가능한 가장 강하고 가장 매력적인 다리를 얻으려면 광대 한 옆쪽과 중간 골 (상지 허벅지의 중간과 바깥 부분의 근육)에 특별한주의를 기울여야합니다. 강화 운동으로이 두 개의 사두근 머리를 목표로하면 허벅지의이 부분을 톤으로 만들 수 있습니다.
허벅지가 커 보이나요?
네 개의 대퇴사 두 머리 중 하나 인 광대 한 lateralis는 허벅지 바깥 부분의 근육입니다. 이 근육은 다리를 정면에서봤을 때 볼 수 있으며 새로운 반바지를 만들거나 깰 수 있습니다.
스쿼트 나 다리 압박 중에이 근육은 무릎이 안쪽으로 휘어지지 않도록합니다. Vastus intermedius 개발은 가장 피상적 인 대퇴사 두근 인 직장 대퇴골을 더욱 두드러지게하고 측면에서 다리의 모양을 개선합니다. ExRx.net에 따르면, 톤이 광대 한 라 테우스는 엉덩이가 더 얇아 질 수 있습니다.
성공을위한 스쿼트
스쿼트와 같은 방대한 측면 운동으로 쿼드를 훈련하려면 적절한 형태를 사용해야합니다. 스쿼트 기술을 익힐 수 있도록 다리를 하루에 따로 떼어 놓으십시오.
사용법: 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 마치 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 꽉 잡고 무릎을 구부리십시오.
무릎을 벌리면서 편안하게 할 수있는만큼 쪼그리고 앉습니다. 운동 내내 가슴을 유지하십시오.
레버 장착 다리 프레스
레버 시트 레그 프레스는 신체 안정성의 이점을 제공하므로 방대한 측면에 집중하고 강화할 수 있습니다. 프레스를 설정할 때 시트와 백 패드 사이에서 허리가 잘지지되는지 확인하십시오.
방법: 발판을 어깨 너비로 발판 중앙에 놓은 다음 1 ~ 2 인치 아래로 밀어 대퇴사 두근을 올바르게 맞 춥니 다. 무릎 주위와 프레스 중에 저항 밴드를 묶어 무릎이 밴드에 장력을 유지하도록하십시오.
강력한 지지자
광대 한 intermedius를 최대한 활용하려면 한 번에 한쪽 다리를 훈련하십시오. 한쪽 다리 만 사용하면 중간 다리가 다리 전체를지지하고 안정화하여 최대한 많은 머리를 활성화해야합니다.
훈련 수준에 따라 초보자는 몸무게 워킹 런지로 시작할 수 있으며 고급 트레이너는 단일 레그 스플릿 또는 바벨 런지로 이동할 수 있습니다.
고려 사항 및주의 사항
많은 사람들이 대퇴사 두근에 힘의 불균형을 가지고 있는데, 광대 한 종족은 광대 한 종을 압도합니다. 이로 인해 스쿼트 중에 슬개골이 부적절하게 추적되어 슬개 대퇴 통 통증 증후군이라는 고통스러운 상태가 발생할 수 있습니다. 이 상태가있는 경우 광대 한 lateralis 운동을 제한하고 운동 요법에 대한 물리 치료사와 상담하십시오.
