모래 시계 실루엣을 만드는 것이 체육관에서 목표라면, 중간 부분을 줄이면서 하체 근육 (glutes and quads)을 키우고 싶을 것입니다. 이것은 당신이 동시에 뱃살을 잃고 근육을 구축해야합니다. 그리고 지방을 줄이거 나 근육으로 바꿀 수는 없지만 올바른식이 요법과 운동 계획은 당신을 도울 수 있습니다.
따라서 체육관에 도달하면 다리, 엉덩이 및 복근을 목표로 선택한 특정 운동에 대해 전략을 세우는 것이 중요합니다. 당신이하는 운동의 유형도 중요합니다. 최고의 근육 형성, 뚱뚱한 손실 운동은 역도와 유산소를 결합하여 칼로리를 태우고 근육을 만듭니다.
체육관을위한 레그 토닝 운동
둔부, 햄스트링 및 쿼드는 가장 크고 강력한 하체 근육이므로 다리를 조율하기 위해 집중해야합니다. 그것들을 만들려면, 웨이트 (예: 바벨, 덤벨, 케틀벨 또는 웨이트 머신), 저항 밴드 또는 단순히 자신의 체중으로 저항 운동을해야합니다.
체육관에서는 다리 근육을 강화하기위한 두 가지 최고의 운동 (스쿼트 및 데 드리프트)에 추가 할 수있는이 모든 장비에 액세스 할 수 있습니다. 이들의 변형은 근육이 강력한 복합 운동이기 때문에 근육을 만드는 데 도움이됩니다 (즉, 여러 근육을 한 번에 연결).
폐, 불가리아 스플릿 스쿼트 및 단일 레그 데 드리프트와 같은 단일 레그 운동도 하체 근육 형성에 도움이됩니다. 한 번에 한쪽 다리를 분리하고 한쪽이 다른 쪽보다 더 강한 지 쉽게 식별 할 수 있기 때문에 특히 효과적입니다.
배꼽 지방 굽기
앞에서 언급했듯이 배꼽 지방을 분리 할 수는 없지만 심혈관, 근력 운동 및 다이어트를 혼합하면 코어를 포함한 체지방을 잃는 데 도움이됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 특히 시간이 부족한 경우이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 스러 스터와 같은 고강도 역도 운동을하면 다리 운동에도 좋은 지방 연소 운동을 할 수 있습니다.
실제로, 칼로리를 태우는 가장 좋은 운동은 하체 운동입니다. 다리는 근육이 커서 열심히 일하기 위해서는 많은 양의 에너지가 필요합니다.
식이 요법에 관해서는 하루 중 칼로리를 적게 섭취하여 체지방을 잃을 필요가 있습니다 (중간 부분을 포함하여). 섬유질이 풍부한 음식 (예: 오트밀과 케일)을 섭취하면 음식을 더 오래 먹을 수있어 음식 섭취량이 줄어 듭니다. 계란, 닭고기 및 생선에서 얻을 수있는 단백질은 또한 기아를 억제하고 덜 먹도록 도와줍니다.
음식 일기를 유지하는 것이 체중을 관리하는 가장 효과적인 방법 중 하나라는 것을 알고 있습니까? MyPlate 앱을 다운로드하여 칼로리를 쉽게 추적하고 집중하고 목표를 달성하십시오!
이 체육관 운동을 통해 다리를 만들고 배꼽 지방을 태워보십시오.
해야 할 일: 다음의 각각은 30 초 동안 움직이며 가능한 한 좋은 형태로 많은 반복을합니다. 15 초 동안 쉬었다가 다음 움직임으로 넘어갑니다. 회로를 세 번 반복하십시오. 미리 예열하고 나중에 식히십시오.
이동 1: 스러 스터
상체와 하체 모두에서 스러 스터만큼 세금을 부과하는 운동은 거의 없습니다. 동시에 칼로리를 태우고 근육을 키 웁니다.
