강화 된 에너지, 정신적 선명도, 운동 효율 및 / 또는 체중 조절을 찾고 계십니까? 건강한 탄수화물을 식단에 추가하면 (적절하게) 그러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 영양소 탄수화물에는 섬유질이 함유되어있어 소화 시스템이 흡수되기 전에 분해됩니다. 결과적으로 식사 간 에너지, 혈당, 기분 및 식욕 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. National Medicine of Medicine에 따르면, 총 일일 칼로리의 약 50-60 %가 탄수화물로 구성되어야합니다. 식단에 포함시킬 16 가지 건강한 탄수화물 목록을 계속 읽으십시오.
강화 된 에너지, 정신적 선명도, 운동 효율 및 / 또는 체중 조절을 찾고 계십니까? 건강한 탄수화물을 식단에 추가하면 (적절하게) 그러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 영양소 탄수화물에는 섬유질이 함유되어있어 소화 시스템이 흡수되기 전에 분해됩니다. 결과적으로 식사 간 에너지, 혈당, 기분 및 식욕 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. National Medicine of Medicine에 따르면, 총 일일 칼로리의 약 50-60 %가 탄수화물로 구성되어야합니다. 식단에 포함시킬 16 가지 건강한 탄수화물 목록을 계속 읽으십시오.
1. 통곡 쌀
제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 것은 현미를 갈색으로 바꾸는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 내과 기록 보관소의 2010 년 연구에서 연구원들은 거의 20 만 명의 성인의식이, 생활 습관 및 전반적인 건강 상태를 분석했습니다. 주당 두 번 이상 현미를 먹은 참가자는 백미 먹는 사람에 비해 당뇨병 위험 요소가 적습니다. 가공 중에 귀중한 영양소가 제거 된 백미와는 달리 현미는 통 곡물입니다. 일반적으로 통 곡물은 정제 된 곡식보다 더 많은 영양소, 만족도 및 건강상의 이점을 제공합니다. 선택시 백미 또는 인스턴트 현미 대신 현미, 흑미 또는 야생 미를 선택하십시오.
제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 것은 현미를 갈색으로 바꾸는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 내과 기록 보관소의 2010 년 연구에서 연구원들은 거의 20 만 명의 성인의식이, 생활 습관 및 전반적인 건강 상태를 분석했습니다. 주당 두 번 이상 현미를 먹은 참가자는 백미 먹는 사람에 비해 당뇨병 위험 요소가 적습니다. 가공 중에 귀중한 영양소가 제거 된 백미와는 달리 현미는 통 곡물입니다. 일반적으로 통 곡물은 정제 된 곡식보다 더 많은 영양소, 만족도 및 건강상의 이점을 제공합니다. 선택시 백미 또는 인스턴트 현미 대신 현미, 흑미 또는 야생 미를 선택하십시오.
2. 팝콘
더 잘 먹는 것은 특히 팝콘을 즐기는 경우 바삭 바삭한 간식을 영구적으로 포기할 필요가 없습니다. 2011 년 미국 실험 생물학 연맹 (Federal Societies for Experimental Biology Journal)에서 실시한 연구에서 111 명의 성인이 하루에 100 % 칼로리가 94 %의 무 지방 팝콘을 포함 또는 포함하지 않고 3 개월 동안 전형적인 식단을 먹었습니다. 팝콘을 먹은 참가자는 전체식이 지방과 포화 지방 섭취가 현저히 감소하고 섬유 섭취가 증가했습니다. 팝콘은 감자 칩이나 프레즐과 같은 영양이 낮은 가공 식품에 대한 영양가 높은 곡물 대안을 제공합니다. 다음에 바삭 바삭한 음식에 가려움증을 가면 계속해서 소금에 절인 팝콘을 바르십시오.
