어깨 관절을 과도하게 사용하면 어깨 뼈 위로 힘줄과 인대의 움직임으로 인해 마찰이 발생할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 어깨 뼈에 뼈 박차가 생길 수 있으며이 박차는 고통 스러울 수 있습니다.
그러나 뼈 박차는 피할 수 있습니다. 이러한 박차가 발생하는 것을 방지하거나 주위를 돌보는 가장 좋은 방법은 어깨 관절을 둘러싸고있는 안정기 근육을 강화하는 것입니다.
1. 스탠딩 케이블 외부 회전
회전근 개 파열은 야구 선수들에게 가장 흔한 부상입니다. 벤치 프레스를 잘못 수행하면 회전근 개 근육의 부상도 쉽게 발생할 수 있습니다.
rotator cuff muscle은 supraspinatus, infraspinatus, subscapularis muscle, teres minor를 포함합니다. 이 4 개의 작은 근육은 자연 운동을 통해 어깨를 안정시키고지지하는 기능을합니다.
방법: 조절 식 케이블 기계에서 손잡이가 배꼽과 가슴 바닥 사이에 놓일 때까지 케이블을 이동하십시오. 그런 다음 오른손이나 왼손으로 손잡이를 잡으십시오. 팔꿈치는 팔뚝이 배를 가로 질러 몸에 가까워 야합니다.
팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 유지하면서 케이블을 몸에서 최대한 멀리 잡아 당깁니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 12 회에서 15 회까지 세 번의 반복을 수행하십시오.
2. 덤벨 거짓말 어깨 외부 회전
케이블 외부 회전은 회전근 개 근육을 따뜻하게하는 훌륭한 방법입니다. 그러나 외부 어깨 회전이있는 덤벨은 벤치 프레스 또는 오버 헤드 프레스를 마친 후에 회전근 개를 훈련시키는 가장 좋은 방법입니다.
여기에 가벼운 덤벨을 사용하고 싶을 것입니다. 이 운동은 이미 큰 운동을 돕는 작은 근육을 목표로하므로 무거운 무게로 칠 필요가 없습니다.
방법: 요가 매트에 몸을 대십시오. 무릎을 약간 굽히고 다리를 서로 쌓으십시오. 덤벨을 잡고 팔꿈치를 엉덩이와 다리 측면에 대고 팔뚝을 배꼽에 놓습니다.
운동하는 동안 팔꿈치는 작은 경첩처럼 작동해야합니다. 어깨를 외부로 돌리고 아령을 몸의 측면과 평행하게 들어 올리십시오. 한면에 10 ~ 12 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
3. 리버스 플라이
회전근 개 근육과 마찬가지로 후방 삼각근은 종종 훈련에서 무시되거나 간과됩니다. 리버스 플라이는 후방 삼각근을 강화 시키지만 회전근 개 근육을 동원합니다. 가슴이나 어깨 운동의 시작과 끝에서해야 할 운동입니다.
그것을하는 방법: 2 개의 가벼운 덤벨을 잡고 당신의 발을 엉덩이 거리만큼 떨어져 있으십시오; 또는 운동 벤치에 앉으십시오. 무릎이 약간 구부러지고 가슴이지면을 향할 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오. 팔꿈치에도 약간 구부러져 있고 손바닥이 서로 마주보고 있어야합니다.
팔이 어깨와 같은 높이에 도달 할 때까지 팔꿈치 관절의 부드러움을 유지하면서 팔을 들어 올리십시오. 잠깐 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 15 ~ 20 회 두 세트를 수행하십시오.
일관된 통증이 있습니까?
끊임없는 고통으로 고통 받고 있다면, 이 연습을 수행하기 전에 항상 의료 전문가의 의견을 구하십시오. 일단 적절한 조치를 알려줄 수있는 경우에만 이러한 연습을 포함시켜야합니다.
