유산소 운동과 관련하여 모든 사람에게 적합한 운동 유형은 없습니다. 선택한 심장 훈련 계획은 목표와 선호도에 따라 크게 다릅니다. 그러나 다양한 일상 생활을하려면 체육관에서 다음 5 일 계획을 시도하십시오. 도전적이고 재미 있으며, 언제든지 할 수 있습니다.
체육관 심장 운동의 종류
먼저 체육관에서 심장 옵션을 아는 것이 중요합니다. 일반적으로 심장 기계 사용은 다음을 포함 할 수 있습니다.
- 밟아 돌리는 바퀴
- 타원형
- 고정 자전거
- 휴식 자전거
- 계단 등산
- 로잉 머신
어떤 유형을 선택하든 (또는 체중 심장을 선택했는지에 관계없이) 운동은 인터벌 트레이닝 또는 정상 상태 심장으로 더 분류 될 수 있습니다. 두 가지 유형 모두 유산소 운동 계획에 적합하며 미국인에 대한 신체 활동 지침에 따라 일주일 내내 최소 활동 요구 사항을 충족하기 위해 결합 할 수 있습니다. 이 지침은 일주일 내내 최소 150 분의 중간 강도의 활동 (또는 75 분의 활발한 활동)이 필요합니다.
구간 훈련은 작업 기간과 회복 시점 사이를 번갈아 포함하는 모든 종류의 훈련을 말합니다. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 타바타는 인터벌 트레이닝의 두 가지 형태입니다. 차이는 간격과 복구 길이입니다. HIIT는 모든 길이 일 수 있지만 Tabata는 20 초의 강렬한 활동과 10 초의 휴식 또는 저 강도 운동이 4 분 동안 반복됩니다.
반대로, 정상 상태의 심장 운동 중에는 운동 중에 일정한 속도와 강도를 유지하십시오. 이 형태의 운동은 인터벌 트레이닝보다 더 적당한 속도로 수행됩니다. 헬스 클럽 유산소 운동의 일환으로 적당하고 강렬한 활동에 참여함으로써 신체에 과도한 스트레스를주지 않고 요구 사항을보다 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
1 일: 30 분 트레드밀 HIIT 운동
5 일간의 유산소 운동 계획 중 첫 번째 날에는 러닝 머신에서 고강도 인터벌로 시작하십시오. 왜 HIIT인가? 30 분 이내에 운동을 마치면 바쁜 일정을 가진 사람들에게 적합합니다. HIIT는 또한 훈련 고원을 뛰어 넘어 유산소 효율성을 향상시키는 데 효과적입니다. 둘 다 경주 또는 기타 운동 경기를 위해 훈련하는 경우 최적으로 수행하는 데 도움이됩니다.
ACE (American Council on Exercise)에 따르면 체중 감량을 원하는 경우 HIIT 운동으로 체중 감량 노력을 강화할 수도 있습니다. HIIT 운동은 칼로리를 빠르게 토치하는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체에 필요한 산소 요구로 인해 운동을 마친 후 칼로리를 태울 수 있습니다.
지상을 칠 준비가 되셨습니까? 러닝 머신 (또는 원하는 경우 타원형, 계단식 스테퍼 또는 고정식 자전거)에서이 30 분의 HIIT 운동을하십시오.
- 3 분 동안 약간의 기울기를 가지고 적당한 속도로 걷는 것으로 워밍업됩니다.
- 경사를 5 ~ 15 % 늘리고 3 분 동안 계속 걷는다.
- 경사를 평평하게하고 1 분 동안 달리기 또는 스프린트 속도를 올립니다.
- 사이클을 6 번 반복하십시오.
- 3 분 동안 평평하게 걸어서 식히십시오.
기울기를 올리거나 내리거나 간격의 길이를 변경하여이 간단한 트레드밀 루틴을 전환 할 수 있습니다. 예를 들어, 휴식 기간의 길이를 줄이거 나 스프린트의 길이를 늘릴 수 있습니다.
2 일차: 45 분 LISS 자전거 운동
고정식 자전거를 타거나 (또는 야외 활동을 즐기며) 45 분 동안 일정한 속도와 노력으로 주행하십시오. 저체중, 정상 상태 (LISS) 심장은 일반적으로 체중을 줄이려고 할 때 특히 약 30 분에서 60 분 사이의 모든 이점을 얻기 위해 더 오랜 기간 동안 수행해야합니다.
ACE는 정상 상태의 심장이 최대 심박수 미만으로 작동 할 수 있기 때문에 심혈관 건강과 유산소 능력을 향상시키는 효과적인 방법입니다. HIIT 운동보다 신진 대사 폐기물과 세포 손상이 적으며 신체가 연료로 지방을 효율적으로 연소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
마라톤 또는 트라이 애슬론과 같은 지구력 행사를위한 훈련을받는 경우, 특히 스테디 스테이트 상태의 유산소가 기회를 교차 훈련 운동으로 사용하는 경우 (정기 훈련과 다른 심장 모드 선택) 준비하는 데 도움이됩니다.. 세션이 길어질수록 반복적 인 스트레스로 인한 부상의 위험이 높아질 수 있으므로 이러한 유형의 교육에서는 과도하게 사용하지 않도록주의하십시오.
