탄수화물에는 전분, 설탕 및 섬유질의 세 가지 주요 유형이 있습니다. 전분은 복잡한 탄수화물이며 서로 연결된 일련의 간단한 당 분자로 구성됩니다. 많은 양의 전분이 다양한 식물성 식품에서 발견 될 수 있습니다. 건강한식이 계획에 녹말 음식을 포함시켜야하지만, 일부 녹말 음식은 칼로리가 높기 때문에 부분 크기를 조절해야합니다.
전분 함량 지정
전분 그램은 영양 성분 표에 표시되어 있지 않지만 총 탄수화물 그램에서 섬유질과 설탕 그램을 빼서 계산할 수 있습니다. 나머지 탄수화물 그램은 전분 그램입니다. 예를 들어, 식품에 총 탄수화물 20g, 섬유질 1g 및 설탕 10g이 포함 된 식품에는 9g의 전분이 포함되어 있습니다.
녹말 곡물과 곡물
곡물과 곡물에는 전분이 들어 있으며 영양가가있을 수 있습니다. 1 인분은 빵 1 조각, 오트밀 1/2 컵, 쌀 1/3 컵 또는 무가당 냉 시리얼 3/4 컵입니다. 가공 중에 내 배정자, 배아 및 밀기울에서 곡물이 벗겨지지 않았기 때문에 섬유질과 영양소가 더 많은 곡물을 선택하십시오. 통밀 빵 한 조각에는 약 10g의 전분과 2g의 섬유질이 포함되어 있으며, 한 조각의 흰 빵에는 12g의 전분과 1g의 섬유질 만 들어 있습니다. 조리 된 현미의 1/3 컵에는 1.2 그램의 섬유질과 약 14 그램의 전분이 포함되어 있으며, 조리 된 백미의 1/3 컵에는 17.5 그램의 전분과 0.2 그램의 섬유질 만 포함되어 있습니다.
콩과 식물을 잃지 마십시오
때로는 야채로 여겨지는 콩, 렌즈 콩 및 완두콩과 같은 콩류에도 전분이 포함되어 있습니다. 콩과 식물은 서빙 당 3 ~ 6 그램의 단백질과 3 ~ 5 그램의 섬유를 제공합니다. 조리 된 콩 또는 렌즈 콩 (1/3 컵)을 서빙하면 약 10 그램의 전분이 제공됩니다. 익힌 완두콩 1 인분은 1/3 ~ 1/2 컵입니다. 전분 2 ~ 4 그램을 제공합니다.
모든 채소가 같은 것은 아닙니다
녹말 야채에는 감자, 참마, 옥수수 및 겨울 스쿼시가 포함됩니다. 감자 나 참마 1 인분은 1/2 컵입니다. 조리 된 얌 반 컵은 약 15.5 그램의 전분과 3 그램의 섬유를 제공합니다. 조리 된 흰 감자 반 컵은 약 13.5 그램의 전분, 1.5 그램의 섬유 및 1/2 그램의 설탕을 제공하는 반면, 조리 된 고구마 1/2 컵은 약 15.5 그램의 전분, 4 그램의 섬유 및 9.5 그램을 함유합니다 설탕의. 한 감자 껍질에는 약 6 개의 섬유 그램이 포함되어 있기 때문에 더 많은 섬유질을 섭취하기 위해 피부를 섭취하십시오. 옥수수 1 인분은 1/2 컵으로 약 10 그램의 전분을 제공하는 반면, 3/4 컵에서는 겨울 스쿼시 1 인분은 약 2 그램의 전분을 제공합니다.
과일-전분에 대한 달콤한 결정
과일에는 천연 설탕, 섬유질 및 전분이 포함되어 있습니다. 가장 녹말 같은 과일은 질경이, 바나나 및 말린 과일, 예를 들어 무화과, 건포도 및 말린 살구입니다. 질경이 1 회 분량은 1/2 컵으로 약 11 그램의 전분을 제공합니다. 약 6 그램의 전분을 제공하는 9 인치 바나나의 절반; 1/2 내지 1 그램의 전분을 함유하는 하나 또는 두 개의 무화과; 약 3.5 그램의 전분을 함유하는 건포도 2 큰술; 또는 7 개의 말린 살구 반쪽으로 1/2 그램의 전분을 제공합니다.
