채식 체중 증가는 의도적이거나 비 의도적 일 수 있지만 가능합니다. 고기가없는 음식을 먹거나 유지하거나 체중을 늘릴 수 있습니다. 체중의 변동은식이 요법-소비 칼로리 또는 외부 요인과 직접 관련이 있습니다.
"채식인"이라는 단어는 야채 만 먹는 느낌을 불러 일으키지 만 그것은 사실과 거리가 멀다. 채식 및 비건 채식 보디 빌더는 칼로리가 높은 견과류 버터와 같은 최고의 비건 체중 증가 전문가로부터 단백질과 칼로리를 많이 섭취합니다.
1. 칼로리 잉여에서 먹는
체중 감량이나 체중 증가로 이어질 수있는 많은 요소가 있습니다. 그러나 간단히 말하면 체중 증가는 일상 활동과 운동을 통해 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하기 때문입니다. 이것은 당신이 칼로리 잉여에서 먹고 체중이 증가 할 수 있음을 의미합니다.
채식주의 자로서 건강하고 건강에 좋은 음식을 과도하게 섭취하는 것은 쉽습니다. 예를 들어, 채식주의 자들은 종종 단백질 필요량을 충족시키기 위해 단백질 파우더를 섭취하라는 지시를받습니다. 그러나 단백질 파우더는 너무 많은 단백질이 체중 증가를 유발할 수 있기 때문에 최고의 비건 체중 증가 제 중 하나입니다. 이것은 근육을 만들고 싶은 사람들에게 좋은 소식이지만 체중 감량 목표는 아닙니다.
메이요 클리닉에 따르면, 평균 미국인은 실제로 필요한 단백질의 두 배를 소비합니다. 신체는 나중에 사용하기 위해 단백질을 저장하지 않기 때문에 여분의 단백질 섭취는 체중 증가로 이어집니다. 이것은 단백질에만 국한된 것이 아닙니다. 어떤 음식 소스에서든 과도한 칼로리는 지방으로 섭취됩니다.
칼로리 소비 증가로 인한 채식 체중 증가를 방지하려면 목표에 따라 칼로리 섭취량을 계산하십시오.
2.식이 지방 증가
많은 채식 음식은 자연적으로 지방이 많습니다. 채식인은 유제품과 계란을 포함한 일부 동물성 제품을 섭취합니다. 이 두 음식은 밀도가 높은 열원 일뿐만 아니라 자연적으로 지방이 많습니다.
채식주의 식단으로 전환 할 때 단백질 함량으로 계란, 요구르트 및 치즈 소비를 증가시킬 수 있습니다. USDA에 따르면 체다 치즈 1 온스의 작은 칼로리는 115 칼로리와 일일 포화 지방의 27 %를 차지합니다. 참고로 FDA는 포화 지방에서 나오는 총 칼로리의 10 % 이하를 권장합니다. 미국 심장 협회는 심장 건강상의 이유로 포화 지방에서 6 % 이하의 칼로리를 권장하여 더욱 엄격합니다.
식이 지방만으로는 체중 증가를 유발하지 않는다는 것은 잘 알려져 있습니다. 기능을하려면 지방이 필요합니다. 그러나 MedlinePlus는 지방이 단백질 및 탄수화물보다 2 배 이상의 칼로리를 함유하고 있다고 강조합니다. 고지방 음식을 많이 섭취하면 전반적인 칼로리 소비가 자동으로 증가합니다. 심장병과 체중 증가의 위험을 줄이려면 포화 지방 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
3. 가공 된 채식 음식 소비
Whole Foods라는 식료품 체인이 있기 전에 "전체 음식"이라는 문구는 가공되지 않은 형태의 음식을 언급했습니다. 예를 들어, 감자와 토마토는 전체 음식이며 체중 증가 야채로 간주되지 않습니다. 감자 칩과 케첩은이 전체 성분으로 만들어 지지만 많은 첨가 된 성분으로 광범위하게 가공됩니다.
미국의 채식주의 자와 채식주의자가 증가함에 따라 식품 산업은 수백 가지의 채식 친화적 제품으로 반응했습니다. 일부 채식 음식은 실제로 건강에 좋은 옵션으로 판매되지만 가공되어 채식 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 이러한 음식 중 일부는 육류 대체 식품, 패스트리 및 포장 된 스낵을 포함합니다.
Cell Metabolism 에 발간 된 참가자가 20 명인 2019 년 7 월의 소규모 연구에 따르면 가공 식품 섭취의 극적인 영향이 밝혀졌습니다. 고 가공 식품 다이어트에서 단 2 주 만에 참가자의 절반이 하루에 약 500 칼로리를 더 소비하여 평균 체중이 2 파운드 증가했습니다. 처리되지 않은 음식을 먹은 참가자들은 비슷한 양의 체중을 잃었습니다.
채식으로 체중을 줄이려면 포장 된 제품 대신 전체 음식을 선택하십시오. 으깬 감자를 처음부터 새로 만들려면 더 많은 시간과 노력이 필요하지만 냉동실 통로에서 찾은 가공 된 으깬 감자보다 칼로리와 지방이 적을 것입니다.