: SoulCycle의 Angela Davis가 스핀 클래스와 인생에서 그것을 죽이는 방법을 공유합니다
크레딧: bhofack2 / iStock / Getty Images더 잘 먹는 것은 특히 팝콘을 즐기는 경우 바삭 바삭한 간식을 영구적으로 포기할 필요가 없습니다. 2011 년 미국 실험 생물학 연맹 (Federal Societies for Experimental Biology Journal)에서 실시한 연구에서 111 명의 성인이 하루에 100 % 칼로리가 94 %의 무 지방 팝콘을 포함 또는 포함하지 않고 3 개월 동안 전형적인 식단을 먹었습니다. 팝콘을 먹은 참가자는 전체식이 지방과 포화 지방 섭취가 현저히 감소하고 섬유 섭취가 증가했습니다. 팝콘은 감자 칩이나 프레즐과 같은 영양이 낮은 가공 식품에 대한 영양가 높은 곡물 대안을 제공합니다. 다음에 바삭 바삭한 음식에 가려움증을 가면 계속해서 소금에 절인 팝콘을 바르십시오.
: SoulCycle의 Angela Davis가 스핀 클래스와 인생에서 그것을 죽이는 방법을 공유합니다
3. 스쿼시
스쿼시는 아마도 섬유질에 대해 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 음식은 아니지만, 더 많은 스쿼시를 섭취하면 일년 내내 섬유질 섭취량을 늘리는 간단한 방법을 제공한다고 영양사 샤론 팔머는 말합니다. 섬유소는 건강한 소화 시스템 유지를 돕는 것에서부터 심장병 예방에 이르기까지 광범위한 건강상의 이점이 있습니다. 팔머는 수프, 스튜, 캐서롤 및 반찬에 스쿼시를 사용하는 것이 좋습니다. 요리 된 도토리 스쿼시 1 컵은 9 그램의 섬유질을 제공합니다 (권장 일일 섭취량은 여성 25 그램, 남성 38 그램). 섬유질 함량이 높은 다른 품종으로는 허바드 스쿼시와 여름 가리비 또는 패티 팬 스쿼시가 있습니다.
스쿼시는 아마도 섬유질에 대해 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 음식은 아니지만, 더 많은 스쿼시를 섭취하면 일년 내내 섬유질 섭취량을 늘리는 간단한 방법을 제공한다고 영양사 샤론 팔머는 말합니다. 섬유소는 건강한 소화 시스템 유지를 돕는 것에서부터 심장병 예방에 이르기까지 광범위한 건강상의 이점이 있습니다. 팔머는 수프, 스튜, 캐서롤 및 반찬에 스쿼시를 사용하는 것이 좋습니다. 요리 된 도토리 스쿼시 1 컵은 9 그램의 섬유질을 제공합니다 (권장 일일 섭취량은 여성 25 그램, 남성 38 그램). 섬유질 함량이 높은 다른 품종으로는 허바드 스쿼시와 여름 가리비 또는 패티 팬 스쿼시가 있습니다.
4. 퀴 노아
퀴 노아 (Pinoa)는 의사 곡물로 곡물로 소비되는 반면 실제로 영양 성분이 독특한 씨앗입니다. 캘리포니아 베이 지역에 등록 된 영양사 인 콜린 헐리 (Colleen Hurley)는“퀴 노아와 같은 유사 곡물은 단백질 함량이 높고 철분과 비타민 B와 같은 고농도의 비타민과 미네랄을 제공하며 자연적으로 글루텐이없는 곡물 대안입니다. 체강 질병이나 글루텐 불내증이있는 경우 글루텐이없는 음식이 중요합니다. 조리 된 퀴 노아의 2/3 컵 서빙은 약 5.5 그램의 단백질 및 3.5 그램의 섬유를 제공합니다. 또한, 퀴 노아는 요리 시간이 약 20 분이면되며 대부분의 요리에서 쌀이나 쿠스쿠스 대신 사용할 수 있습니다.
크레딧: bhofack2 / iStock / Getty Images퀴 노아 (Pinoa)는 의사 곡물로 곡물로 소비되는 반면 실제로 영양 성분이 독특한 씨앗입니다. 캘리포니아 베이 지역에 등록 된 영양사 인 콜린 헐리 (Colleen Hurley)는“퀴 노아와 같은 유사 곡물은 단백질 함량이 높고 철분과 비타민 B와 같은 고농도의 비타민과 미네랄을 제공하며 자연적으로 글루텐이없는 곡물 대안입니다. 체강 질병이나 글루텐 불내증이있는 경우 글루텐이없는 음식이 중요합니다. 조리 된 퀴 노아의 2/3 컵 서빙은 약 5.5 그램의 단백질 및 3.5 그램의 섬유를 제공합니다. 또한, 퀴 노아는 요리 시간이 약 20 분이면되며 대부분의 요리에서 쌀이나 쿠스쿠스 대신 사용할 수 있습니다.
