 앞으로 밟은 다음 다시 중앙으로, 왼발을 앞으로 밟은 다음 다시 중앙으로 옮깁니다. 앞으로 나아갈 때 오른쪽 엉덩이를 오른쪽으로 보내십시오. 뒤로 물러나면서 왼쪽 엉덩이를 내 보냅니다. 팔꿈치를 약간 구부려 비트와 함께 움직입니다. 그런 다음 왼발로 앞으로 나아가도록 측면을 전환하십시오.
Merengue: 발로 함께 서십시오. 미묘한 행진을 시작하고, 발을 땅에서 간신히 들어 올리고 한쪽 무릎을 담그십시오. 무릎을 담그면 다른 엉덩이가 들립니다. 팔꿈치가 약간 구부러져 비트에 맞춰 팔을 움직입니다.
Merengue v-step: 메렝게에서 제자리로, 발을 원래 자세보다 앞으로 넓히고 다른 발을 같은 방식으로 밟습니다. 그런 다음 첫 발을 밟은 다음 두 발을 밟습니다.
레게 톤: 발부터 시작하십시오. 발을 밖으로 내린 다음, 상체를 좌우로 움직여 한쪽 어깨를 다른 쪽 어깨에 담그십시오. 팔꿈치를 구부리고 팔을 몸에서 들어 올리십시오. 왼쪽으로 이동하고 오른쪽으로 이동 한 다음 발을 뒤로 밉니다.
레게 톤 무릎 리프트 및 트위스트: 발로 함께 서십시오. 두 발을 한쪽으로 비틀고 뒤틀린 뒤 옆으로 이동하면서 네 번 뒤로 구부립니다. 멈추고 한쪽 무릎을 들어 올리십시오. 무릎을 들어 올리면서 팔을 들어 올리고 다리 양쪽에서 손을 내립니다. 시작한 곳으로 다시 네 번 비틀고 한쪽 무릎을 들어 올리십시오.
Cumbia: 발로 함께 오른쪽을 약간 돌 립니다. 왼발을 앞뒤로 밟습니다. 양쪽 무릎을 약간 구부리고 오른발을 흔들어 발꿈치가 조금씩 올라갑니다. 앞뒤로 움직일 때 약간의 고관절 비틀기를 추가하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.
Cumbia Sleepy Leg: 허리에 손을 대고 오른쪽으로 작은 발걸음을 내딛고 발과 엉덩이를 밟는 방향으로 향하게합니다. 걸을 때 허리 엉덩이를 기울이고 앞쪽 팔을 바닥과 평행하게 펼치십시오. 한쪽으로 네 단계를 밟고 가운데로 돌아간 다음 다른쪽으로 네 단계를 밟습니다.
20 분 루틴
질병 통제 예방 센터 (CDC)의 최신 지침에 따라 매일 최소 150 분의 심근 운동을해야합니다. 매일 20 분의 Zumba 루틴은 그 목표를 달성하지 못하지만, 완전한 운동에 적응할 시간이없는 날에는 완벽합니다.
반면에, 당신이 열심히 노력하고 최대한의 노력을 기울이고 휴식을 취하지 않으면 Zumba는 활발한 운동을 할 수 있습니다. 매주 최소 75 분의 활발한 심장이 필요합니다. 모든 단계를 배우고 자신감을 키우면 강도를 높일 수 있습니다.
Zumba 수업과 비디오는 20 분 동안 제공되지만 자신의 일상을 구성 할 수도 있습니다. 포함 할 5 단계를 선택하고 1 분마다 윙윙 거리는 타이머를 설정하십시오. 잠깐 동안 워밍업을 한 후에 1 분씩 한 번씩 운동하십시오. 5 분 후 라운드를 다시 시작하십시오. 총 3-4 회 반복 할 때 강도를 유지 한 다음 식히십시오.
