스테로이드 및 기타 성능 향상 약물로 빨리 섭취 할 수는 있지만 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 자연 근육 성장은 적절한 근력 운동 과식이 요법을 포함하는 느린 과정입니다. 근육이 얼마나 빨리 보이는지는 신체 유형과 훈련 요법을 얼마나 잘 준수하는지에 달려 있습니다.
팁
대량의 체력 훈련 프로그램을 따르고 충분한 칼로리를 섭취하면 근육을 빠르게 키울 수 있습니다.
근육 건물의 개념
근육을 빠르게 만드는 방법을 배우기 전에 근육을 만드는 방법을 이해해야합니다. 근육 성장은 저항 운동의 형태로 자극 에 반응하는 신체의 산물입니다. 웨이트를 들어 올리면 근육이 손상됩니다. 회복 기간 동안 신체는 근육 손상을 수리 한 다음 적응하여 더 강해지고 근육을 더 쌓아서 미래의 하중을보다 쉽게 처리 할 수 있습니다.
대부분의 근육 성장을 장려하려면 근육에 가해지는 스트레스의 양이 최적이어야하고 스트레스가 점진적으로 진행되어야합니다. 즉, 근육의 적응에 계속 도전해야합니다. 또한 몸에 근육 조직을 고치고 회복 시키는 데 필요한 에너지와 원료를 몸에 공급 해야 하기 때문에식이는 충분한 칼로리와 단백질, 탄수화물 및 지방의 3 가지 다량 영양소를 충분히 섭취해야합니다.
체형을 알아라
당신의 체형은 얼마나 쉽고 빠르게 근육 덩어리를 입히는 데 주연을합니다. 그것은 주로 유전학에 의해 결정되므로, 그것을 변경하기 위해 많은 것을 할 수는 없지만 다이어트와 훈련 프로그램을 조정하고 현실적인 기대치를 설정하는 가이드로 사용할 수 있습니다. 사람들은 일반적으로 세 가지 체형 카테고리 중 하나에 속합니다: 외형, 중간 형 및 엔도 형.
Ectomorphs 는 작은 근육질로 작고 마른 체형입니다. Ectomorphs는 체중을 늘리고 근육을 착용 하기가 어렵습니다. 그들은 신진 대사가 높기 때문에 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.
중형 은 고전적인 운동 체형을 가지고 있습니다. Mesomorphs는 근력 운동에 잘 반응하고 잘 정의 된 근육 덩어리를 쉽게 입습니다. 그러나, 그들은 ectomorphs보다 지방을 더 쉽게 얻으므로 칼로리 섭취량을 모니터링해야합니다.
엔도 모프 는 스톡 빌드 및 체지방 조성이 짧습니다. 엔도 모프는 근육 을 쉽게 얻지 만 지방도 쉽게 얻습니다. 그들은 신진 대사가 느리고 지방을 잃기가 어렵습니다.
현실적인 기대치 설정
신체의 종류에 관계없이 근육량 을 얻을 수 있지만, 얼마나 많은 양과 얼마나 빨리 현실적인 기대치를 설정해야합니다. Mesomorphs는 많은 양의 근육을 빠르게 입을 수 있으며 지방을 쉽게 태워 절단 할 수 있습니다. 엔도 모프는 또한 많은 양의 근육을 빠르게 만들 수 있지만, 정의를 이해하기는 더 어려울 것입니다.
종종 " 하드 게인 (hardgainers)" 으로 불리는 이소 형 은 이득을 보는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 또한 강도 및 컨디셔닝 코치 에릭 바흐에 따르면, 더 작은 프레임을 가진 사람들은 몸이 단순히 그것을 지원할 수 없기 때문에 더 큰 프레임을 가진 사람들만큼 많은 근육량을 넣을 수 없습니다.
당신의 초보자 이익을 즐기십시오
좋은 소식은 체형에 관계없이 처음 시작할 때 결과를 매우 빨리 볼 수 있다는 것입니다. 바흐에 따르면 초보자가 식사와 훈련을한다고 가정하면 초보자는 한 달에 근육량으로 총 체중의 최대 1.5 %를 달릴 수 있다고한다.
그 후, 2 년차 중간 리프터의 경우 총 체중의 약 0.5 ~ 1 %로 느려지고 3 년과 그 이후의 고급 리프터의 경우 0.25 ~ 0.5 %로 느려집니다.
올바른 칼로리 균형을 얻으십시오
초보자에게 유리한 점을 활용한다는 것은 칼로리 섭취량을 다이얼링하는 것을 의미합니다. 시간과 조정이 필요할 수 있습니다. 모든 사람에게 적합한 숫자는 없으므로 최선의 추측으로 시작한 다음 결과에 따라 조정할 수 있습니다.