3 일째: 4 분 타바타 타원형 운동
전통적인 타바타 운동은 20 초의 노력과 10 초의 휴식으로 구성된 특정 훈련 프로토콜을 따르며 총 4 분 동안 반복됩니다.
유산소 운동 계획의 셋째 날에는 런닝 머신, 타원형, 고정식 자전거 또는 계단 스테퍼를 사용하여 30 분 동안 2-1 작업 / 회복 비율로 간격을 수행하십시오. 일주일 동안 다른 근육 그룹에 계속 도전 할 수 있도록 첫날에 사용한 것과 다른 기계를 선택하십시오. 따라서 타원형 인 경우 운동이 다음과 같이 보일 수 있습니다.
- 가벼운 저항으로 적당한 속도로 3-5 분 동안 예열합니다.
- 20 초 동안 저항을 늘리고 최대 노력으로 페이스를 올립니다.
- 추가 저항을 제거하고 페이스를 늦춰 10 초 동안 회복하십시오.
- 총 8 번 반복하십시오.
- 가벼운 저항으로 3 ~ 5 분 정도 적당한 속도로 냉각
팁
진정한 타바타 운동을하려면 매 속도 간격마다 자신을 최대로 밀어야합니다. 운동은 짧지 만 강렬해야합니다.
4 일째: 30 분 신체 무게 회로 운동
서킷 트레이닝에는 일반적으로 여러 가지 운동 스테이션이 포함됩니다. 사이에 쉬지 않고 한 번에 한 스테이션 씩 연습을 완료합니다. 30 분에서 60 분 이내에 하나 이상의 회로를 완료하기를 원하는만큼의 스테이션을 설정할 수 있습니다.
서킷 트레이닝은 재미 있지만 도전적이며 시간이 얼마나 빨리 지나가는지를보고 놀랄 것입니다. 또한 하버드 헬스 출판사에 따르면 30 분짜리 세션은 155- 파운드의 사람에게 약 300 칼로리를 태운다고한다. 또한 다양한 회로를 만들고 저항 밴드, 덤벨 및 케틀벨과 같은 다양한 유형의 장비를 통합 할 수도 있습니다.
공간과 장비의 가용성에 따라 체육관에서 여러 회로를 설정하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 그러나 할 수 있다면 유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함하는 간단한 회로를 수행 할 수 있습니다. 일부 체육관에서는 회로를 통합 한 그룹 서킷 트레이닝 또는 개인 트레이닝도 제공합니다.
4 일차 회로의 경우, 자신의 체중을 사용하여 완료 할 수있는 근력 운동으로 간단한 유산소 운동을 번갈아 가며 진행합니다. 심장 강화 기계를 선택하고이 운동을 수행하십시오.
- 유산소 운동과 역동적 인 스트레칭으로 3 ~ 5 분 동안 예열합니다.
- 선택한 심장 기계를 타서 꾸준하고 도전적인 속도로 4 분 동안 진행하십시오.
- 기계에서 내려 60 초 동안 몸무게 운동 (푸시 업, 등산가, 폐, 스쿼트 점프, 널빤지 업다운 또는 버피)을 수행하십시오.
- 매번 다른 체중 운동을 사용하여 회로를 6 회 이상 반복하십시오.
- 3 분에서 5 분 정도의 정적 스트레칭으로 식히십시오.
5 일: 심장 기반 그룹 운동 수업
헬스 클럽이나 부티크 스튜디오에서 심장 기반 그룹 운동 수업을 통해 5 일을 체육관 심장 운동의 "재미있는 날"로 만드십시오. 대부분의 수업은 한 시간 정도 걸리며 음악으로 구성되어 있습니다. 몇 가지 가능성이 있습니다.
- Zumba: 댄스를 즐기는 모든 사람에게 적합한이 클래스는 다양한 댄스 스타일의 움직임을 결합합니다.
- 수중 에어로빅: 이 운동은 허리가 높은 물에서 운동을하며 때로는 무게를 사용합니다.
- 실내 사이클링: 고정식 자전거를 사용하면 강사가 저항을 늘리거나 줄 이도록 강렬한 노력과 휴식, 등산 및 평평한 도로 사이를 번갈아 가며 볼 수 있습니다.
- 킥복싱: 펀치 백을 사용하거나 사용하지 않고 펀치, 킥 및 기타 고 에너지 운동을 수행합니다.
많은 사람들이 그룹 피트니스 분위기에서 번성합니다. 여기서 적절한 형태와 기술을 가르치는 라이브 강사가 있습니다. 또한 영감을주는 동료 학생들이 있습니다. 좋아하는 수업에 정기적으로 참석하여 몇 명의 새로운 친구를 만날 수도 있습니다. 실제로, Harvard Health Publishing은 그룹 환경에서 운동하면 운동 계획을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
