3 일 전에 운동했지만 여전히 아프다. 불편할뿐만 아니라 체육관으로 돌아와 목표를 달성하지 못하게합니다. 가장 가능성있는 설명은 지연 발병 근육통, 근육이 스트레스를받는 것에 대한 정상적인 반응입니다. 그러나 통증의 특성에 따라 근육 긴장이 문제가 될 수 있습니다.
팁
운동 후 근육통은 운동 후 최대 5 일 동안 근육통을 유발합니다.
지연 발병 근육통
운동을 한 사람은 거의 발병 지연 (DOMS)을 경험했습니다. 고통스럽고 고통스러운 근육의 불편한 감각은 근력 운동을 할 때 근육이 겪는 고장 및 회복 과정의 산물입니다.
근력 운동은 근섬유에 미세한 눈물을 일으 킵니다. 운동이 끝나면 몸은 근육 손상을 복구하고 적응하기 위해 노력하고 커지고 강해집니다. 연조직 손상과 마찬가지로 통증을 유발할 수 있습니다. 근육 섬유가 치유됨에 따라 통증이 사라집니다.
DOMS 기간
운동 후 3 일 동안 DOMS를 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 그러나, 다리 운동 후 다리 통증은 모든 운동 후에 경험해야하는 것이 아닙니다. 몇 가지 요인이 DOMS의 심각성 및 지속 시간에 영향을줍니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 초보자이기
- 특히 힘든 운동을
- 운동 변경
초보자는 운이 좋지 않습니다. DOMS는 일종의 통과 의례입니다. 역도를 들어 본 적이 없거나 역도에서 많은 시간을 할애했을 때 프로그램 시작은 근육에 매우 스트레스가됩니다. PLoS One의 2014 년 연구에 따르면, 초보자의 경우, 특히 프로그램의 처음 3 주 동안 근육 고장률이 더 높습니다.
이것은 더 오래 지속될 수있는 더 많은 데미지와 더 많은 고통을 의미합니다. 몇 번 더 세션을 마치면 DOMS의 강도가 떨어지고 짧아 지거나 전혀 경험하지 못할 수 있습니다.
강도의 역할. 숙련 된 리프터라도 매우 힘든 훈련 세션으로 인해 운동 후 3 일이 지나면 DOMS와 함께 뛸 수 있습니다. 조금 열성적으로 뛰어 드는 초보자는 강렬한 운동 후에도 오랫동안 DOMS를 경험할 수 있습니다.
분명히 운동이 힘들수록 근육에 더 많은 손상이 가해집니다. 근육 손상이 많을수록 통증이 커집니다.
상황 전환
모든 품질 강도 훈련 프로그램은 주기적으로 진행되므로 볼륨, 강도 및 기술이 다릅니다. 이것은 힘과 근육 성장의 과도한 훈련과 안정을 방지합니다. 이러한 변화는 근육과는 다른 방식으로 근육에 부담을 주므로 새 프로그램을 시작할 때 DOMS를 경험할 수 있습니다.
예를 들어, 체중이 적거나 반복 훈련이 더 심하고 체중이 더 높거나 반복 훈련이 더 적은 기간으로 전환하는 경우, 다리를 마친 후 다리 통증을 느낄 가능성이 높습니다.
어떤 사람들은 더 민감 해
당신과 친구는 체력 수준이 같고 다리 운동은 동일하지만 회복률은 매우 다릅니다. 당신의 동료가 전혀 아프지 않은 동안 당신은 다음날 주위 절뚝 거리고있을 것입니다. 이것은 유전학과 성별과 관련이 있습니다.
ACTN3 및 MLCK의 두 유전자는 운동 성능과 그에 따른 근육 손상의 양에 영향을줍니다. 낮은 양의 ACTN을 가진 사람들은 MLCK 유전자의 특정 발현을 가진 사람들과 마찬가지로 근육 손상에 더 취약 할 수 있습니다.
