앉은 줄은 사다리꼴, 능형, 및 latissimus dorsi를 포함하여 등 근육을 표적으로하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 하나 이상의 관절을 포함하는 복합 운동이기 때문에 이두근, 삼두근, 햄스트링, 둔부 및 내전근을 포함한 여러 다른 근육도 활성화합니다.
팁
앉아있는 줄은 trapezius, rhomboids 및 latissimus dorsi를 포함한 많은 등 근육을 목표로합니다. 이 운동은 또한 운동 중에 몸을 안정시킬 때 많은 어깨 근육과 다리까지 강화시킵니다.
앉은 줄: 1 차 근육
앉은 줄은 너무 많은 등 근육에 부딪 치기 때문에 일반적인 등 운동으로 간주됩니다. 당신이 활성화 할 주요 근육은 허리에 발작 척추, 중간 및 하부 사다리꼴, 등쪽의 능형 및 latissimus dorsi를, 등 뒤를 주요하게 포함합니다.
또한 후부 삼각근, 경부 및 경미 함, 팔에있는 상완골 및 상완골 및 가슴 뼈, 흉골 또는 흉부 근육을 포함한 어깨 근육을 강화합니다.
앉은 줄: 이차 근육
앉은 줄을 수행 할 때 몇 가지 보조 근육을 안정제로 사용해야합니다. 팔뚝에있는 이두근과 삼두근의 긴 머리는 역동적 인 안정제 역할을합니다. 즉, 줄을 서서 어깨를 안정시키는 데 도움이됩니다.
하체의 햄스트링, 대둔근 및 내전 매그너스는이 운동에서 안정제 역할을합니다. 줄은 자세를 유지하기 위해 움직임을 통해 수축 된 상태로 유지되면서이 근육들을 조금씩 강화시킵니다.
올바른 양식 사용
적절한 근육 활성화를 위해 올바른 자세로 앉은 줄을 수행하십시오.
방법: 앉은 줄 기계에 올바른 무게를두고 케이블에 밀착 그립 바 또는 V 바를 부착하십시오. 무릎을 약간 구부리고 발을 발판에 대고 기계 벤치에 앉으십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 막대를 중립 그립으로 잡습니다. 운동을하는 동안 등을 똑바로 세우고 가슴을 앞으로 밉니다.
숨을 내쉬고 어깨를 뒤로 당기고 바를 아래쪽 가슴에 가깝게 당길 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 숨을들이 쉬고 천천히 어깨를 앞으로 내밀고 등을 구부리고 바가 발에 가까워 질 때까지 팔을 뻗으십시오. 원하는 담당자에게 반복하십시오.
좌석 열에 대한 대안
각 운동 대안은 약간 다른 각도에서 근육을 목표로합니다. 주기적으로 운동을 변경하여 근육에 도전하고 근력을 계속 유지하십시오.
