섬유질, 비타민 및 항산화 제가 풍부한 생 브로콜리는 지구상에서 가장 건강에 좋은 다이어트 친화적 인 식품 중 하나로 부상했습니다. 콜리 플라워 및 양배추와 마찬가지로 칼로리가 적으며 서빙 당 많은 영양을 제공합니다. 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 브로콜리는 암, 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 기타 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 또한, 그것은 당신을 빨리 채우고 깨끗한 식사를 훨씬 쉽게 만듭니다.
왜 생 브로콜리를 먹어야합니까?
브로콜리의 설포라판 함량은 대부분의 건강상의 이점에 책임이 있습니다. Oncotarget 저널에 게재 된 2018 년 연구에 따르면, 설포라판은 항암 특성을 나타냅니다. 이 천연 화합물은 결장 직장암 세포 성장 및 신호 전달을 억제하면서 이들이 신체 전체로 퍼지는 것을 방지하는 것으로 나타났다.
2015 년 Journal of Functional Foods에 게재 된 다른 연구에 따르면 설포라판은 염증과 산화 스트레스와 싸우는 것으로 나타났습니다. 항산화 및 항 염증 특성으로 인해 비만으로 인한 시스템 염증을 줄이고 심장병을 예방하며 급성 폐 손상 치료에 도움을 줄 수 있습니다.
산화 방지제 및 산화 환원 신호에 게재 된 2015 년 검토에 따르면, 주당 3 ~ 5 회 십자화과 채소를 섭취하면 암 위험을 최대 40 % 줄일 수 있습니다. 항암제와 달리 설포라판은 건강한 세포와 조직을 손상시키지 않으면 서 암 세포를 파괴합니다.
브로콜리 영양 성분
브로콜리는 또한 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 칼슘 및 망간의 훌륭한 공급원입니다. 한 컵에는 30.9 칼로리 만 있고 비타민 C의 RDA의 135 %, 엽산의 RDA의 14 %, 칼륨의 RDA의 8 %를 제공합니다. 또한 2.4 그램의 섬유질을 섭취하는데, 이는 성인에게 권장되는 일일 섭취량의 약 9 %입니다.
브로콜리에있는 2 가지 강력한 항산화 제인 루테인과 제아잔틴은 백내장과 황반 변성과 같은 연령 관련 안과 질환의 발병을 예방합니다. 이 채소에는 산화 방지제 인 kaempferol이 함유되어있어 자유 라디칼을 제거하고 암을 예방하고 염증을 줄입니다. 또한 연구에 따르면 십자화과 야채는 유방암 위험이 낮습니다.
국립 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)에 따르면 칼슘과 비타민 K가 함유 된 생 브로콜리는 뼈를 강하게 유지하고 골절을 예방할 수 있습니다. 가장 풍부한 영양소 중 하나 인 비타민 C는 콜라겐 생성을 자극하고 노화 과정을 늦추어 피부를 젊게 유지합니다. 이 비타민은 또한 자유 라디칼의 형성을 막고 세포와 조직에 미치는 해로운 영향을 상쇄합니다.
익힌 브로콜리 요리
브로콜리가 건강에 어떻게 도움이되는지 알게되었으므로이 채소를 먹거나 소비하기 전에 요리해야하는지 궁금 할 것입니다. 캘리포니아 유제품 협의회에서 지적한 바와 같이, 끓는 것은이 야채의 영양분의 최대 90 %를 파괴합니다. 반대로, 구이, 찜, 전자 레인지 및 볶음은 영양가의 상당 부분을 유지합니다.
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예를 들어 비타민 C를 섭취합시다. Urbana에있는 일리노이 대학 (University of Illinois)이 발표 한 연구에 따르면, 신선한 브로콜리의 150 그램 분량은 약 117.7mg의 비타민 C를 제공합니다. 같은 양의 찐 브로콜리에는 117.3mg의이 영양소가 들어 있습니다. 전자 레인지는 브로콜리의 비타민 C 함량을 63.6 그램으로 줄입니다. 끓는 것을 선호한다면 비타민 C는 85.6mg 밖에 남지 않습니다.
위에서 언급 한 연구는 또한 김이 브로콜리의 글루코시 놀 레이트 수치에 무시할만한 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 반면에 전자 레인지와 끓는점은 글루코시 놀 레이트의 침출과 분해를 유발합니다.
또한, 3-4 분 동안 브로콜리를 찌는 것은 설포라판 형성을 증가시키는 것으로 보입니다. 연구원들은 또한 요리하는 동안 브로콜리에 가루 겨자 씨앗을 첨가하면 설포라판 수준을 높이 므로이 트릭을 시도하고 싶을 수도 있습니다.
: 영양을 유지하기 위해 신선한 브로콜리를 요리하는 방법
지금까지 김이이 채소를 먹는 가장 영양가있는 방법 인 것으로 보입니다. 또한 찐 브로콜리는 소화 시스템에서 더 부드럽습니다.
생 브로콜리는 안전합니까?
생 브로콜리는 대부분의 사람들에게 안전하며 알레르기 반응을 일으키지 않을 것입니다. 그러나 비타민 K 함량이 높기 때문에 혈액 희석제를 방해 할 수 있습니다. 시금치, 케일, 아스파라거스, chard 및 브뤼셀 콩나물도 마찬가지입니다.
: 냉동 브로콜리 요리법
주방에서 창의력을 발휘하고 식사에 브로콜리를 첨가하십시오. 파스타와 채소를 넣고 오믈렛에 사용하거나 찐 브로콜리를 뿌린 다음 스무디에 섞는다.
