여성이 나이가 들어감에 따라 운동 부족과 호르몬 수치의 변동으로 허리 선이 확장되고 배가 튀어 나올 수 있습니다. 이것은 매력적이지 않을뿐만 아니라 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.
배꼽 지방 또는 내장 지방은 하버드 건강에 따라 제 2 형 당뇨병, 뇌졸중 및 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 그러나 나이든 여성이 배 부위를 평평하게하고 복부 근육을 강화하기 위해 할 수있는 많은 운동이 있습니다.
골반 리프트 및 틸트
나이에 따른 국립 연구소 (National Institute on Aging)에서 여성 연령이보고되면 균형이 문제가 될 수 있으므로 앉거나 누워있는 동안 복부 운동을 수행하는 것이 노인 여성에게 선호되는 옵션 일 수 있습니다. 복부 근육을 강화하고 조율하기 위해 골반 리프트와 틸트를 수행하십시오. 골반 리프트를하려면 무릎을 구부린 채 바닥에 누워 야합니다. 골반을 천천히 천장쪽으로 들어 올려 10 초 동안 자세를 유지 한 다음지면으로 내려 놓습니다.
골반 틸트의 경우 무릎을 구부린 상태로 바닥에 누워 있습니다. 골반을 천천히 위로 기울이고 허리를 바닥으로 다시 말아서 최대 10 초 동안 자세를 유지합니다. 결과를 달성하기 위해 정기적으로 골반 운동을 10 ~ 20 회 반복하는 것이 목표입니다.
복근 컬업
윗몸 일으키기의 덜 힘든 버전으로, 컬 업은 복부 근육을 강화하기를 희망하는 노인들에게 위 운동입니다. 무릎이 천장을 향하게하여 등을 눕히십시오. 손바닥을 바닥에 대고 손을 옆으로 유지하면서 어깨를 천천히 바닥에서 들어 올리십시오. 일주일에 5 일, 하루에 15 번 반복하십시오.
국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)에 따르면 노인이 저항 운동이나 근력 운동을 할 때 숨을 쉬는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 숨을 참 으면 현기증과 혈압 변화로 이어질 수 있습니다. 움직임을 시작할 때 숨을 쉬고 움직임을 놓을 때 숨을 쉬어야합니다.
그 배를 속이 빈다
배를 비우는 것은 더 깊은 복부 근육을 강화하고 조율하는 부드러운 방법입니다. 손과 무릎에 엎드려. 심호흡을하여 배가 편안한 자세로 매달 리도록 준비하십시오. 준비가되면 골반을 허리쪽으로 잡아 당겨 배를 비 웁니다. 이 작업을 수행 할 때 등을 똑바로 유지하십시오. 어떤 식 으로든 아치형이나 변형을 원하지 않습니다. 10 초 동안 자세를 유지 한 다음 놓습니다. 운동을 10 번 반복하십시오.
일부 크런치에 앉아
복부 운동을하기 위해 의자를 사용하는 것은 특히 균형 문제가있는 노인을위한 옵션입니다. 리버스 체어 크런치 (reverse chair cunch)는 앉을 때마다 할 수있는 일이며, 배 근육을 튼튼하게하는 효과적인 방법입니다. 몸 앞에 손을 대고 앉은 뼈를 중심으로 체중을 의자에 똑바로 앉으십시오. 체중이 꼬리뼈 위로 이동하는 것을 느낄 때까지 몸을 뒤로 젖히고 복부 근육을 단단히 유지하십시오. 천천히 똑바로 세우십시오. 이 운동을 최대 15 회 반복하여 허리 부위에 피로 나 긴장이 느껴지면 멈추십시오.
