다이어트는 종종 체중 문제에 대한 임시 해결책으로 간주되므로 대부분의 다이어트가 실패합니다. 빠른 수정을 찾는 대신 시간을 내면 체중 감량과 체중 감량에 더 큰 성공을 거둘 수 있습니다. 건강한 16 주 체중 감량 다이어트 계획을 따르면 최대 32 파운드를 잃을 수 있습니다. 다이어트 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
칼로리 수
체중을 줄이려면 현재 칼로리 섭취량을 줄여야합니다. 일반적으로 여성은 체중 감량을 위해 약 1, 400 칼로리 이하, 남성은 1, 900 칼로리 이하를 필요로합니다.
일부의 경우, 칼로리 섭취량을이 양으로 제한하는 것은 너무 많을 수 있으며, 이로 인해 식단을 따르기가 어려울 수 있습니다. 대신, 현재 칼로리 섭취량을 추적하고 일주일에 1/2 파운드를 잃기 위해 칼로리를 250 칼로리로 줄이십시오. 16 주간 다이어트 계획을 계속 잃을 수 있도록 주당 칼로리를 50 ~ 100 칼로리 씩 줄이십시오. 그러나 의사의 조언과 감독하에 있지 않으면 하루에 1, 000 칼로리 미만을 섭취하지 마십시오. 일주일에 1-2 파운드의 건강한 속도로 잃을 수 있도록 충분한 칼로리를 섭취해야합니다.
정기 식사 및 간식
16 주 동안 다이어트가 끝난 후에도 계속 따라갈 수있는 좋은 식습관을 만드는 것이 중요합니다. 굶주림을 조절하고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이되도록 규칙적인 식사와 간식, 하루에 세 끼, 간식을 먹는 것이 좋습니다. 아침을 먹는 것이 특히 중요합니다. 체중 감량 및 1 년 이상 체중을 감량 한 사람들의 목록 인 National Weight Control Registry의 회원 대다수는 아침 식사를합니다.
식이 요법의 처음 몇 주 동안 정기적으로, 특히 아침 식사를 우선 순위로하여 앞으로 4 개월 동안 계속해서 건강한 습관을 형성 할 수 있도록하십시오.
영양이 풍부하고 칼로리가 적은
16 주 동안 체중 감량 다이어트를하는 동안 칼로리와 배고픔을 억제하려면 저칼로리 영양소가 풍부한 음식을 식사의 기초로 만드십시오. 접시에 과일과 채소를 반으로 채우는 것이 시작하기에 좋은 곳이며, 곡물의 1/4은 통 곡물로, 다른 1/4은 마른 단백질로 남겨 둡니다.
몇 주 동안 정기적으로 먹고 더 건강한 음식을 선택하면 섬유에 초점을 맞추십시오. Annals of Internal Medicine에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 체중 감량을위한 쉬운 방법은 단순히 더 많은 섬유질 섭취에 집중하는 것입니다. 과일, 채소, 곡물 및 콩과 같은 고 섬유질 식품은 칼로리와 충전량이 적습니다. 매주식이 요법에 섬유질이 풍부한 음식을 주당 약 3 ~ 5 그램의 속도로 천천히 추가하여 16 주까지 하루에 권장되는 25 ~ 30 그램의 섬유를 편안하게 섭취하십시오.
또한 섬유질을 섭취 할 때 물을 충분히 마셔야합니다. 식사 전에 물을 마시는 것도 음식을 채우는 데 도움이되어 적게 먹으며 체중 감량 계획에 포함시키는 건강한 습관을 만듭니다.
샘플 식사 계획
무 지방 우유 1 컵 또는 무설탕 우유 1 컵, 우유 대체품, 작은 바나나 및 무 지방 무설탕 요구르트 1 병으로 구성된 3/4 컵에서 1/2 컵의 곡물 시리얼과 같은 건강한 아침 식사로 하루를 시작하십시오.. 이 식사에는 320-400 칼로리가 포함되어 있습니다.
체중 감량 계획에서 건강에 좋은 점심은 1/2 ~ 1 컵의 garbanzo 콩, 1/4 컵의 건포도, 6 ~ 12 개의 아몬드 잘게 썬 것, 저지방 드레싱 2 큰 스푼, 5 개가 섞인 녹색 채소 2 컵이 포함될 수 있습니다 통 곡물 크래커 10 개와 작은 오렌지색. 이 식사는 455 ~ 695 칼로리입니다.
저녁 식사에는 고구마 1/2 ~ 1 컵과 올리브 오일 1 큰술에 볶은 브로콜리, 콜리 플라워 및 당근 2 컵, 2 큰 스푼을 얹은 혼합 녹색 1 컵과 함께 3 ~ 4 온스의 구운 닭고기를 맛보십시오 저지방 샐러드 드레싱. 이 식사는 490-605 칼로리가 있습니다.
건강한 간식
건강한 간식은 체중 감량의 열쇠입니다. 칼로리를 간식하고 싶지는 않지만 지나치게 배가 고프거나 폭식을 피할 수 있습니다. 건강에 좋은 간식에는 무 지방, 무설탕 요구르트 3 병, 신선한 블루 베리 3/4 컵, 저지방 치즈 1 온스, 곡물 크래커 5 개, 땅콩 스틱 1 컵, 채소 1 컵이 포함됩니다. 신선한 딸기 2 컵 수프. 각 간식에는 150 ~ 200 칼로리가 있습니다.