4. 신체 활동량 감소
채식으로 바꾸면 장기 건강에 좋은 일을하는 것처럼 느낄 수 있습니다. 결국 고기를 자르면 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 미치고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 입증 된 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 일부 채식주의 자에게는 앉아있는 생활 방식이있어 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
식이 요법에 관계없이 충분한 운동을하지 않는 것은 체중 증가를위한 레시피입니다. 미국인 신체 활동 가이드 라인에 따르면 성인과 청소년의 약 80 %가 활동이 충분하지 않습니다. 운동을 통해 많은 칼로리를 태우지 않기 때문에 연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비 할 가능성이 높아집니다.
비만에 게재 된 2018 년 1 월 연구에 따르면 앉아있는 생활 방식이 미국의 비만 전염병에 기여한다고 결론지었습니다. 연구원들은 산업 환경에서의 활동 부족이 기여 요인이라고 제안합니다. 그러나 증가 된 에너지 섭취도 요인입니다.
채식주의 식단으로 전환한다고해서 신체 활동량이 줄어든 잠재적 체중 증가로부터 보호 할 수는 없습니다. 체중 증가를 예방하려면식이 섭취에 소모 된 칼로리와 운동에 소모 된 칼로리에 유의하십시오.
5. 식물성 기름에 음식을 요리
체중 감량 야채는 기름이나 버터에 튀겨지고 튀겨지면 빠르게 체중 증가 야채가 될 수 있습니다. 옥수수 기름과 버터와 같은 식물성 기름은 칼로리와 트랜스 지방의 강력한 원천이기 때문입니다.
메이요 클리닉은 트랜스 지방이 먹을 수있는 최악의식이 지방 중 하나라고 경고합니다. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높이면서 HDL 콜레스테롤을 낮추면서 원하는 것과 반대입니다. 이로 인해 트랜스 지방은 심장병, 심장 마비, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
부분적으로 수소화 된 많은 식물성 기름, 쇼트닝 및 마거 린 (및 그와 함께 제조 된 음식)은 트랜스 지방이 높습니다. 가공 식품을 섭취하는 채식주의 자와 채식주의자는 여분의 트랜스 지방과 칼로리, 특히 구운 식품, 칩, 팝콘, 튀긴 음식, 반죽 및 비유 제품 커피 크리머에주의해야합니다.
이 음식들은 매우 작은 서빙 크기에 집중된 양의 칼로리를 추가하기 때문에 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 하루에 여러 번 섭취하면 전체 섭취량에 수백 칼로리를 쉽게 추가 할 수있어 체중이 증가합니다.
6. 테이크 아웃 음식 주문
패스트 푸드 식당은 편리하고 저렴하며 맛있습니다. 그러나 테이크 아웃 음식 메뉴에는 일반적으로 건강에 좋은 옵션이 거의 없습니다. 채식 버거, 샐러드 및 스무디조차도 수백 칼로리를 가지며 지방, 설탕 및 나트륨이 하늘에서 높습니다.
테이크 아웃 식품의 나트륨 함량이 높으면 수분 섭취로 이어질 수 있기 때문에 채식주의 식단의 체중 증가와 특히 관련이 있습니다. 매년 새로운 고기가없는 옵션이 시장에 등장하면서 채식 및 완전 채식 메뉴 품목의 패스트 푸드 판매가 급증하고 있습니다. 그러나 정기적으로 테이크 아웃 음식을 주문하는 많은 채식인의 규모도 마찬가지입니다.
가공 식품과 마찬가지로 테이크 아웃 식품은 "고기가없는"음식이 "건강한"음식과 자동으로 동일하지 않은 또 다른 예입니다. 세계 보건기구 (WHO) 게시판에 발표 된 2014 년 2 월 연구에 따르면 패스트 푸드 소비는 BMI 증가와 직접적인 관련이 있습니다. 채식 패스트 푸드 옵션이 점점 더 접근하기 쉬워 짐에 따라 채식인도 이러한 추세에 예외가 아닙니다.
채식 체중 증가 방지
채식주의 식단에서 체중 증가를 예방하는 비결은 체중 증가 야채를 피하거나 유행 다이어트를 채택하는 것이 아니라 지속적으로 충분한 운동을하고 신중한 음식 선택을하는 것입니다. 채식이나 육식을하는 사람은 좋아하는 음식을 과도하게 섭취하기가 쉽습니다.
고기가없는 패스트 푸드 버거와 같은 채식 음식의 채식 버전에서는 채식 체중 증가가 놀라운 것은 아닙니다. 그러나 적절한 칼로리 섭취와 신체 활동 증가를 통해 되돌릴 수 있습니다.
목표가 반대 일 때 체중을 늘리는 것이 쉬운 것 같습니다. 체중을 늘리려는 채식주의 자에게는 최고의 채식주의 자 체중 증가를 고려하십시오. 목표 체중에 도달하면식이 요법과 운동으로 유지할 수 있습니다.
