인스 타 그램을 보면 요가가 프레첼로 몸을 비틀고 해변에서 한 손으로 stand을하는 것이 전부라고 생각할 수 있습니다. 그것은 진실에서 멀어 질 수 없습니다. 요가의 실제 연습은 체중, 모양 또는 능력에 관계없이 모든 사람을위한 것이며 모든 초보자 포즈는 필요에 맞게 수정할 수 있습니다. 당신이 잃을 20 파운드 또는 200 파운드를하든, 당신은 오늘 규칙적인 요가 연습의 육체적 및 정신적 보상을 수확하기 위해 할 수있는 많은 포즈가 있습니다.
의자 포즈
몸무게로 인해 바닥에 엎드 리거나 오랫동안 서있는 것이 어려우면 대부분 의자 요가 자세로 시작하는 것이 좋습니다. 예, 의자 요가가 중요합니다! 그리고 그것은 당신의 머리에 서있는 것보다 가치가 없습니다.
앞으로 접기: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히고 의자에 앉으십시오. 팔을 옆에 매달아 놓으십시오. 어깨를 앞뒤로 구르고 머리를 중립으로 유지하십시오. 머리 위로 팔을들이 마신 다음 엉덩이에서 앞으로 접으면서 내쉬십시오. 등을 최대한 평평하게 유지하십시오. 척추를 둥글게하지 않고 편안하게 앞으로 접으십시오. 얼마나 앞으로 접을지는 중요하지 않습니다. 손을 빛에 대거나 옆으로 느슨하게 매 달리십시오. 5 번의 심호흡을하고 숨을 내쉰 다음 시작 위치로 다시 흡입하십시오.
비틀기: 발을 바닥에 눕히고 팔을 옆으로 눕히고 의자에 앉으십시오. 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 머리 위로 팔을들이 마신다. 숨을 내쉴 때 몸통을 돌려 오른쪽으로 향하십시오. 의자의 오른쪽을 부드럽게 잡을 수 있도록 손을 내립니다. 숨을 깊이 쉰 다음 가운데로 돌아와 왼쪽으로 비틀어 반복합니다.
등을 구부리기: 의자에서 엉덩이를 약간 앞으로 내밀어보십시오. 팔을 옆으로 눕히고 발을 바닥에 눕히십시오. 어깨를 앞뒤로 굴립니다. 뒷좌석을 잡고 뒤로 손을 뻗으면서 숨을들이 쉬고 가슴을 넓 힙니다. 손가락이 당신을 향하지 않아야합니다. 손바닥을 누르고 팔을 최대한 똑바로 세우고 가슴을 천장쪽으로 밀고 머리를 뒤로 젖 힙니다. 심호흡을 5 번 누른 다음 손을 release니다.
서있는 포즈
스탠딩 포즈는 어깨를 뒤로 젖히고 손바닥을 펴고 매트 위에 똑바로 서있는 마운틴 포즈에서부터 다리의 다리와 엉덩이 주위에 팔을 묶고 한쪽 다리에 서있는 버드 오브 파라다이스에 이르기까지 어려움이 있습니다. 다른 다리는 천장쪽으로 뻗어 있습니다. 후자의 포즈? 아직 없을 것입니다. 그러나 당신이 할 수있는 수많은 포즈가 있습니다.
반달 자세: 발을 모으거나 약간 벌리고 키를 Stand니다. 어깨를 앞뒤로 구르고 복부, 측면 및 허리와 엉덩이와 같은 핵심 근육을 수축시킵니다. 머리 위로 팔을들이 마신다. 손가락을 끼우거나 집게 손가락을 풀거나 오른손으로 왼손 목을 잡습니다. 천장쪽으로 확장하고 왼쪽 엉덩이를 옆으로 밀고 오른쪽으로 구부립니다. 비치 볼 위에서 오른쪽 몸통을 구부렸다 고 상상해보십시오. 5 번 심호흡을 한 다음 중앙으로 다시 흡입하십시오. 척추를 다시 연장하고, 그립을 바꾸고, 오른쪽 엉덩이를 오른쪽으로 누르고 왼쪽으로 구부립니다. 5 번 심호흡을하고 가운데로 돌아갑니다.
Warrior I: Mountain pose에서 오른발을 다리 길이만큼 뒤로 물러서십시오. 오른쪽 발을 오른쪽으로 몇 인치 뻗어 엉덩이에 공간을 더 확보하십시오. 오른발의 볼에 머물거나 발을 45 도로 돌리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 왼쪽 엉덩이를 뒤로 당기고 오른쪽 엉덩이를 앞으로 당깁니다. 5 번 심호흡을 한 다음 마운틴 포즈로 돌아가 반대편에서 반복하십시오.
Warrior II: 오른발로 큰 발걸음을 내딛어 매트 뒤에 놓습니다. 왼쪽 발가락이 앞을 향하게하고 오른쪽 발을 90 도로 돌립니다. 왼발 힐을 오른발 중앙에 맞 춥니 다. 왼쪽 무릎을 구부리고 팔을 바닥과 평행하게 흡입하십시오. 왼쪽 무릎을 오른쪽 발가락에 맞추십시오. 똑바로 척추를 유지하고 골반을 약간 집어 넣으십시오. 5 번 심호흡을하고 마운틴 포즈로 돌아가서 측면을 전환합니다.
앉아 바닥 포즈
바닥에 엎드려도 문제가되지 않으면이 자세를 취하십시오. 백업이 가장 어려운 부분 일 수 있습니다.
Cat-Cow: 어깨 너머로 어깨 너머로 무릎을 꿇고 엉덩이로 네 발로 가십시오. 배꼽을 당기면 척추가 둥글거나 아치 모양이 아닌 중립이됩니다. 여기에서 배를 바닥쪽으로 내릴 때 흡입하고 어깨와 꼬리뼈를 들어 올리십시오. 가슴을 넓히고 어깨 뼈를 아래로 내립니다. 자세를 뒤집으면서 척추를 둥글게하고 골반과 턱을 집어 넣습니다. 어깨 뼈를 벌리십시오. 두 위치 사이에서 5-10 라운드를 계속 교대로하십시오.
하향 개: 네 발에서 무릎을 약간 뒤로 걷습니다. 손가락을 펴고 손바닥을 평평하게 누르십시오. 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 천장쪽으로 올리면서 발가락을 꽉 쥐고들이 쉬십시오. 다리를 쭉 펴지 않아도되고 발 뒤꿈치가 바닥에 닿아도됩니다. 중요한 부분은 둥글거나 아치 모양이 아닌 중립을 유지하는 것입니다. 손바닥을 눌러 팔을 똑 바르게하십시오. 어깨와 엉덩이에 더 많은 공간을 제공하기 위해 손과 발을 약간 넓힐 수 있습니다. 5 ~ 10 번 심호흡을하십시오.
나무 자세: 산 자세에서 시작하여 오른쪽 무릎을 약간 구부린 다음 오른쪽으로 엽니 다. 오른쪽 발가락을 바닥에 놓고 발 뒤꿈치를 왼쪽 다리 안쪽에 대십시오. 더 나아가려면 오른쪽 발을 땅에서 들어 올리고 오른쪽 발바닥을 무릎 아래 왼쪽 다리 안쪽으로 누르십시오. 또는 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 가져올 수 있습니다. 손바닥을 심장 앞에 대면 5 번의 심호흡이 가능합니다. 발을 땅에 다시 놓고 반대쪽에서도 반복하십시오.