먼저 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리의 양 을 결정해야합니다. 이는 유전학, 연령, 성별 및 활동 수준을 포함한 많은 요소를 기반으로하는 다소 복잡한 숫자입니다. 따라서 값 비싼 실험실 테스트 비용을 지불하고 싶지 않다면 다시 한 번 추정 할 수 있습니다.
Legion Athletics에 따르면 주당 약 3-4 시간의 운동을하는 평균 160 파운드 남성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2, 240 칼로리가 필요합니다. 활동적인 남성은 더 많은 칼로리가 필요하지만 활동적인 남성은 더 적은 칼로리가 필요합니다. 당신이 이익을 위해 근력 운동을하는 경우, "보다 활동적인 범주"에서 스스로를 계산할 수 있습니다. 즉, 매일 2, 400 칼로리에 더 가까워 질 수 있습니다.
칼로리 잉여 생성
체중을 늘리려면 매일 목표에 대략 500 칼로리를 추가해야합니다. 여분의 쉐이크 또는 땅콩 버터와 젤리 샌드위치의 칼로리 수에 관한 것입니다.
많은 사람들이 매일 대량으로 섭취하기 위해 게커 쉐이크와 우유 갤런을 줄여야한다고 생각하지만 몸은 한 번에 너무 많은 칼로리 만 사용할 수 있습니다. 나머지는 지방으로 바뀝니다. 근육량을 늘리는 것 외에 지방을 섭취하지 않으려면 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록주의해야합니다.
반면에, 칼로리를 너무 적게 섭취하면 체력이 느려지고 근육이 손실 될 수 있습니다. 매일 500 칼로리를 식단에 추가하십시오. 몇 주 후에 근육을 쓰지 않으면 칼로리를 약 250 증가 시키십시오. 지방이 증가하면 칼로리를 약간 낮추십시오. 지방이없는 상태에서 최적의 근육을 얻을 수있는 스위트 스팟을 찾을 때까지 섭취량을 계속 조정하십시오.
팁
얼마나 많이 먹느냐가 아니라 무엇을 먹느냐에 달려 있습니다. 적절한 비율의 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취하면 근육 형성 속도에 큰 차이가 생길 수 있습니다.
단백질 팩
단백질은 근육 조직을 포함하여 신체의 모든 조직을 구성합니다. 당신의 몸은 당신이 먹는 근육 단백질 손상을 복구하고 새로운 근육을 구축하기 위해 단백질을 사용합니다. 그래서 충분히 얻는 것이 중요합니다. 그러나 얼마입니까?
국제 스포츠 영양학 저널 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 2018 년 리뷰에 따르면, 일일 목표는 하루 체중 킬로그램 당 1.6에서 2.2 그램 사이 여야합니다. 160 파운드의 사람에게는 하루에 116 ~ 160 그램의 단백질이 섭취됩니다. 단백질의 양에 대한 아이디어를주기 위해 22 개의 큰 알 또는 15 온스의 닭 가슴살에 약 135 그램의 단백질이 있습니다.
그것은 하루 종일 섭취해야 할 단백질입니다. 식사를 세 끼로 나누면 식사 당 40-53 그램의 단백질입니다. 그러나 근육 건물에 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 아닙니다.
검토 저자에 따르면 , 신체는 한 번에 특정 양의 단백질 만 사용할 수 있습니다. 나머지는 에너지 또는 요소 및 기타 유기산과 같은 폐기물로 분해되는 데 사용됩니다. 조직 구축을 극대화하기 위해 저자는 매일 4 회 이상의 작은 식사에 걸쳐 체중 1kg 당 0.4g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로합니다. 160 파운드의 사람에게는 매 식사마다 29 그램의 단백질입니다.
탄수화물 섭취
탄수화물이 당신을 뚱뚱하게 만든다는 오해가 있습니다. 너무 많이 먹고 건강에 해로운 탄수화물을 섭취하면 지방이 많아 집니다. 운동에 에너지를 공급하기 위해서는 알맞은 양의 탄수화물을 섭취해야합니다.
필요한 탄수화물의 양은 운동 빈도와 강도에 따라 다릅니다. 단단하고 자주 운동할수록 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 활동적인 직업을 가지고 있고 일주일에 5 일을 강하게 들어 올리면 , 책상에 일을 하고 일주일에 3 일씩 들어 올리는 사람보다 더 많은 탄수화물이 필요 합니다. 또한 휴식 일보다 훈련 일에 더 많은 탄수화물이 필요합니다.