5. 딸기
등록 된 영양사 인 콜린 헐리 (Colleen Hurley)는“과일은 좋은 소스 섬유질뿐만 아니라 수천 가지의 강력한 건강 보호 산화 방지제와 식물성 영양소가 완비 된 자연 최고의 탄수화물을 제공합니다. 딸기는 이러한 영양소가 특히 많으며 뇌 음식으로 간주됩니다. 하버드 연구에 따르면 블루 베리와 딸기는 여성의 뇌 기능을 유지하고 기억력 저하를 2 년 반 지연시킵니다. 딸기를 단독으로 또는 스무디, 곡물 팬케이크 및 샐러드에 건강한 추가 기능으로 즐기십시오. 냉동 딸기를 구입할 때 감미료를 첨가하지 않은 품종을 선택하십시오. 딸기는 자체적으로 충분히 달콤하고 과도한 설탕 섭취는 바람직하지 않은 체중 증가 및 혈당 불균형을 초래할 수 있습니다.
크레딧: moodboard / moodboard / Getty Images등록 된 영양사 인 콜린 헐리 (Colleen Hurley)는“과일은 좋은 소스 섬유질뿐만 아니라 수천 가지의 강력한 건강 보호 산화 방지제와 식물성 영양소가 완비 된 자연 최고의 탄수화물을 제공합니다. 딸기는 이러한 영양소가 특히 많으며 뇌 음식으로 간주됩니다. 하버드 연구에 따르면 블루 베리와 딸기는 여성의 뇌 기능을 유지하고 기억력 저하를 2 년 반 지연시킵니다. 딸기를 단독으로 또는 스무디, 곡물 팬케이크 및 샐러드에 건강한 추가 기능으로 즐기십시오. 냉동 딸기를 구입할 때 감미료를 첨가하지 않은 품종을 선택하십시오. 딸기는 자체적으로 충분히 달콤하고 과도한 설탕 섭취는 바람직하지 않은 체중 증가 및 혈당 불균형을 초래할 수 있습니다.
6. 고구마
고구마의 주황색 색조는 접시에 약간의 색상을 가져옵니다. 전분 성 식물성 색소를 제공하는 화합물은 또한 신체가 비타민 A로 전환되는 항산화 베타 카로틴을 제공합니다. Mayo Clinic에 따르면 비타민 A는 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이되고 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고구마는 또한 면역 기능에 중요한 역할을하는 풍부한 양의 비타민 C와 귀중한 양의 심장 건강 섬유를 제공합니다. 큰 고구마의 절반에는 81 칼로리가 포함되어 있으며 대부분의 단 과자보다 훨씬 적습니다. 올리브 오일과 향신료로 구운 고구마를 즐기십시오. 또는 스프, 스튜 및 카레에 추가하십시오.
크레딧: juliedeshaies / iStock / Getty Images고구마의 주황색 색조는 접시에 약간의 색상을 가져옵니다. 전분 성 식물성 색소를 제공하는 화합물은 또한 신체가 비타민 A로 전환되는 항산화 베타 카로틴을 제공합니다. Mayo Clinic에 따르면 비타민 A는 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이되고 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고구마는 또한 면역 기능에 중요한 역할을하는 풍부한 양의 비타민 C와 귀중한 양의 심장 건강 섬유를 제공합니다. 큰 고구마의 절반에는 81 칼로리가 포함되어 있으며 대부분의 단 과자보다 훨씬 적습니다. 올리브 오일과 향신료로 구운 고구마를 즐기십시오. 또는 스프, 스튜 및 카레에 추가하십시오.
7. 콩
콩은 실제로 마법의 콩과 식물이지만 상상할 수없는 이유는 아닙니다. 등록 된 영양사 인 콜린 헐리 (Colleen Hurley)는“이 작은 다이너 모는 당신의 마음에 좋습니다. 콩에 풍부하게 함유 된 느리게 소화되는 불용성식이 섬유는 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정적으로 유지하며 심장병과 특정 유형의 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.” 익힌 흰색, 네이비 또는 팥의 컵은 무려 19 그램의 섬유질을 제공합니다. 리마, 핀토 및 강낭콩은 각각 조리 된 컵당 16 그램의 섬유를 제공합니다. 그들은 또한 단백질과 항산화 물질이 풍부하고 지방이 적습니다. 팽만감과 가스가 걱정되는 경우 콩을 다른 섬유질이 적은 음식에 점차적으로 넣으십시오. 밤새 물에 담그는 것도 도움이됩니다.