또한 남성이고 운동 파트너가 여성 인 경우 성별에 따라 DOMS가 부족하다고 설명 할 수 있습니다. 여성은 에스트로겐 수치가 높아서 근육 손상에 덜 취약한 호르몬이 될 수 있습니다. 또 다른 설명은 여성과 남성이 통증을 인식하는 방식이 다르다는 것입니다. 결국 여자들은 출산을 겪습니다.
DOMS에 대해해야 할 일
운동이 완료되면 DOMS에 대해 할 수있는 일이 많지 않습니다. 통증의 기간을 단축 할 방법이 없습니다. 그러나 불편을 완화하는 데 도움이되는 몇 가지 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 가벼운 심장 운동
- 스트레칭
- 열 치료
- 폼 롤링
- 국소 통증 연고
당신이하지 말아야 할 한 가지는 여전히 아픈 근육 그룹을 운동하는 것입니다. DOMS는 수반되는 근육 약화를 유발하여 통증과 함께 부상을 입을 수 있습니다. 약점이나 통증을 과도하게 보상하는 경우 특히 무거운 물건을들 때 해로운 실수를 할 수 있습니다.
또한 DOMS를 지속적으로 사용하면 과도한 훈련이 발생할 수 있습니다. 근육이 제대로 회복되지 않으면 다른 증상들 중에서도 성능 저하, 반복 부상, 불면증, 우울증이 발생할 수 있습니다. 다리 근육통이 진정 될 때까지 항상 다리를 다시하기 전에 기다리십시오.
운동을보다 보수적으로함으로써 미래에 DOMS를 예방할 수 있습니다. 체중, 체적 또는 강도를 너무 빨리 늘리지 마십시오. 그 결과 DOMS는 물론 부상을 입을 수 있습니다. 또한 운동하기 전에 반드시 워밍업하십시오. 스트레칭, 충분한 물 섭취, 건강한 식단 섭취 및 충분한 휴식. 이러한 모든 요소는 웨이트 룸에서의 성과 및 회복 정도에 영향을줍니다.
DOMS 이상인 경우
통증이 특정 근육에 있다면 근육보다 다른 근육보다 더 열심히 일 했으므로 근육 손상이 더 심하거나 부상을 입을 수 있습니다. 염좌는 근육 섬유가 용량을 넘어서 늘어 나면 발생합니다. 가벼운 긴장은 정상적인 역도 동안 유지되는 것보다 더 큰 근육 눈물을 유발할 수 있습니다.
이 눈물은 더 많은 통증을 유발할뿐만 아니라 잠재적 부종, 멍 및 근육 약화를 유발합니다. 심한 긴장의 경우 통증과 부종이 심각 할 수 있으며 근육 기능이 완전히 상실 될 수 있습니다.
통증이 긴장으로 인한 것이지만 경미한 경우, RICE (휴식, 얼음, 압박 및 상승) 과정으로 가정에서 치료할 수 있습니다. 이 치료법은 부상 후 처음 48 시간 동안 가장 효과적이지만 3 일차에도 도움이 될 수 있습니다.
아픈 근육을 계속 쉬고 한 번에 20 분 동안 가능한 한 자주 얼음 을 바르십시오. 신축성 붕대로 부위를 감싸서 근육에 더 많은지지를 제공하고 붓기를 조절할 수 있습니다. 그런 다음, 아픈 근육 을 심장 수준 이상으로 올리십시오.
신중하게 진행
근육 긴장은 DOMS보다 치유하는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 염좌 후 너무 빨리 운동하면 부상을 입을 수 있으며, 이번에는 악화 될 수 있습니다. 천천히하세요. 가벼운 스트레칭과 체중 운동으로 시작하십시오. 그것이 잘된다면 저 강도 저항 운동을 통합하십시오. 거기에서 점차적으로 증가합니다.
통증이 심하거나 약 5 일 이상 지속되면 부상을 입을 수 있습니다.
