전리품을 세우거나 쿼드를 강화하는 데 집중할 수도 있지만, 좋아하는 다리 운동 (데 드리프트와 스쿼트 생각)도 햄스트링을 만드는 데 도움이됩니다. 하지만이 두 운동을 중단한다면이 근육에 초점을 맞출 수 없습니다.
사람들은 종종 자신의 햄스트링, 특히 달리기와 같이 주로 지배적 인 활동에 참여하는 햄스트링을 목표로하지 않습니다. 다리 근육의 균형을 유지하려면 햄스트링에 필요한 TLC를 제공하는 것이 중요합니다. 그리고 보너스로, 많은 햄스트링 운동이 핵심을 목표로합니다!
강한 햄스트링에 관심을 가져야하는 이유
햄스트링은 둔부 나 쿼드만큼 과대 광고를받지는 않지만 무릎과 엉덩이의 움직임을 제어하여 관절이 구부러지고 확장되도록 돕는 중요한 근육 그룹이라고 Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 Kristianna Fata는 말합니다. 뉴욕시.
파타는 또한 갑작스런 움직임을 제어하여 부상을 예방하는 데 도움이된다고 말했다. "햄스트링에 강력한 기초가 없으면 비정상적인 움직임이 나타나기 쉬워 기능 장애 나 통증을 유발할 수 있습니다."
최고의 5 가지 햄스트링 연습 – 또한 핵심 활동
다음 날의 다리를 섞고이 5 가지 운동으로 햄스트링에 집중하십시오. 이러한 움직임을 수행 할 때 운동 중에 코어를 활성화시키기 위해 골반을 기울이는 데 집중하십시오. 이 세 가지 연습을 총 3 회 수행하십시오.
1. 케틀벨 데 드리프트
- 발 사이의 바닥에 무거운 케틀벨을 놓으십시오.
- 엉덩이를 앞뒤로 힌지로 잡고 벨 손잡이를 단단히 잡으십시오.
- 마치 겨드랑이 사이에 100 달러짜리 지폐를 들고있는 것처럼 라트를 꽉 쥐십시오.
- 체중을 몸에 가깝게 유지하고 햄스트링과 둔부를 압박하면서 동시에 내쉬면서 엉덩이를 앞으로 밀고 케틀벨을 올립니다.
- 반복하기 전에 동작 상단에서 잠시 멈춤.
반복: 6 ~ 8
팁
데드 리프트는 모든 사람들이 수행하는 법을 배워야하는 기본 운동 패턴이라고 Fata는 말합니다. 이 운동은 또한 중절과 후 사슬 운동으로 기능하기 위해 중간 부와 후방 사슬을 활성화합니다.
2. 햄스트링 브릿지
- 등 위에 누워 무릎 바로 위에 다리 주위에 운동 밴드를 놓습니다.
- 다리를 벤치 나 의자에 올려 놓고 발을 높은 표면에 평평하게 놓습니다.
- 햄스트링과 둔부에서 짜내고 엉덩이를 천장쪽으로 향하게하여 허리를 아 치지 않도록합니다.
- 다시 땅으로 내려 가기 전에 잠시 멈추십시오.
반복: 10
팁
파타는“이러한 운동을하기 위해서는 복부 근육을 움직여 땅을 들어 올릴 수있는 안정된 표면을 제공해야한다”고 말했다. "호흡 할 때마다 숨을 쉬면 복근을 더 잘 맞이할 수 있습니다."
3. 싱글 레그 케틀벨 데 드리프트
- 왼손으로 가벼운 케틀벨을 잡고 오른발을 땅에 뿌리 박고 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 시작하십시오.
- 왼쪽 다리를 들어 올리고 케틀벨을지면쪽으로 내리면서 동시에 엉덩이를 꽉 잡고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 등을 평평하게 유지하십시오.
- 왼쪽 다리가지면과 평행이되면 오른쪽 햄스트링을 활성화하여 엉덩이를 앞으로 밀고 왼쪽 다리를 내려 서서 돌아갑니다.
반복: 각 다리에 10 ~ 12
팁
싱글 레그 운동은 훌륭한 밸런스 테스트 일뿐만 아니라 키우는 다리와 케틀벨의 균형을 맞추기 위해 코어를 발사합니다.
4. 햄스트링 슬라이더
- 양쪽 발 아래에 한 쌍의 글라이딩 디스크가있는 바닥에 평평하게 놓으십시오 (목재 바닥에 양말이나 수건을 사용할 수도 있습니다).
- 발을 평평하게하고 엉덩이를 다리 위치로 천장까지 올립니다.
- 골반을 안정되게 유지하고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 다리가 거의 똑바로 될 때까지 천천히 다리를 몸에서 밀어냅니다.
- 그런 다음 다리를 엉덩이쪽으로 다시 당깁니다.
반복: 8-10
팁
둔부를 바닥에 두지 말고 다리를 최대한 멀리 뻗으십시오. 파타는“이것은 불에 타면서 험한 느낌이 들지만 우리가 원하는 것”이라고 말했다.
5. 노르딕 햄스트링 컬
- 몸을 똑바로 뻣뻣하게 펴고 몸을 보드처럼 튼튼하게하세요.
- 파트너에게 발을 땅에 고정 시키십시오 (또는 안정된 가구 아래에 발을 걸으십시오).
- 팔을 양 옆과 무릎에 뿌리를두고 몸 전체를 땅에 대십시오.
- 햄스트링에 압박감을 느낄 때까지 계속 기울고 근육에만 의존하여 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다.
반복: 4 ~ 5 (4 세트)
팁
햄스트링에만 의존하여 몸을 뒤로 젖히고 몸을 최대한 낮추십시오. 앞으로 몸을 뒤로 젖힐 때 몸을 완전히 똑바로 유지하십시오.