크레딧: L_Shtandel / iStock / Getty Images콩은 실제로 마법의 콩과 식물이지만 상상할 수없는 이유는 아닙니다. 등록 된 영양사 인 콜린 헐리 (Colleen Hurley)는“이 작은 다이너 모는 당신의 마음에 좋습니다. 콩에 풍부하게 함유 된 느리게 소화되는 불용성식이 섬유는 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 안정적으로 유지하며 심장병 및 특정 유형의 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.” 익힌 흰색, 네이비 또는 팥의 컵은 무려 19 그램의 섬유질을 제공합니다. 리마, 핀토 및 강낭콩은 각각 조리 된 컵당 16 그램의 섬유를 제공합니다. 그들은 또한 단백질과 항산화 물질이 풍부하고 지방이 적습니다. 팽만감과 가스가 걱정되는 경우 콩을 다른 섬유질이 적은 음식에 점차적으로 넣으십시오. 밤새 물에 담그는 것도 도움이됩니다.
8. 어둡고 잎이 많은 채소
"오늘의 영양사"에 따르면 식용 잎이있는 식물에는 1, 000 가지가 넘는 종류가 있지만 건강상의 이점을 얻기 위해 많은 종류를 먹을 필요는 없습니다. 짙은 잎이 많은 녹색은 베타 카로틴의 주요 원천이며 비타민 C, 비타민 K 및 철과 같은 비타민과 미네랄의 유용한 원천입니다. 조리 된 순무 채소, 겨자 채소 또는 콜라 그린 한 컵은 5 그램의 섬유질을 제공합니다. 요리 된 시금치, 비트 그린 및 스위스 chard는 각각 컵당 4 그램의 섬유를 제공합니다. 신선한 채소는 샐러드, 카레 및 캐서롤을 간단하게 추가합니다. 맛이나 질감이 마음에 들지 않으면 딸기 또는 바나나와 같은 과일과 함께 스무디에 섞어보십시오.
크레딧: VezzaniPhotography / iStock / Getty Images"오늘의 영양사"에 따르면 식용 잎이있는 식물에는 1, 000 가지가 넘는 종류가 있지만 건강상의 이점을 얻기 위해 많은 종류를 먹을 필요는 없습니다. 짙은 잎이 많은 녹색은 베타 카로틴의 주요 원천이며 비타민 C, 비타민 K 및 철과 같은 비타민과 미네랄의 유용한 원천입니다. 조리 된 순무 채소, 겨자 채소 또는 콜라 그린 한 컵은 5 그램의 섬유질을 제공합니다. 요리 된 시금치, 비트 그린 및 스위스 chard는 각각 컵당 4 그램의 섬유를 제공합니다. 신선한 채소는 샐러드, 카레 및 캐서롤을 간단하게 추가합니다. 맛이나 질감이 마음에 들지 않으면 딸기 또는 바나나와 같은 과일과 함께 스무디에 섞어보십시오.
9. 귀리
귀리는 건강 식품 명예의 전당에 영원히 자리를 잡게 될 것입니다. FDA 건강 식품을 보여주는 최초의 식품이기 때문입니다. 1997 년 1 월, 이 라벨은 오트밀이 저지방식이 요법과 결합 될 때 심장병의 위험을 줄일 수 있다고 밝혔다. 귀리는 콜레스테롤 수치, 체중 및 혈압 개선과 관련이 있습니다. 그리고 섬유질이 풍부한 음식으로 귀리는 상당히 채우는 이점이 있습니다. 아침 식사를 위해 강철 컷 귀리 한 그릇은 점심까지 당신을 온전하게 유지해야합니다. 오트밀을 더욱 건강하게 만들려면 전유 대신 저지방 우유 또는 물을 사용하고 신선한 과일로 얹어주십시오.
