너무 빨리 또는 건강에 해로운 다이어트 계획으로 체중을 줄이면 체중계가 줄어들 수 있지만 그 과정에서 귀중한 근육을 잃게됩니다. 전반적인 체중뿐만 아니라 체지방을 잃는 데 도움이되는 체중 감량 프로토콜을 따르십시오. 근육을 키우기 위해 체중을 감량하면서 체력 단련을하면 강하고 건강하고 마른 체형을 만들 수 있습니다. 남성적인 외모를 만드는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 전문 훈련, 유전 적 소인이 필요하며 때로는 여성 보디 빌딩처럼 보이기 위해 보충제가 필요합니다.
지방을 잃는 칼로리 부족
체중 감량과 관련하여 빠른 결과를 원할 수도 있지만 느리고 꾸준한 체중 감량에 도움이됩니다. 일반적으로 하루에 1, 200 칼로리 미만의 칼로리를 심하게 삭감하면 몸이 마른 근육 조직으로 들어가 연료를 공급하기 시작합니다. 그것은 궁극적으로 신진 대사를 늦추므로 목표 체중에 도달하기가 더 어려워집니다.
일주일에 1/2 ~ 1 파운드의 지방을 잃는 250 ~ 500 칼로리 부족을 만듭니다. 몸무게, 나이 및 활동 수준을 설명하는 온라인 계산기를 사용하여 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 알아보십시오. 이 숫자에서 250 ~ 500 칼로리를 빼서 매일 섭취해야하는 칼로리의 양을 결정하십시오. 주당 파운드를 잃고 싶다면 운동 과식이 요법을 결합하여 500 칼로리 부족을 만드는 것이 가장 좋습니다. 250 칼로리를 적게 섭취하면서 매일 250 칼로리를 태우려면 일상 활동을 늘리십시오.
신중한 음식 선택
접시를 채우기 위해 선택한 음식의 종류는 지방을 잃고 근육을 얻는 능력에 영향을 미칩니다. 식사는 "깨끗한"음식으로 구성하십시오. 신선한 야채와 과일, 저지방 단백질, 견과류와 씨앗, 저지방 유제품 및 곡물과 같은 가공되지 않은 전체 선택을 의미합니다. 식사 대용품 쉐이크, 시리얼 바, 흰 빵 및 곡물, 단 음식, 소다 및 대부분의 알코올을 버립니다.
갈망에 대항하고 만족감을 유지하기 위해 매일 4-6 개 이상의 미니 식사를 필요로하는 칼로리를 나누십시오. 아침, 점심 및 저녁 식사는 각각 단백질, 곡물 및 야채를 제공해야합니다. 과일 또는 더 많은 야채와 함께 코티지 치즈, 요구르트 또는 치즈와 같은 저지방 유제품 스낵 크기의 식사를하십시오. 매일 여러 번의 작은 식사와 함께 식사 계획을 마련하면 운동 주위에 충분한 연료를 공급할 수있어 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다.
근육을 얻기위한 단백질의 중요성
고품질의 마른 단백질은 몸이 가득 차게 느끼도록 도와 주므로 박탈감을 느끼지 않고 칼로리를 쉽게 절단 할 수 있습니다. 야윈 단백질은 근육 성장을 지원합니다. 칼로리 부족을 경험할 때 근육 손실을 예방하기 위해 하루에 체중 1 파운드 당 약 0.55g을 섭취하도록하십시오. 최적의 소스로는 껍질이없는 가금류, 살코기 스테이크, 흰살 생선, 계란, 두부 등이 있습니다.
체육관에서 웨이트 트레이닝 세션 전후에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장을 지원합니다. 전체 식품 단백질은 좋은 선택이지만 항상 실용적이지는 않습니다. 그러나 유청 단백질의 특종은 휴대가 가능하며 1 회 분량의 우유 또는 물에 혼합하여 서빙 당 20 ~ 30 그램의 단백질을 빠르게 섭취 할 수 있습니다. 이 운동 전 및 운동 후 식사는 하루 동안 총 칼로리로 계산하십시오.
린 피지 크를위한 웨이트 트레인
뚱뚱한 손실에 대한식이 지침을 따르고 느리고 꾸준한 속도로 잃어 버려도, 힘을 잃지 않으면 체중 감량의 25 %가 마른 근육 형태가됩니다. 일주일에 최소 두 번의 세션을 목표로하십시오. 진행하면서 강도 훈련 일을 3 ~ 4 일로 늘리십시오.
모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 전신 강도 훈련 세션은 신진 대사를 회복하고 성장을 촉진하는 데 도움이됩니다. 각 운동에서 가슴, 등, 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사 두근, 삼두근, 이두근, 어깨 및 복근을 목표로하는 적어도 하나의 운동을 목표로합니다. 여자는 한 번에 여러 근육을 목표로하는 데드 리프트, 가슴 프레스 및 폐와 같은 복합 운동을 사용하여 남성처럼 정확하게 훈련 할 수 있습니다.
방금 시작한 경우, 딥, 푸쉬 업 및 스쿼트와 같은 체중 운동을 선택하십시오. 몇 주 후에, 마지막 1-2 회 반복으로 힘들게 느끼는 분동을 사용하기 시작하십시오. 12 번의 반복이 가능하다고 느끼면 해당 운동에서 체중을 더 늘리십시오. 더 강하게 느끼고 웨이트 트레이닝에 익숙해지면 원하는 횟수로 근육 수를 늘리기 위해 반복 횟수를 3-6으로 늘리십시오. 연달아 같은 근육 그룹을 훈련하지 마십시오. 근력 운동에서 회복하기 위해 최소한 48 시간 동안 근육을 제공하십시오.
4-6 주마다 체중 감량과 체력 증가를 방해하는 고원에 갇히지 않도록 근력 운동을 조정하십시오. 운동 순서를 변경하거나 새로운 운동을 추가하거나 다른 장비를 사용하십시오 (예: 아령 대신 주전자 벨로 전환).
일부 심장은 뚱뚱한 손실을 개선
매주 최소 150 분의 중간 강도의 심혈관 운동을하면 칼로리 소모율을 높이고 심장과 폐를 건강하게 유지할 수 있습니다. 이러한 세션 중 일부에 고강도 인터벌 트레이닝이 포함되며, 여기에는 고강도 및 저 강도 노력이 번갈아 포함됩니다. 예를 들어, 런닝 머신에서 5 분간 예열 한 후 1 분 정도 걸 으면서 거의 모든 속도로 1 분을 달리는 것이 교대로 실행됩니다. 2011 년 비만 저널에 발표 된 논문에 따르면 HIIT는 적당한 강도로 지속적으로 운동하는 것보다 지방을 태우는 데 더 효과적이라고 결론을 내 렸습니다. 매일 HIIT를 시도하지 마십시오. 근육이 과도하게 피로 해집니다. 일주일에 2 ~ 3 번이면 충분합니다.