칼로리와 마찬가지로 에너지 수준에 따라 결정해야합니다. 운동 중에 기분이 느리다면 탄수화물이 더 필요할 수 있습니다. 힘과 컨디셔닝 전문가 Jason Ferruggia에 따르면 체중 파운드 당 2g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
지방에 관한 사실
지방은 다량 영양소 중 가장 중요하지는 않지만 전반적인 건강에 여전히 중요합니다. 단백질과 탄수화물을 채운 후 남은 칼로리는 지방에서 나옵니다. Ferruggia에 따르면, 탄수화물 섭취량이 많을 때는 지방 섭취량이 적어야합니다.
지방은 단백질과 탄수화물의 그램 당 4 칼로리에 비해 그램 당 9 칼로리로 칼로리가 높기 때문에 너무 많은 지방을 섭취하면 칼로리 목표를 쉽게 초과 할 수 있습니다.
무게에 대해 걱정하지 마십시오
당신이 얼마나 많은 무게를 들어 올려도 상관 없습니다. 기존 지식에 따르면 적은 수의 담당자를 위해 무거운 웨이트를 들어 올리는 것이 대량 건축에 가장 적합하다고 말하지만 지난 몇 년간의 연구에 따르면 문제가되지 않습니다.
응용 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology)의 2016 년 연구에서 49 명의 피험자가 12 주 동안 전신 저항 훈련을 실시했습니다. 한 그룹은 20 ~ 25 회 최대 힘의 30 ~ 50 %를 들어 올리고 다른 그룹은 8 ~ 12 회 최대 힘의 75 ~ 90 %를 들어 올렸습니다. 연구가 끝날 무렵 연구원들은 두 그룹 사이의 근육 크기에 통계적인 차이가 없다는 것을 발견했습니다.
볼륨을 올려줘
볼륨 또는 매주 총 반복 횟수와 세트는 리프팅 무게보다 더 큰 차이를 만듭니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2017 년 체계적인 검토에 따르면, 부피와 비대는 용량-반응 관계를 가지고 있습니다. 15 개 연구에서 34 개 치료군의 데이터에 따르면 매주 수행되는 각 추가 세트 참가자는 근육 크기가 0.37 % 증가합니다.
스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 관한 2019 년 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 연구자들은 34 명의 참가자를 3 개의 그룹으로 나: 다: 훈련 세션 당 1 세트의 각 운동을 수행하는 소량 그룹, 세션 당 3 세트의 각 운동을 수행하는 중간 체적 그룹 및 각 운동의 5 세트를 수행하는 대용량 그룹.
8 주 후, 모든 그룹은 근육 비대를 나타 냈지만, 고용량 그룹에서 근육 성장이 상당히 높았습니다.
연구에서 가장 큰 결과를 얻은 세트 및 rep 체계는 매주 상체에 대해 8 세트에서 12 회 반복 30 회, 하체에 대해 8 세트에서 12 회 반복 45 회였다.
세트 사이에 휴식
최종 변수는 게인을 최대화하기 위해 세트 간 최적 휴식입니다. 일반적으로 1 분에서 3 분 정도가 권장됩니다. 그러나 Journal of Strength and Conditioning Research의 2016 년 연구에 따르면 비대에 더 많은 휴식이 더 낫습니다.
8 주 시험에서 21 명의 참가자는 휴식 기간을 제외하고 동일한 운동을 수행했으며 한 그룹은 세트 사이에 1 분 동안 휴식을 취하고 다른 그룹은 3 분 동안 휴식을 취했습니다. 두 그룹 모두 근육 질량을 얻었지만, 세트 사이에 더 오래 머무른 그룹에서 이득이 상당히 더 컸습니다.
휴식과 회복
근육을 빨리 만드는 데 가장 중요한 부분은 반 직관적 인 것처럼 보일 수 있습니다. 휴식과 회복을 위해 충분한 시간을 할애해야합니다. 훈련하는 동안 근육이 자라지 않습니다. 운동 후 몇 시간과 며칠 안에 자랍니다. 그들이 그들의 일을하게하려면, 당신은 그들에게 먹이를주고 그들에게 더 많은 스트레스를주지 않아야합니다.
따라서 매일 체육관에서 더 많은 것이 나을 것이라고 기대하면서 열심히 칠 수는 없습니다. 과도한 훈련은 실제로 근육 손실과 다른 신체적, 정신적 문제로 이어질 수 있습니다. 2016 년 Sports Medicine의 연구에 대한 비평에 따르면, 비대에 대한 이상적인 운동 빈도는 연속 된 날 근육 그룹당 주당 2 회 운동입니다.
쉬는 날, 휴식, 스트레칭, 적당한 강도의 유산소 운동 또는 요가 수업을 들으십시오. 스트레스 수준을 낮게 유지하고, 하루에 적어도 7 시간의 수면을 취하고, 식단을 제대로 유지하면 시간이 지남에 따라 그 증가를 볼 수 있습니다.
