지방산은 다양한 음식에서 발견 될 수있는 건강한 지방입니다. 포화 지방과 달리 리놀레산 및 리놀렌산과 같은 다중 불포화 지방산은 건강에 좋고 식단의 중요한 부분입니다. 실제로, 이와 같은 지방산은 건강을 유지하는 데 필수적이며 많은 질병을 예방하는 데 사용될 수 있습니다.
리놀레산 vs. 리놀렌산
리놀렌산 및 리놀레산은 인간 건강 및 영양에서 다른 역할을하는 오메가 지방산과 유사하게 명명됩니다. 리놀렌산은 가장 일반적으로 많은 견과류, 채소 및 오일에서 발견되는 오메가 -3 지방산 인 알파-리놀렌산 (ALA)을 말합니다. 한편, 리놀레산은 일반적으로 견과류, 종자 및 정제 된 식물성 오일에서 흔히 발견되는 오메가 -6 지방산의 유형을 지칭한다. 오메가 -3와 오메가 -6 지방산은 모두 건강 상 이점이있는 필수 다중 불포화 지방산입니다.
리놀렌산이있는 지방산에는 감마-리놀렌산 (GLA)과 디 호모-감마-리놀렌산 (DGLA)이라는 두 가지 유형의 지방산도 있습니다. 그들의 이름에도 불구하고, 이러한 유형의 리놀렌산은 리놀레산과 더 유사한 오메가 -6 지방산입니다. 리놀레산과 마찬가지로 너트, 씨앗 및 식물성 기름에서 찾을 수 있습니다.
오메가 -3와 오메가 -6 지방산은 영양의 중요성 측면에서 겹치는 필수 지방입니다. 그러나 인체는 건강을 위해 다른 양으로 필요합니다. 다른 문화권에서는 다른 비율의 오메가 -3와 오메가 -6 음식을 섭취합니다. 미국과 영국과 같은 서구 사회는 오메가 -6 지방산이 풍부한 음식을 많이 섭취합니다. 실제로이 지역은 오메가 -3 지방산에 비해 너무 많은 오메가 -6 지방산을 섭취하는 것으로 생각됩니다.
알파 리놀렌산은 무엇입니까?
알파-리놀렌산은 필수 다중 불포화 지방산입니다. ALA는 가장 일반적인 오메가 -3 지방산 유형이며식이 관점에서 가장 중요합니다. ALA는 다른 오메가 -3 지방산, 특히 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 전구체로 작용합니다. 그러나 소량의 ALA 만 DHA 및 EPA로 변환됩니다.
오메가 -3 지방산에는 여러 가지 유형이 있지만 ALA, DHA 및 EPA가 가장 중요합니다. 지방이 많은 생선 및 해초를 포함한 일부 식품에서 DHA 및 EPA와 같은 지방산을 얻을 수 있습니다. 반면에 ALA는 과일, 야채, 견과류 및 씨앗을 포함한 다양한 음식뿐만 아니라 이러한 제품에서 발견되므로 소비하기가 훨씬 쉽습니다.
DHA와 EPA는 오메가 -3 지방산과 관련된 대부분의 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 ALA의 중요성은 점점 더 잘 이해되고 있습니다. ALA는 현재 항암, 항염증제, 골다공증 제, 항산화 제, 심장 보호 및 신경 보호 효과를 포함하여 광범위한 이점을 갖는 것으로 여겨진다.
알파 리놀렌산 소비
많은 음식에는 ALA가 풍부합니다. 이 필수 지방산은 많은 식물성 식품에서 찾을 수 있습니다.
- 오일: 아마씨 오일과 콩기름
- 견과류: 호두와 피스타치오
- 씨앗: 치아 씨앗과 대마
- 야채: 브뤼셀 콩나물
- 과일: 아보카도
미국인을위한식이 지침은 현재 하루에 총 1.1-1.6 그램의 ALA가 건강한식이 요법에 적합하다고 명시하고 있습니다. 그러나 Proceedings of Nutrition Society Journal의 2019 년 연구에 따르면이 값은 하루 2 그램 이상으로 증가 할 수 있습니다. 충분한 양의 ALA를 섭취하고 있는지 궁금하다면 USDA National Nutrient Database와 같은 자원을 사용하여이 식품과 다른 오메가 -3 지방산이 풍부한 식품을 식별 할 수 있습니다.
ALA로 음식을 섭취하면 신체는 EPA 및 DHA와 같은 다른 장쇄 다중 불포화 오메가 -3 지방산으로 음식을 처리합니다. 이 3 가지 오메가 -3 지방산은 가장 흔한 오메가 -3 지방입니다. 그들 모두는 신경계와 면역계의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을합니다.
오메가 -3 지방산의 중요성
오메가 -3 지방산은 널리 알려진 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 다음과 같은 다양한 조건을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 심혈관 질환 및 관련 문제
많은 건강상의 이점이 DHA 및 EPA와 관련되어 있으며 소량의 ALA가 전환됩니다. ALA의 장점은 주로 신경 보호 효과 및 항 염증 및 항 비만 특성과 관련이 있습니다. 그러나 다양한 임상 시험에서 연구 된 DHA 및 EPA와 달리 임상 적으로는 활용되지 않습니다.
최근 ALA는 의학적으로 관련이있는 것으로 여겨졌지만 이는 주로 2 차 효과 때문입니다. 예를 들어, BioMed Research International Journal의 2015 년 연구는 ALA가 신경 보호 단백질 인 BDNF (brain-derived neurotrophic factor) 수준을 어떻게 높일 수 있는지에 대해 논의합니다. BDNF는 항우울제로 작용하고 뇌졸중 후 결과를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
리놀레산이란?
