모든 사람이 다른 이유로 운동을 시작하는 것처럼 원하는 결과를 보는 모든 사람의 타임 라인은 개별 목표 및 기타 요인에 따라 약간 씩 다릅니다. 매일 30 분 이상 운동 하면 처음 몇 주 내에 약간의 신체적 변화가있을 것으로 예상 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 운동 결과가 더욱 두드러 질 것입니다.
팁
하루에 최소 30 분의 운동을하면 운동 시작 후 몇 주 안에 몇 가지 이점이 있습니다.
혜택을 위해 매일 운동
매일 30 분 이상 운동을 시작하면 몇 가지 이점이 상당히 빨리 나타납니다. 운동을 시작한 후 2 주 이내에 계단을 올라가는 등 에너지가 증가하고 작업을 완료하기가 훨씬 쉬워 질 수 있습니다.
하루에 30 분씩 운동을 한 두 달 후에는 자신감이 높아지고 기분이 좋아지고 수면이 좋아지며 근육 톤과 심혈관 건강이 향상 될 수 있습니다. 지방을 잃었을 수도 있고 옷이 더 잘 맞을 수도 있습니다. 3 ~ 4 개월 안에 근육 정의와 톤이 향상됩니다. 1 년 동안 꾸준한 노력을 기울인 후 하나 이상의 목표에 도달했을 수 있으며 (다음에 더 자세히 설명) 시야를 훨씬 더 높게 설정할 수 있습니다.
목표 정의
일주일 내내 운동을 시작하기 전에 왜 운동을하는지 알아야합니다. 체중 감량, 토닝, 근육 발달, 지구력 향상 또는 전반적인 건강 증진은 몇 가지 가능한 목표입니다.
그런 다음 목표를 달성하는 데 걸리는 시간에 대한 현실적인 기대치를 설정하십시오. 타임 라인은 원하는 결과에 따라 다릅니다. 예를 들어, 덜 앉아있는 생활 방식을 원한다면 하루에 30 분의 운동으로 충분할 수 있습니다. 지구력을 향상시켜 마라톤을 훈련 할 수 있다면 체격을 개선하기 위해 근육량을 늘리려는 사람과 목표가 달라집니다.
적절한 기대치를 설정하는 것 외에도 목표를 중심으로 운동 프로그램을 설계하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 5K 레이스를 달리고 싶다면 걷기에서 달리기로 데일리 증가하는 일일 및 주간 목표를 설정할 수 있습니다. 그러나 체력 목표가 체중 감량 또는 근육 형성에 더 기반을 둔 경우, 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 결합한 운동을하는 것이 좋습니다.
체중 감량을위한 운동
일일 칼로리 섭취량은 체중 감량, 체중 증가 또는 유지 여부를 나타냅니다. 체중 감량의 일반적인 규칙으로, 칼로리 결핍 을 일으키는 것으로 알려진 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 먼저 매일 소비하는 칼로리의 양을 알아내는 방법을 알아야합니다.
기저 대사 속도 (BMR) 또는 기존의 칼로리 소비량을 매일 계산하십시오. 성별, 나이, 키, 체중에 따라 다릅니다. 표준 해리스 베네딕트 공식은 다음과 같습니다.
- 남성의 경우: BMR = 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 신장 (cm) – 5 x 연령 (년) + 5
- 여성의 경우: BMR = 10 x 체중 (kg) + 6.25 x 신장 (cm) – 5 x 연령 (년) – 161
일일 칼로리 요구량 계산
총 일일 칼로리 요구량을 계산하려면 BMR에 개별 활동 계수를 곱하십시오. 활동 빈도와 강도에 따라 포인트 값이 제공됩니다. 하루에 최소 30 분 동안 운동을하고 있다면 BMR에 1.725를 곱하십시오.
그런 다음 목표와 체중을 일치시킬 수 있습니다 (예: 목표가 체중 감소 인 경우 기준 칼로리 필요량보다 적은 칼로리를 섭취해야 함).
