National Digestive Diseases Information Clearinghouse에 따르면식이 섬유가 부족한 것이 변비의 가장 흔한 원인입니다. 불용성 섬유질은 대장을 통해 폐기물이 계속 이동하기 때문에 매일 적절한 양의 섬유질을 섭취하면 변비를 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질을 강화하는 건강한 방법은 매일 3-6 잔의 과일과 채소를 섭취하는 것입니다.
섬유 추천
Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면, 대부분의 사람들은 권장되는 일일 섬유질 섭취량에 크게 미치지 못합니다. 여성은 매일 25 그램의 섬유질을 섭취해야하고 남성은 38 그램을 섭취해야합니다. 식이에 섬유질을 첨가 할 때 가스 나 팽만감과 같은 부작용을 피하기 위해 점차적으로 섭취량을 늘리십시오. 또한 섬유질의 효과를 높이기 위해 매일 8 잔 이상의 물을 마셔야합니다. 불용성 섬유질은 장을 통과 할 때 물을 가두어 대변을 증가시키고 수분을 추가하며 배변을 쉽게합니다.
가지 치기에는 섬유 이상의 것이 있습니다
자두 또는 말린 자두는 2011 년 4 월에 "Alimentary Pharmacology and Therapeutics"에 발표 된 연구에 따르면 완하제의 일반적인 성분 인 psyllium보다 경미하거나 중간 정도의 변비를 완화시킵니다. 자두에는 섬유질이 포함되어 있지만 변비를 예방하는 다른 성분도 있습니다. 그들은 천연 설탕 소르비톨의 좋은 공급원이며, 물을 장으로 끌어 당겨 완하 효과를냅니다. 너무 많은 소르비톨이 과도한 가스를 유발할 수 있음을 명심하십시오. 먹는 자두마다 1 그램의 섬유질과 4 그램의 설탕을 섭취하게되므로 너무 많이 섭취하면 총 설탕이 빨리 합쳐집니다.
과일에서 섬유
상당한 양의 섬유질을 함유하고 있기 때문에 피부에 과일을 먹는 것이 중요합니다. 예를 들어, 껍질을 벗겨 낼 때 사과 섬유의 약 절반이 손실됩니다. 배는 섬유질의 최고 과일 공급원 중 하나이며, 큰 배 하나에 6g이 들어 있습니다. 라즈베리 1 컵, 작은 사과 1 개, 중간 크기 복숭아 1 개에서 피부 3 개를 그대로 유지하면서 섬유질 3 그램을 섭취 할 수 있습니다. 한 오렌지의 살도 3 그램의 섬유질을 공급합니다. 사과, 배 및 산딸기에는 이점이 있습니다. 총 섬유의 약 62-73 %가 불용성 섬유로 구성되어 있습니다.
녹색 완두콩 목록 위로
녹색 완두콩은 야채로 간주되지만 콩과 식물에 속합니다. 콩과 같은 다른 콩류와 마찬가지로 녹색 완두콩은 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 한 컵에는 8.6 그램의 섬유가 들어 있습니다. 완두콩은 또한 불용성 섬유질이 많으며, 이는 전체 섬유질의 약 70 %를 차지합니다. 식용 포드 스냅 완두콩과 같은 다른 유형의 완두콩에는 완두콩에서 얻을 수있는 총 섬유질의 절반 만 포함되어 있습니다.
다른 야채 옵션
고구마와 브뤼셀 콩나물은 1 컵 분량의 총 섬유질 8 그램을 공급합니다. 브로콜리의 동일한 서빙에는 5 그램이 포함되어 있으며 당근은 4 그램의 섬유로 약간 적습니다. 하버드 대학교에 따르면, 섬유질이 가장 많은 채소 그룹은 1 컵 분량으로 2 ~ 4 그램을 함유하고 있다고한다. 이 그룹에는 달콤한 피망, 셀러리 및 시금치가 포함됩니다. 이 모든 야채에서 총 섬유질의 약 절반은 불용성 섬유질입니다.
