뒤에서 더 잘 보는 비결은 둔근, 엉덩이의 세 가지 주요 근육, 즉 둔근 최대, 메디 우스 및 미니 머스를 작동시키는 것입니다.
이 강렬한 운동에는 10 개의 동작이 포함되어있어 둔근의 모든 근육을 강조합니다. 둔근은 휴식이 거의 또는 전혀없는 운동에 매우 잘 반응하는 강력한 근육 그룹이므로이 운동은 모든 운동 범위에서 엉덩이와 둔부를 필요로하는 움직임으로 몸 전체 및 심혈관 건강에 도전합니다.
세트 사이에 휴식을 취하지 않고 1 분 동안 각 이동을 수행하십시오. 좋은 운동으로 원하는 횟수만큼이 운동을 반복하거나 팔, 다리, 복근 및 등을 포함한 다른 10 분 운동과 결합 할 수 있습니다.
1. 고블릿 스쿼트
발 뒤꿈치를 어깨 너비만큼 벌리고 시계에 서있는 것처럼 발가락을 11과 1로 엽니 다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 몸을 뒤로 젖히면 서 움직일 때 가슴의 무게를 유지하십시오. 무릎은 움직임의 맨 아래 발목 위에 있어야하며 발 뒤꿈치로 운전하여 서있는 자세로 돌아와야합니다.
2. 런지
이 운동을 앞다리 운동으로 생각하십시오. 노력의 90 %는 앞다리의 둔부와 쿼드에 집중해야합니다. 움직임의 맨 아래로 앞으로 나아가십시오. 앞 무릎은 앞 발목보다 약간 앞쪽에 있어야 발목을 약간 굽힐 수 있습니다. 두 무릎은 90도 각도로 구부러져 야합니다. 앞다리를 눌러 아래쪽에서 위로 밀면서 둔부를 강조합니다. 앞으로 나아갈 다리를 번갈아 가십시오.
3. 싱글 레그 덤벨 데 드리프트
서있는 다리에 모든주의를 기울이고 무릎을 약간 구부립니다. 서있는 발 앞의 몇 피트 지점에서 움직임을 통해 눈에 집중하십시오. 아령이 어깨 바로 아래에서 자연스럽게 움직일 수 있도록하십시오. 아래에서 앞으로 구부러진 자세에서 서있는 다리의 발 뒤꿈치로 운전하여 힘을 만들어 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오. 한쪽 다리를 30 초 동안 움직이고 나머지 30 초 동안 다른 다리로 전환하십시오.
4. 소화전
이 연습에서는 네 발로 시작합니다. 다리가 몸에서 멀어지고 멀어 질 때 엉덩이를 고정하고 안정적으로 유지하십시오. 상단에서 3 초 동안 멈 춥니 다. 머리와 목을 일직선으로 유지하고 머리를 땅을 내려다 보면서 유지하십시오. 한쪽 다리를 30 초 동안 움직이고 나머지 30 초 동안 다른 다리로 전환하십시오.
5. 권총 스쿼트
이것은 균형 잡기 어려운 운동이므로 팔을 사용하여 움직임과 균형을 보조하십시오. 한쪽 다리에만 서 있으면지면으로 몸을 내릴 수 있으며, 앞쪽 다리는 자유 다리가 펼쳐집니다. 아래에서 위로 이동하기 전에 내 쉰다. 무릎이 공간에서 안정적으로 유지되고 몸이 그 선회 점을 중심으로 움직이고 있다고 상상해보십시오. 발 뒤꿈치로 들어 와서 일어 선다. 한쪽 다리를 30 초 동안 움직이고 나머지 30 초 동안 다른 다리로 전환하십시오. 완전한 권총 스쿼트를 할 수 없다면, 튼튼한 무언가를 잡아서 도움을 주거나 단일 레그 스쿼트 라운드를하십시오.
6. 초승달
앞쪽 반원형 킥으로 다리를 들어 올리면서 허리와 골반 움직임을 최소화하기 위해 코어를 강하게 고정하십시오. 균형을 유지하고 움직임을 돕기 위해 팔을 사용하십시오. 길고 키가 큰 척추로 서서 움직이는 다리의 엉덩이에 집중하십시오.
7. 싱글 레그 스쿼트
서있는 다리에 모든주의를 집중하고 필요한 경우 반대쪽 다리를 사용하여 도움을 받으십시오. 허벅지 위쪽이지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 내립니다. 무릎을 발가락 바로 위로 또는 아주 약간 앞쪽으로 끝내십시오. 당신의 glutes를 시작 위치로 다시 세우십시오. 한쪽 다리를 30 초 동안 움직이고 나머지 30 초 동안 다른 다리로 전환하십시오.
8. 스피드 스케이터
좌우로 묶을 때 엉덩이를 낮추고 체중을 최대한 바닥으로 떨어 뜨립니다. 가슴을 들어 올리고 눈을 기대하십시오. 코어를 단단히 고정시키고 운동 전반에 걸쳐 균형을 유지하기위한 기초로 사용하십시오.
9. 스쿼트 점프
지면을 향해 쪼그리고 앉을 때 몸무게를 낮추면 위쪽으로 튀는 에너지가 생성됩니다. 점프 후, 무릎을 굽히면 서 매우 부드럽게 착륙하고 가능한 한 적은 소리를 내도록하십시오. 상향 스윙에서 팔을 사용하여 잡아 당기고 움직임을위한 힘을 생성하십시오.
10. 덤벨 스모 스쿼트
움직일 때 가슴을 들어 올리고 어깨를 편안하고 귀에서 떨어 뜨려 놓으십시오. 덤벨을 가슴 높이로 잡고 발을 전통적인 스쿼트보다 넓게 유지하십시오. 바닥에서 2 초 동안 멈추고 발 뒤꿈치를 향해 서서 돌아갑니다. 기존 스쿼트와 같이 엉덩이가 앞뒤 공간보다 위와 아래로 더 많이 움직일 수 있습니다. 이런 종류의 스쿼트의 경우 발가락이 발가락 바로 위 또는 뒤에 줄을 지어 있습니다.
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