크레딧: Vladislav Nosick / iStock / Getty Images귀리는 건강 식품 명예의 전당에 영원히 자리를 잡을 것입니다. FDA 건강 식품을 보여주는 최초의 식품이기 때문입니다. 1997 년 1 월, 이 라벨은 오트밀이 저지방식이 요법과 결합 될 때 심장병의 위험을 줄일 수 있다고 밝혔다. 귀리는 콜레스테롤 수치, 체중 및 혈압 개선과 관련이 있습니다. 그리고 섬유질이 풍부한 음식으로 귀리는 상당히 채우는 이점이 있습니다. 아침 식사를 위해 강철 컷 귀리 한 그릇은 점심까지 당신을 온전하게 유지해야합니다. 오트밀을 더욱 건강하게 만들려면 전유 대신 저지방 우유 또는 물을 사용하고 신선한 과일로 얹어주십시오.
아마씨
아마씨는 고대부터 사용되고 있습니다. 아마씨에는 풍부한 양의 섬유질과 소화 과정에 도움이되는 점액이라고하는 고무 같은 물질이 들어 있으며 오메가 -3 지방산의 최고 식물 공급원입니다. 오메가 -3는 심장 건강 및 뇌 기능에 중요한 역할을하며 기분 변화 및 열감과 같은 폐경기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이점을 얻으려면 스무디, 요구르트, 시리얼 및 구운 식품에 아마씨를 추가하십시오. 대부분의 건강 식품점에서 아마씨를 기름이나 캡슐과 같은 다양한 형태로 찾을 수 있습니다. 메릴랜드 대학교 메디컬 센터는 아마씨 기름을 냉장 보관하고 갈아서 24 시간 이내에 아마씨 전체를 사용하도록 권장합니다.
크레딧: ninitta / iStock / Getty Images아마씨는 고대부터 사용되고 있습니다. 아마씨에는 풍부한 양의 섬유질과 소화 과정에 도움이되는 점액이라고하는 고무 같은 물질이 들어 있으며 오메가 -3 지방산의 최고 식물 공급원입니다. 오메가 -3는 심장 건강 및 뇌 기능에 중요한 역할을하며 기분 변화 및 열감과 같은 폐경기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이점을 얻으려면 스무디, 요구르트, 시리얼 및 구운 식품에 아마씨를 추가하십시오. 대부분의 건강 식품점에서 아마씨를 기름이나 캡슐과 같은 다양한 형태로 찾을 수 있습니다. 메릴랜드 대학교 메디컬 센터는 아마씨 기름을 냉장 보관하고 갈아서 24 시간 이내에 아마씨 전체를 사용하도록 권장합니다.
11. 망고
과일 당 약 135 칼로리의 망고는 섬유질 (평균 크기 과일 당 거의 4 그램의 섬유를 함유 함)과 항산화 제 (비타민 C와 베타 카로틴 포함)가 풍부합니다. 그것이 충분하지 않아서 식단에 추가 할 수 없다면 망고는 암과 싸우는 과일입니다. Journal of Agriculture and Food Chemistry에 발표 된 2010 년 연구에서 연구원들은 망고 추출물이 결장암, 전립선 암 및 유방암과 관련된 비 암성 세포와 세포에 미치는 영향을 관찰했습니다. 연구팀은이 추출물이 건강한 세포에 암이없는 상태를 유지하고 암 세포의 성장을 감소시키는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. Haden과 Ataulfo 품종은 특히 강력한 이점을 보여주었습니다.
크레딧: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images과일 당 약 135 칼로리의 망고는 섬유질 (평균 크기 과일 당 거의 4 그램의 섬유질 함유)과 항산화 제 (비타민 C와 베타 카로틴 포함)가 풍부합니다. 그것이 충분하지 않아서 식단에 추가 할 수 없다면 망고는 암과 싸우는 과일입니다. Journal of Agriculture and Food Chemistry에 발표 된 2010 년 연구에서 연구원들은 망고 추출물이 결장암, 전립선 암 및 유방암과 관련된 비 암성 세포와 세포에 미치는 영향을 관찰했습니다. 연구팀은이 추출물이 건강한 세포에 암이없는 상태를 유지하고 암 세포의 성장을 감소시키는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. Haden과 Ataulfo 품종은 특히 강력한 이점을 보여주었습니다.