- 양손에 덤벨을 들고 키를 tall니다. 아령을 어깨까지 올리십시오. 가슴 앞쪽에 바벨을 붙일 수도 있습니다.
- 그것들을 잡고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오.
- 일어나 정상에 도달하면 덤벨 오버 헤드를 누르십시오. 일어 서서 얻은 운동량을 사용하여 머리 위로 들어 올리십시오.
- 덤벨을 어깨로 내리고 바로 다음 담당자에게갑니다.
이동 2: 스쿼트 점프
인터벌 트레이닝의 칼로리 연소 능력과 열량 측정의 근육 형성 효과를 결합하려면이 운동을 시도하십시오.
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
- 당신이 할 수있는 한 높이 공중으로 뛰어.
- 무릎이 약간 구부러진 땅, 쪼그리고 앉고 다시 점프하십시오.
이동 3: 워킹 런지
이 운동은 높은 반복 력과 추가 저항력으로 쿼드, 햄스트링 및 엉덩이 근육에 톤을줍니다.
- 덤벨이나 케틀벨을 각 손에 들고 서십시오.
- 앞으로 큰 발걸음을 내딛고 등쪽 무릎을 땅쪽으로 내립니다.
- 뒷발을 앞발로 세우십시오.
- 마지막 담당자의 반대쪽 다리로 앞으로 나아가십시오.
- 각 단계마다 다리를 번갈아 가며 계속 걷습니다.
이동 4: 데 드리프트
ExRx.net에 따르면 데드 리프트에서 많은 무게를 들어 올릴 수 있으므로 다리 근육, 특히 햄스트링과 둔부를 만들기에 좋습니다.
- 바벨을 바닥에 놓습니다. 빛이 약 1 인치 떨어질 때까지 바벨의 중앙까지 걸어갑니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 엉덩이를 앞으로 구부려 어깨 너비보다 넓은 손으로 바를 잡으십시오.
- 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 평평하게 유지하고 체중을 발 뒤꿈치에 넣으십시오.
- 발 뒤꿈치를 통해 막대를 위로 당깁니다.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 올려 정상에
- 다시 내려 놓으려면이 단계를 반대로하십시오.
5 번 이동: 케틀벨 스윙
- 케틀벨을 바닥에 놓으십시오. 어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 그 뒤에 두 발을 세우십시오.
- 케틀벨의 손잡이를 양손으로 잡고 다리 사이에서 뒤로 밉니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
- 엉덩이를 앞뒤로 강하게 밀고 종을 앞으로 돌리기 위해 키를 세웁니다. 팔이 바닥과 평행을 이룰 때까지 스윙하자
- 컨트롤을 사용하여 다리 사이를 뒤로 젖히십시오 (예: 운동량이 넘지 않도록).
팁
American Council on Exercise에 따르면 더 가벼운 케틀벨과 더 많은 담당자를 사용하여 칼로리 나 무거운 무게와 더 적은 담당자를 태워 엉덩이, 햄스트링 및 둔근의 근육을 쌓을 수 있습니다.
배꼽 지방을 태우는 HIIT 사이클링 운동
역도 운동 사이에 HIIT 사이클링 운동을 믹스에 포함 시키십시오. 역도 운동은 아니지만 실내 사이클링은 칼로리를 태우고 다리 근육을 작동시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 체중이 125 파운드 인 사람은 30 분 안에 약 210 칼로리를 태울 수 있으며 체중이 185 파운드 인 사람은 30 분 동안 약 311 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 자전거를 적당한 양의 저항으로 설정하십시오 (도전하지만 지속 가능). 저항이 많을수록 힘에 집중하고, 속도가 빠를수록 지구력에 집중합니다.
- 20 초 동안 최대한 빠르게 페달을 밟으십시오.
- 10 초 동안 속도를 늦 춥니 다.
- 4 분 동안 반복하십시오.
