다리를 펴면 운동 할 때 다른 자세로 쉽게 접근 할 수 있고 부상을 예방할 수 있습니다. 종아리 근육뿐만 아니라 다리의 앞, 뒤 및 양쪽 근육을 다루십시오. 각 근육 그룹에는 다른 유형의 스트레칭이 필요하므로 여러 가지 다른 위치를 가정합니다.
다리 근육 해부학
다리의 근육을 이해하면 가장 팽팽한 느낌과 움직임이 가장 좋은 부위를 이해하는 데 도움이됩니다.
대퇴사
대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽으로 내려 가서 무릎을 뻗습니다. 대퇴사 두근 그룹은 4 가지 다른 근육을 포함합니다. 이 근육들 중 3 개는 대퇴골의 상단 (다리 뼈)에서 시작하여 무릎까지 내려갑니다.
네 번째 근육은 엉덩이 뼈에서 시작하여 무릎으로 내려갑니다. 즉, 사두근의 모든 근육에 부딪 히려면 엉덩이 앞쪽을 늘려야합니다.
햄스트링
햄스트링 그룹에는 다리 뒤쪽으로 4 개의 근육이 있습니다. 2 개는 다리 안쪽 부분을 아래로 확장하고 2 개는 바깥 쪽을 실행합니다. 엉덩이와 무릎에 모두 붙어 있기 때문에 무릎을 곧게 펴고 몸통을 앞으로 구부려서 근육을 늘립니다.
내전근
안쪽 허벅지 근육은 다리를 몸의 중앙쪽으로 당기기 때문에 내전근이라고합니다. 그들 중 일부는 작고 다리의 전체 길이를 내려 가지 않으며, 다른 것들은 햄스트링과 같은 더 큰 다리 근육만큼 크고 강합니다.
이 근육들은 다리를 몸의 중앙쪽으로 가져 오기 때문에 다리를 몸에서 멀리 잡아 당겨 스트레칭해야합니다.
납치 자
납치범은 엉덩이 바깥쪽에 내전근 맞은 편에 있습니다. 다리에서 텐서 페시아 라태 또는 TFL은 가장 큰 납치 근육입니다. 다리 바깥 쪽의 엉덩이 바로 아래에 위치한이 근육은 다리의 대부분을 따라 움직이는 iliotibial band로 알려진 넓은 결합 조직 밴드에 연결됩니다.
IT 밴드는 두꺼운 결합 조직으로 구성되므로 직접 늘릴 수 없습니다. 그러나 TFL을 늘리면 IT 대역에서 긴장이 풀립니다.
종아리 근육
비복근과 단독은 두 개의 큰 종아리 근육입니다. 이 근육은 무릎 뒤쪽에서 두꺼운 아킬레스 힘줄로 흘러 들어가서 발 뒤꿈치에 연결됩니다. 그들은 당신의 발을 구부리도록 도와줍니다. 이 근육을 늘리려면 발을 들어 올려 발가락을 빛쪽으로 가져와야합니다.
최고의 다리 스트레칭
다리의 모든 근육을 스트레칭하는 사람은 없습니다. 게임을 풀기 위해 여러 가지 다른 운동을 수행하십시오.
1. 발가락 터치
이 스트레칭은 일반적으로 사람의 전반적인 유연성을 테스트하는 데 사용됩니다. 발가락을 만질 수 없다면 일상에 스트레칭을 더하는 것을 고려하십시오.
그것을하는 방법: 발로 서로 2 인치 높이를 유지하십시오. 무릎을 완전히 똑바로 유지하고 양 팔로 발가락을 향해 닿습니다. 내려 가면서 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 할 수있는 한 아래로 내려 가서 걸고 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오.
2. 서있는 발 잡아
이 스트레칭은 허벅지 앞의 근육, 사두근에 초점을 맞 춥니 다.
그것을하는 방법: 붙잡을 벽이나 안정적인 물건을 찾으십시오. 손을 대고 몸을 고정하고 자유로운 손으로 반대쪽 다리를 들어 올리십시오. 정강이의 앞쪽을 잡고 다리를 뒤로 당겨 무릎을 구부립니다. 발 뒤꿈치를 엉덩이에 대십시오. 쉬운 경우 무릎을 몸 뒤로 옮깁니다.