리놀레산은 견과류, 씨앗 및 정제 된 식물성 기름과 같은 식품에서 나오는 필수 다중 불포화 지방산 인 가장 흔한 오메가 -6 지방산 유형입니다. 오메가 -6 지방산은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 그들은 당신의 면역 체계와 신진 대사에 특히 유익합니다.
리놀레산에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
- 리놀레산: 견과류, 씨앗 및 식물성 기름에서 흔히 발견되는 가장 흔한 오메가 -6 지방산
- 공액 리놀레산 (CLA): 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 더 일반적으로 발견되는 공액 리놀레산
리놀레산과 공액 리놀레산은 비슷하지만 기원과 구조적 차이가 다르기 때문에 신체에서 다르게 행동합니다. 리놀레산은 공액 리놀레산보다 얻는 것이 훨씬 쉽다. 그러나, 공액 리놀레산은 일반적으로 더 많은 건강상의 이점을 갖는 것으로 생각된다.
오메가 -6 지방산의 중요성
리놀레산과 다른 오메가 -6 지방산은 건강을 위해 필수적입니다. 리놀레산은 피부, 신경, 면역 및 생식 기관뿐만 아니라 다양한 신체 기능을 유지하도록 도와줍니다. 리놀레산은 전구체로서 작용하여 아라키돈 산 및 DGLA를 포함한 다른 장쇄 다중 불포화 지방산으로 전환된다.
오메가 -6 지방산은 심장병 예방과 관련된 리놀레산, 아라키돈 산 및 DGLA와 같은 지방산과 함께 건강을 개선시킵니다. 우유 및 육류와 같은 동물성 제품에서 발견되는 CLA는 당뇨병, 고혈압, 암 및 대사 증후군과 같은 질병을 예방하는 것으로 나타났습니다. 리놀레산과 구조적으로 유사하지만 CLA는 영양 보충제로 임상 적으로 관련이있는 다양한 건강상의 이점 (콜레스테롤 감소와 같은)을 가지고 있습니다.
리놀레산은 필수 지방산이지만 적당히 섭취해야합니다. 너무 많은 리놀레산은 너무 많은 아라키돈 산 및 다른 지방산이 전환되어 특정 신체 시스템의 과잉 활성을 의미합니다. 예를 들어, 오메가 -6 지방산은 면역계 기능과 관련이 있으며 너무 많으면 염증을 증가시킬 수 있습니다. 오메가 -6 지방산의 과도한 소비 또한 비만과 관련이 있습니다.
건강한 오메가 -3 및 오메가 -6 비율
리놀렌산과 리놀레산이 함유 된 식품을 살펴보면 비슷한 점이 있습니다. 대부분의 경우, 이러한 지방산은 식물성 식품에서 발견됩니다. 또한 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 식품에는 일반적으로 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산이 풍부합니다. 많은 경우, 이 식품에는 오메가 -3 지방산보다 더 많은 오메가 -6 지방산이 포함되어 있습니다. 오메가 -3 지방산으로 식단을 풍부하게하고 오메가 -6 지방산의 소비를 최소화하는 성분을 항상 선택해야합니다.
패스트 푸드의 인기와 저렴한 가격은 오메가 -3 지방산보다 오메가 -6의 소비량이 높지만 건강을 위해서는 오메가 -6 대 오메가 -3의 특정 비율이 필요한 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 이상적으로는 비율이 상당히 작아야하지만 전형적인 서양 식단을 섭취하면 어려울 수 있습니다.
Biomedicine and Pharmacotherapy 저널에 따르면 오메가 -6 대 오메가 -3 지방산의 비율을 줄이면 건강 문제에 도움이 될 수 있습니다. 3 대 1 또는 2 대 1 범위의 오메가 -6 대 오메가 -3는 염증성 질환이있는 사람의 염증을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타 났으며, 5 대 1의 비율은 천식에 도움이됩니다. 대조적으로, 대부분의 서양식 식단은 15 대 1 대 16.7 대 대 1의 비율을 가지며 10 대 1의 낮은 비율은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
요즘 서구 식을 먹는 사람들은 일반적으로 너무 많은 오메가 -6 지방산을 섭취합니다. 오메가 -6 지방산을 너무 많이 섭취하면 특정 질병의 위험이 높아질 수 있습니다. 여기에는 염증성 장 질환 및 류마티스 관절염과 같은 상태를 포함한 암, 심장 질환 및자가 면역 질환이 포함됩니다. 서양 식단에서 많은 양의 오메가 -6 지방산이 오메가 -3 보충제가 인기를 끄는 이유 중 하나입니다.
식이 오메가 -3와 오메가 -6 구하기
식이 요법에서 올바른 비율의 오메가 -3와 오메가 -6 지방산을 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 리놀레산, 알파-리놀렌산 및 기타 특정 오메가 지방산이 풍부한 식품을 식별하기 위해 USDA National Nutrient Database와 같은 자료를 활용할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 매일 사용하는 기름과 같은 음식을 보는 것이 특히 중요합니다. 아마씨 및 대두와 같은 오일은 상당한 양의 오메가 -6 지방산을 가질 수있는 반면, 호두와 같은 오일은 오메가 -3 지방산이 훨씬 풍부합니다.
또한 공액 리놀레산과 같은 지방산은 동물성 제품마다 다를 수 있습니다. CLA 함량에 영향을 미치는 요소에는 동물에 여러 개의 위가 있는지 여부와 먹는 음식 종류가 포함됩니다. ALA는 주로 식물에서 발견되지만 해양 식품에서도 발견 될 수 있습니다. 예를 들어 양식 연어와 야생 연어는 오메가 -3 수치가 다르기 때문에 존재하는 ALA의 양에 영향을 줄 수 있습니다.
