당신은 아령을 만질 필요없이 섹시하고 정의 된 어깨를 원하십니까? 체육관 바닥의 기계 섹션으로 향하십시오. 케이블 기계는 어깨 운동과 관련하여 가장 다양한 기능을 제공하지만이 중요한 근육을 작동시키기 위해 핀을 삽입하여 무게를 변경하는 유형 인 선별 된 기계가 몇 가지 있습니다.
케이블 크로스
케이블 크로스 머신은 어깨를위한 것이 아닙니다. 움직일 수있는 풀리로 고정 된 평행 기둥을 사용하여 거의 모든 근육 그룹에서 작업 할 수 있습니다. 케이블 크로스를 사용하면 한 평면에 고정되지 않고 여러 방향으로 이동할 수 있으므로 어깨를 위아래로, 좌우에서 원으로 움직일 때 특히 유용합니다.
케이블 크로스 머신에서 시도 할 몇 가지 연습은 다음과 같습니다.
위도 상승 : 풀리를 최저 수준으로 고정하고 단일 핸들을 부착하십시오. 왼쪽이 풀리를 향한 상태로 서서 오른손으로 손잡이를 잡습니다. 약간의 저항을 느끼려면 풀리에서 떨어지십시오. 오른팔을 몸에서 똑바로 위로 당기고 한 번의 시작으로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하십시오. 이것은 중간 삼각근 또는 어깨 꼭대기에서 작동합니다.
전면 암 상승 : 풀리를 가장 낮은 높이에 놓고 로프 핸들을 부착합니다. 기둥에 등을 대고 도르래를 묶습니다. 로프 핸들을 잡고 다리 사이에서 앞쪽으로 들어 올리십시오. 기계에서 약간 떨어지면 장력이 발생하고 똑 바른 팔로 핸들을 올리거나 내립니다. 이것은 앞쪽 삼각근 또는 어깨 앞쪽에서 작동합니다.
수직 행: 가장 낮은 풀리에 설정된 케이블에 직선 막대를 고정하십시오. 기둥을 향하고 막대 너비의 손잡이로 막대를 잡습니다. 바를 턱까지 당기고 허벅지 앞쪽으로 다시 풀어 한 번의 담당자를 완료하십시오. 이것은 중간 삼각근을 작동시킵니다.
후면 델트 플라이: 케이블 크로스 머신의 한가운데에 서십시오. 두 도르래를 가장 낮은 높이로 설정하고 핸들을 각 케이블에 부착하십시오. 케이블이 앞을 향하도록 왼쪽 손잡이로 오른쪽 손잡이를 잡고 오른쪽 손잡이로 왼쪽 손잡이를 잡습니다. 어깨 뼈를 잡아 당기면서 엉덩이에서 앞으로 구부리고 팔꿈치를 살짝 구부려 팔을 똑바로 엽니 다. 한 번의 반복을 마치려면 돌아가십시오. 이것은 후방 삼각근 또는 어깨 뒤쪽에서 작동합니다.
: 근육과 토치 칼로리를 생성하는 12 케이블 기계 동작
앉아있는 어깨 압박
이 기계의 몇 가지 변형이 가능합니다. 당신은 좌석에 앉아 손잡이를 똑바로 밀어 올리는 군용 프레스를 모방 한 것을 찾을 수 있습니다. 또한 약간 기대는 자세를 취하고 어깨 앞쪽과 함께 가슴 위쪽을 작동시키는 경사 가슴 압박과 같은 역할을합니다.
당신이 선택하는 것은 물론 목표에 달려 있습니다. 대부분 어깨를 움직이거나 가슴 운동과 결합하겠습니까? 거기에서 그것은 개인 취향의 문제입니다. 일부 기계는 몸에 더 편안하게 맞을 수 있으며 특정 그립을 선호하거나 특정 기계가 더 부드럽게 작동하는 것처럼 보일 수 있습니다.
스미스 머신
Smith 머신은 스쿼트 랙처럼 보이지만 바는 글라이딩 레일을 통해 머신에 고정됩니다. 어깨 프레스를 포함한 다양한 운동에 사용하십시오. 프리 웨이트 사용에 관심이 있다면 완벽하지만 느슨한 막대의 압력을 처리 할 수 있는지 확실하지는 않습니다.
바를 가슴 높이에 서서 고정하십시오. 오버 헤드, 어깨 너비 그립으로 잡습니다. 발을 심고 몸무게를 높이십시오. 한 번의 담당자를 완료하려면 가슴으로 다시 놓습니다.
