보디 빌더가되는 방법

전문적으로 경쟁하고 싶거나 단순히 잘 꾸며진 체격을 조각하든, 보디 빌더가되는 것은 성별에 관계없이 매우 보람있는 노력이 될 수 있습니다.

보디 빌딩 훈련은 근육 크기 증가에 중점을 둡니다. 크레딧: Jordan Beal / EyeEm / EyeEm / GettyImages

전문 보디 빌더 인 레베카 스탈링에 따르면 보디 빌딩은 몸에 맞는 마음을 키우는 데 도움이됩니다. 그러나 보디 빌딩에는 체육관에서 역도를 올리는 것 이상이 포함됩니다. 또한 인내심, 훈련 및 잘 설계된식이 요법이 필요합니다. 적절한 계획과 헌신을 통해 도전적이지만 보람있는 보디 빌딩 세계에 발을 들일 수 있습니다.

팁

보디 빌딩 대회에 참여하기로 결정하든, 보디 빌더가 되려면 건강한 영양과 목표로하는 운동에 초점을 맞추기 위해 라이프 스타일을 바꿔야합니다. 근육량을 목표로하는 운동 계획을 따르고 체지방을 낮게 유지할 수있는 식단을 따라 보디 빌더가 되십시오.

훈련 준비

체지방 삭감과 근육량 증가 에 중점을 둔 훈련 계획에 따라 보디 빌딩 용 보디를 개발 하십시오. CrossFit과 같은 다른 피트니스 프로그램과 달리, 당신은 몸 전체, 기능적 피트니스에 중점을 두지 않고 특정 근육 그룹에 중점을두고 운동을합니다.

체육관 회원을 얻거나 집에서 사용할 무료 웨이트 및 기계 세트에 투자하십시오. 보디 빌딩에는 엄격한 근력 운동 세션이 필요하며 체력을 키우려면 다양한 아령, 바벨 또는 웨이트 머신을 사용해야합니다.

일주일에 세 번 강도 훈련 세션을 예약하고 세션간에 1-2 일의 휴식을 허용합니다. 이를 통해 근육에 충분한 회복 시간을 제공하고 과도한 훈련의 위험을 최소화하여 보디 빌더로서의 발전을 방해 할 수 있습니다.

: 역도 후 근육 회복 시간

운동 계획 만들기

델라웨어 대학은 근육 크기를 키우는 가장 좋은 방법은 체중이 높고 반복 운동 에 집중하는 것이라고 말합니다. 보디 빌더 아놀드 슈워제네거 (Arnold Schwarzenegger)는 훈련 할 때 세트당 6-12 회 반복을 목표로했습니다.

운동 할 때마다 몸의 한두 부분에 집중하십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.

운동 1: 가슴과 등
운동 2: 다리와 복근
운동 3: 어깨와 팔

각 신체 부위에 대해 몇 가지 운동을 선택하십시오. 예를 들어, 다리 당일에는 바벨 스쿼트, 다리 확장, 앉은 종아리 높이기 및 데드 리프트를 수행 할 수 있습니다. 운동을 계속하면 근육이 각 운동에 적응합니다. 근육 성장과 근력이 정체되어있는 경우 운동을 전환하여 다른 방식으로 근육에 스트레스를가하십시오.

경고

무거운 물체를 들어 올리면 특히 올바른 형태를 사용하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 적절한 기술을 배우고 안전하게 훈련 계획을 세우기 위해 트레이너와 협력하는 것을 고려하십시오.

바디 빌더를위한 영양 계획

보디 빌딩 용기구를 개발하고 근육량을 늘리려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. BodyBuilder.com은 체중 1 파운드당 1 그램의 단백질 미만을 권장합니다.

탄수화물은식이 요법의 약 절반을 구성해야합니다. 과일, 채소 및 곡물과 같은 건강한 소스를 선택하고 설탕 및 가공 탄수화물을 피하십시오. 매일 과일과 채소 5 ~ 7 인분을 섭취하십시오. 지방은 씨앗, 견과류 및 식물성 기름과 같은 건강한 소스에 서식이 요법의 약 1/4을 구성해야합니다.

하루에 최소 세 끼의 식사 를하지만 작은 식사와 간식을 추가하는 것이 좋습니다. 마지막으로 수분을 유지하십시오. 운동 전후에 하루 종일 물을 마신다.

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