3. 무릎을 꿇고 내전근 스트레칭
이것은 스트레칭 강도에 대한 광범위한 제어를 제공하기 때문에 내전근에 가장 적합한 스트레칭 중 하나입니다.
사용법: 손을 어깨 아래로, 무릎을 엉덩이 아래로 올린 상태에서 4 분할 위치에서 시작하십시오. 무릎이 잠긴 상태에서 오른쪽 다리를 옆으로 똑바로 뻗으십시오. 발가락을 앞으로 향하게하여 발을 바닥에 평평하게 심으십시오.
엉덩이를 다른 발쪽으로 돌리고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 스트레치를 늘리려면 오른손을 오른발로 향하십시오. 각 다리에서 30 초 동안 스트레칭합니다.
4. 벽 햄스트링 스트레치
이 스트레칭으로 각 햄스트링을 개별적으로 작업하십시오.
방법: 출입구 또는 벽 모서리 옆에 등을 대십시오. 한쪽 다리를 벽에 걸 수있는 충분한 공간이 필요하고 다른 다리는 바닥에 평평합니다. 무릎을 출입구나 모서리에 맞추십시오.
다리를 벽에 가장 가까이 올리고 무릎을 똑바로하여 발 뒤꿈치를 벽에 심습니다. 다른 다리는 바닥에 평평하게 유지됩니다. 스트레치를 늘리려면 벽에 더 가까이 가십시오.
5. 벤치 힙 플렉스 스트레치
이 스트레치는 엉덩이 굴근과 쿼드에 초점을 맞 춥니 다. 엉덩이에서 무릎까지 느껴 져야합니다.
사용 방법: 평평한 표면의 벤치 나 의자 앞에 서십시오. 무릎 높이 주위에 있어야합니다. 그것에서 멀리 얼굴. 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 발 또는 발을 벤치 나 의자의 상단에 평평하게 놓습니다.
등 무릎을 땅에 떨어 뜨리고 다른 발은 앞쪽에 심습니다. 몸통을 키우고 뒷다리쪽으로 몸을 기울여 스트레칭을 늘리십시오. 여전히 스트레칭이 느껴지지 않으면 팔을 머리 위로 들고 몸을 뒤로 젖 힙니다.
6. IT 밴드 스트레치
많은 운동 선수, 특히 러너는 IT 밴드가 빡빡합니다. 이 기술을 사용하여 IT 밴드를 당기는 근육을 늘리고 약간의 압력을 완화하십시오.
사용법: 발가락을 만지는 것처럼 발을 가까이 대고 키를 tall니다. 그런 다음 왼쪽 앞에서 오른쪽 다리를 건너십시오. 팔을 아래로 뻗어 발가락을 만지고 상체를 앞으로 접으십시오. 뒷발의 발가락쪽으로 닿으십시오. 당신이 일어 서서 가능한 한 낮게 가십시오. 각면을 30 초 동안 누릅니다.
7. 측면 런지
이 역동적 인 스트레칭은 내전근과 햄스트링을위한 것입니다.
방법: 서서 시작한 다음 오른쪽 다리로 오른쪽으로 나가십시오. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 밀면서 양발을 앞으로 향하게하고 오른쪽으로 기울입니다. 왼쪽 다리 안쪽으로 몸을 펴야합니다.
그런 다음, 오른쪽 다리를 곧게 펴서 왼쪽으로 몸을 기울입니다. 왼쪽 발을 오른쪽으로 밟고 다시 오른쪽으로 뻗어 스트레칭을 반복하십시오. 오른쪽으로 5 단계, 왼쪽으로 5 단계를 수행하십시오.
8. 반 무릎 종아리 스트레치
종아리 근육과 아킬레스 건이 모두 다치므로 스트레칭을 통해 종아리에서 약간의 긴장을 푸는 것이 중요합니다.
사용 방법: 한쪽 무릎에 패드를 대고 무릎을 꿇습니다. 앞발이 90 도로 구부러 지도록 다른 발을 심습니다. 등 무릎도 90 도로 구부려 야합니다. 앞발에 몸무게를두고 앞으로 몸을 기울여 무릎을 발끝으로 움직입니다.
앞발 뒤꿈치를 땅에 대십시오. 다시 시작 위치로 돌아간 다음 다시 앞으로 기울여 약간 더 멀리 밀어 넣으십시오. 각 다리에 10 번 반복하십시오.