Mayo Clinic에 따르면 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 약 3, 500 칼로리를 태워야하며, 심장 및 웨이트 트레이닝을 통해이를 달성 할 수 있습니다. 칼로리 감소와 신체 활동 증가를 통해 매일 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리 부족을 겪는다면 일주일에 1-2 파운드를 잃을 수 있습니다.
근육 만들기 운동
목표가 프레임에 근육을 추가하거나 전반적인 체격을 강화하는 경우, 시간 프레임은 성별 및 운동 강도와 같은 요인에 따라 달라집니다. 근력 운동에는 팔 굽혀 펴기와 폐와 같은 체중 운동, 저항 밴드를 사용한 운동, 체중 및 체중 기계를 사용한 운동이 포함될 수 있습니다.
어떤 사람들은 일주일에 5-6 일의 웨이트 트레이닝을하고 다리, 팔 또는 등 근육과 같은 각 날에 특정 신체 부위에 집중합니다. 이 전략의 장점은 훈련 세션 사이에 충분한 휴식을 취할 수 있다는 것입니다. 근육이 회복하고 성장할 수있는 기회를주기 위해서는 약 48 시간에서 72 시간이 이상적입니다. 다른 사람들은 세션 사이에 하루나 이틀의 휴식을 취하면서 3-4 일 동안 모든 주요 근육 그룹을 훈련시키는 것을 선호합니다.
근육 훈련 고려 사항
어떤 웨이트 트레이닝 전략이 자신에게 가장 적합한지를 결정할 때 다음 두 가지 중요한 사항을 고려하십시오.
- 강도가 중요합니다. 근육 성장을 자극하려면 미세한 근육 눈물을 생성하는 기계적 및 대사 과부하를 촉진해야합니다. 몸이이 눈물을 고치면 근육이 커지고 강해집니다. 일반적인 전략은 세트당 약 8-12 회 반복하여 4-5 세트의 운동을 수행하는 것입니다. 각 세트의 무게를 점차적으로 늘리고 세트 사이에 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.
- 그것을 과도하게하지 마십시오. 근육을 자라서 근육이 자라도록 스트레스를 받고 싶지만, 자신을 다치게하고 싶지는 않습니다. 등이나 관절에 통증이 느껴지면 힘을 얻으면서 가벼운 무게로 줄이십시오. 또한 근육이 스스로 회복하고 자랄 시간을 갖도록 충분한 수면을 취하십시오. 더 열심히 훈련할수록 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다.
물 섭취량 늘리기
일주일 내내 하루에 30 분의 운동을하는 경우, 식이와 물 섭취에 주의를 기울이는 것이 그 어느 때보 다 중요합니다. 물은 체온을 조절하고 관절에 윤활유를 공급하며 박테리아를 씻어 내고 몸 전체에 영양분을 운반합니다.
2.2 파운드의 무게마다 약 1 온스의 물을 마셔야합니다. 예를 들어, 체중이 150 파운드 인 경우 매일 최소 75 온스의 물을 마셔야합니다. 운동을하고 땀을 흘리면 수분을 잃게되므로 최적의 수화 수준을 유지하기 위해 더 많이 섭취해야합니다.
식단 조정
식이 요법까지는 다량 영양소와 미량 영양소 의 적절한 균형이 필요합니다. 다량 영양소는 적절한 신체 기능에 필요한 탄수화물, 지방 및 단백질이며, 미량 영양소는 필수 비타민 및 미네랄입니다. 개인 의식이 요구 사항은 개인 피트니스 목표에 달려 있습니다.
RDN Tiffani Bachus에 따르면 일반적인 지침은식이의 45-65 %, 탄수화물에서 10-35 %, 지방에서 20-35 %를 섭취하는 것입니다. 운동 루틴에 따라이 숫자를 위나 아래로 조정하십시오. 예를 들어 내구성 교육을 수행하는 경우 에너지에 더 높은 탄수화물 비율이 필요할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 저지방 단백질, 복합 탄수화물, 다양한 다채로운 채소 및 식물성 지방에 중점을 둡니다.