12. 보리
보드 인증 피부과 의사이자 영양학자인 니콜라스 페리 코네 (Nicholas Perricone, MD)에 따르면 보리는 건강에 큰 이점이있는 간과 된 곡물이다. 작은 쌀처럼 보이는 저혈당 곡물은 상당히 채워져 있으며 다량의 비타민 E, 니아신 및 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 수용성 섬유소는 소화를 개선하고 신체가 탄수화물, 콜레스테롤 및 지방을 더 잘 대사하도록 도와줍니다. 보리를 준비하려면 헹구고 부드러워 질 때까지 물로 끓입니다. 배수되면 스프, 캐서롤 및 샐러드에 첨가하십시오. 아니면 따뜻한 아침 식사 시리얼로 즐기십시오.
크레딧: id-art / iStock / Getty Images보드 인증 피부과 의사이자 영양학자인 니콜라스 페리 코네 (Nicholas Perricone, MD)에 따르면 보리는 건강에 큰 이점이있는 간과 된 곡물이다. 작은 쌀처럼 보이는 저혈당 곡물은 상당히 채워져 있으며 다량의 비타민 E, 니아신 및 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 수용성 섬유소는 소화를 개선하고 신체가 탄수화물, 콜레스테롤 및 지방을 더 잘 대사하도록 도와줍니다. 보리를 준비하려면 헹구고 부드러워 질 때까지 물로 끓입니다. 배수되면 스프, 캐서롤 및 샐러드에 첨가하십시오. 아니면 따뜻한 아침 식사 시리얼로 즐기십시오.
13. 통 곡물 파스타
당신은 평균 미국인이 매년 20 파운드의 파스타 국수를 소비한다는 것을 알고 있습니까? 뉴욕시에 등록 된 영양사 인 조이 바우어 (Joy Bauer)는“정제 된 흰색 음식”을 선택하지 않으면 문제가되지 않는다. 통 곡물 파스타에는 원래 곡식의 영양가있는 부분이 모두 들어있어 B 비타민, 철, 단백질 및 섬유질의 귀중한 원천입니다. 조리 된 통밀 스파게티 1 컵은 섬유 6 그램과 단백질 7 그램을 제공합니다. 진정으로 통밀 파스타를 얻으려면 100 % 통 곡물로 표시된 파스타를 선택하거나 통밀, 철자 또는 현미와 같은 통 곡물을 최고 성분으로 나열한 파스타를 선택하십시오.
크레딧: Maren Winter / iStock / Getty Images당신은 평균 미국인이 매년 20 파운드의 파스타 국수를 소비한다는 것을 알고 있습니까? 뉴욕시에 등록 된 영양사 인 조이 바우어 (Joy Bauer)는“정제 된 흰색 음식”을 선택하지 않으면 문제가되지 않는다. 통 곡물 파스타에는 원래 곡식의 영양가있는 부분이 모두 들어있어 B 비타민, 철, 단백질 및 섬유질의 귀중한 원천입니다. 조리 된 통밀 스파게티 1 컵은 섬유 6 그램과 단백질 7 그램을 제공합니다. 진정으로 통밀 파스타를 얻으려면 100 % 통 곡물로 표시된 파스타를 선택하거나 통밀, 철자 또는 현미와 같은 통 곡물을 최고 성분으로 나열한 파스타를 선택하십시오.
14. 토마토 소스
건강에 좋은 탄수화물에 대해 생각할 때 토마토 소스가 마음에 들지 않을 수도 있지만 영양가가 높은 섬유질, 비타민 C 및 리코펜 공급원입니다. 강력한 항산화 제인 리코펜은 전립선 암 및 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다. 등록 된 영양사 Susan Bowerman에 따르면 붉은 과일과 채소는 플라보노이드의 주요 공급원이며 염증을 감소시킵니다. 토마토 소스는 통밀 파스타 요리와 통밀 빵 껍질로 제조 한 채식 피자를 포함하여 많은 건강 요리의 영양을 강화합니다. 나트륨 섭취를 확인하려면 토마토 소스 포장에서 "소금이 첨가되지 않음"또는 "감소 된 나트륨"레이블을 찾으십시오.
