혹등 자세는 여러 가지 원인이 있으므로 여러 가지 수정 방법이 있습니다. 혹등 자세에 대한 각 "치료"는 물리 치료 분야에서 50 년이 넘는 실험을 통해 고안된 다른 사고 학교에서 나옵니다. 간단한 근력 운동에서 현대 기술 접근에 이르기까지 단순하고 간단한 것부터 최첨단 및 복잡한 것까지 다양합니다.
상부 교차 증후군
동일한 문제를 설명하는 혹등 자세에 대한 몇 가지 다른 용어가 있습니다. 체코 물리 치료사 인 블라디미르 얀다 (Vladimir Janda) 박사가 만든 최초의 용어는 "상위 교차 증후군"이었습니다.
이론은 허리와 가슴 근육이 단단하고 머리를 앞으로 당깁니다. 동시에, 목 flexers (목 앞쪽 근육)와 중등 근육은 약하고 단단한 근육이 머리를 앞으로 당길 수 있습니다.
전방 머리 자세
강화 및 스트레칭
혹등 자세의 치료 또는 상부 교차 증후군은 원래 Janda 박사에 의해 개척되었습니다. 그는 특정 근육이 빡빡하고 (가슴과 등) 근육이 약해 (목과 중간 등) 약한 것을 알았습니다. 자세를 교정하는 그의 접근은 간단한 운동을 통해 약한 근육을 강화하고 단단한 근육을 스트레칭하는 것이 었습니다.
중간 등을 강화하고 가슴 뼈를 동시에 늘리는 데 사용할 수있는 운동은 저항 밴드 줄입니다.
저항 밴드 행
움직임으로 어깨를 앞뒤로 움직이는 데 집중하면서 15-20 번 반복하십시오.
1 단계
어깨 높이 주위의 고정 된 물체에 저항 밴드를 고정시킵니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 저항 밴드를 향하여 서십시오.
2 단계
저항 밴드를 잡고 무릎을 구부리고 등을 맞대고 키가 크고 등을 대고 운동 자세로 서십시오.
3 단계
팔꿈치가 흉곽에 닿을 때까지 저항 밴드를 뒤로 당깁니다. 밴드를 뒤로 당길 때 어깨를 뒤로 당기고 어깨 날을 꼬집어보십시오.
4 단계
팔꿈치가 똑바로 될 때까지 밴드를 앞으로 이동시킵니다. 그것은 한 번의 반복으로 계산됩니다.
가슴 근육 스트레칭
퍼즐의 다른 조각은 꽉 근육을 스트레칭입니다. 물리 치료사 Mike Reinold는 자신의 웹 사이트에있는 기사에서 집에서 할 수있는 흉터 전공을 위해 스트레칭을했습니다.
이 가슴 뼈의 작은 스트레칭으로 긴장을 풀고 중력이 작용하게하십시오.
1 단계
벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 작은 수건을 감아 어깨 칼날 사이의 척추를 따라 수직으로 놓으십시오.
2 단계
문자 "Y"를 만드는 것처럼 팔을 머리 위로 올리십시오. 팔꿈치가 약간 구부러 질 수 있습니다.
3 단계
긴장을 풀고 중력이 팔을 땅을 향해 당기면 가슴이 열립니다.
더 나은 호흡
스트레칭과 강화 운동은 확실히 아프지 않지만 혹등 자세의 근본 문제를 치료하지 못할 수도 있습니다. 머리가 앞으로 숙이는 이유 중 하나는 호흡 방식과 관련이 있습니다. 물리 치료사 Jason Masek의 기사에 따르면 혹등 자세는 숨을 내쉴 방식에서 비롯된 것일 수 있습니다.
숨을 내쉬면 어깨를 둥글게하고 가슴을 가라 앉히고 머리를 앞으로 내밀는 경향이 있습니다. 흡입하면 반대 현상이 발생합니다. 어깨와 머리가 다시 와서 가슴이 튀어 나옵니다. 이 문제를 해결하려면 호흡 운동을해야합니다.
풍선 호흡 운동
자세 회복 기관에는 자세를 향상시키기 위해 더 나은 호흡을하도록 특별히 설계된 운동이 있습니다. 하루에 두 번 수행하는 것이 좋습니다. 웹 사이트의 운동에 대한 기사의 지침은 다음과 같습니다.
1 단계
발을 벽에 대고 평평하게 엉덩이와 무릎을 90 도로 구부린 상태로 등을 대십시오. 무릎 사이에 4-6 인치의 볼을 놓습니다.
2 단계
오른팔을 머리 위에 놓고 풍선을 왼손에 놓습니다.
3 단계
코를 통해 흡입하고 입으로 숨을 내쉴 때 골반 기울기를 수행하여 꼬리뼈가 매트에서 약간 올라가도록합니다. 허리를 평평하게 유지하십시오. 발을 벽으로 누르지 말고 발 뒤꿈치로 아래로 당깁니다.
4 단계
무릎 사이의 공에 압력을 가할 때 허벅지 뒤쪽과 안쪽 허벅지가 맞 물리는 것을 느끼십시오.
5 단계
코로 숨을들이 쉬고 풍선 속으로 숨을 내 쉰다.
6 단계
다시 흡입하기 전에 입의 지붕에 혀로 3 초간 멈 춥니 다. 날 때 목이나 볼을 똑바로 펴지 마십시오.
7 단계
네 번 불고 나면 풍선을 입에서 꺼내십시오. 이주기를 4 번 더 반복하십시오.
자세 교정 기술
혹등 자세에 대한 고급 수정도 있습니다. 국제 스포츠 물리 치료 저널 (International Journal of Sports Physical Therapy)의 2013 년 사례 연구에 따르면 빛을 구부리고 시력을 왜곡하는 프리즘 안경은 혹등 자세를 교정하는 데 사용되었습니다. 연구원들에 따르면, 혹등 자세를 가진 사람은 시력이 왜곡되어 끊임없이 아래를 내려다 보면서 혹등이 발생할 수 있습니다. 이 비전 문제는 특정 유형의 프리즘 유리로 수정 될 수 있습니다.