크레딧: EzumeImages / iStock / Getty Images건강에 좋은 탄수화물에 대해 생각할 때 토마토 소스가 마음에 들지 않을 수도 있지만 영양가가 높은 섬유질, 비타민 C 및 리코펜 공급원입니다. 강력한 항산화 제인 리코펜은 전립선 암 및 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다. 등록 된 영양사 Susan Bowerman에 따르면 붉은 과일과 채소는 플라보노이드의 주요 공급원이며 염증을 감소시킵니다. 토마토 소스는 통밀 파스타 요리와 통밀 빵 껍질로 제조 된 채식 피자를 포함하여 많은 건강 요리의 영양을 강화합니다. 나트륨 섭취를 확인하려면 토마토 소스 포장에서 "소금이 첨가되지 않음"또는 "감소 된 나트륨"레이블을 찾으십시오.
15. 아티 초크
아티 초크는 비정상적으로 모양이 좋고 재미있는 음식입니다. 하나의 중간 크기 아티 초크는 10 그램 이상의 섬유질과 칼륨, 엽산, 마그네슘 및 비타민 C를 제공합니다. 발한 및 탈수가 칼륨 수치를 낮추기 때문에 칼륨이 풍부한 음식은 더운 날씨와 무거운 운동에 특히 중요합니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 단단한 잎과 짙은 녹색의 아티 초크를 구입할 것을 권장합니다. 냉장고에 비닐 봉지에 담아 최대 3 일 동안 보관 한 다음, 요리 전에 씻으십시오. 신선한 아티 초크를 준비하는 것이 약간 위협적이거나 시간이 많이 걸리는 경우 샐러드 나 파스타 요리에 냉동 또는 물을 넣은 통조림 아티 초크를 추가하십시오.
크레딧: Diana Taliun / iStock / Getty Images아티 초크는 비정상적으로 모양이 좋고 재미있는 음식입니다. 하나의 중간 크기 아티 초크는 10 그램 이상의 섬유질과 칼륨, 엽산, 마그네슘 및 비타민 C를 제공합니다. 발한 및 탈수가 칼륨 수치를 낮추기 때문에 칼륨이 풍부한 음식은 더운 날씨와 무거운 운동에 특히 중요합니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 단단한 잎과 짙은 녹색의 아티 초크를 구입할 것을 권장합니다. 냉장고에 비닐 봉지에 담아 최대 3 일 동안 보관 한 다음, 요리 전에 씻으십시오. 신선한 아티 초크를 준비하는 것이 약간 위협적이거나 시간이 많이 걸리는 경우 샐러드 나 파스타 요리에 냉동 또는 물을 넣은 통조림 아티 초크를 추가하십시오.
16. 바나나
바나나는 영양이 풍부하여 등록 된 영양사 인 타라 기 두스 (Tara Gidus)가 슈퍼 푸드로 간주합니다. 그들은 자연적으로 지방과 콜레스테롤이 없으며 비타민 B6와 C, 망간, 칼륨 및 섬유질의 귀중한 원천입니다. 칼륨을 포함한 바나나의 전해질은 탈수를 방지합니다. 1 회 섭취량에 포함 된 3 그램의 섬유질은 충만을 촉진하여 식사 간식에 유용합니다. Gidus는“모든 사람들은 매일 적어도 하나의 바나나, 특히 운동 선수 나 활동적인 사람, 고혈압 환자를 먹어야한다고 생각합니다. 간식으로는 바나나를 굽고 옆면에 5 분 동안 껍질을 벗길 것을 제안합니다. 껍질이 어두워 지지만 내부는 캐러멜 선으로 변합니다.
크레딧: bhofack2 / iStock / Getty Images바나나는 영양이 풍부하여 등록 된 영양사 인 타라 기 두스 (Tara Gidus)가 슈퍼 푸드로 간주합니다. 그들은 자연적으로 지방과 콜레스테롤이 없으며 비타민 B6와 C, 망간, 칼륨 및 섬유질의 귀중한 원천입니다. 칼륨을 포함한 바나나의 전해질은 탈수를 방지합니다. 1 회 섭취량에 포함 된 3 그램의 섬유질은 충만을 촉진하여 식사 간식에 유용합니다. Gidus는“모든 사람들은 매일 적어도 하나의 바나나, 특히 운동 선수 나 활동적인 사람, 고혈압 환자를 먹어야한다고 생각합니다. 간식으로는 바나나를 굽고 옆면에 5 분 동안 껍질을 벗길 것을 제안합니다. 껍질이 어두워 지지만 내부는 캐러멜 선으로 변합니다.
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