크레아틴은 스포츠 보조제 시장에서 가장 인기있는 제품 중 하나입니다. 그러나 더 높은 크레아틴 용량을 복용한다고해서 반드시 건강상의 이점이 무기한 증가되는 것은 아닙니다.
크레아틴은 근육의 크기, 힘 및 전반적인 힘을 증가시킬 때 사용됩니다. 또한 건강한 노화뿐만 아니라 뇌에도 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴이란?
신체는 자연적으로 간, 췌장 및 신장에서 크레아틴을 생성합니다. 크레아틴을 만드는 데는 세 가지 아미노산이 사용됩니다: 아르기닌, 글리신 및 메티오닌. Amino Acids에 발표 된 2016 년 8 월 연구에 따르면, 신체는 크레아틴을 만들어 골격근에 저장합니다.
크레아틴은 먹는 음식에서도 찾을 수 있습니다. 돼지 고기, 소고기, 생선 및 닭고기와 같은 동물성 제품에서 주로 찾을 수 있습니다. 잡식성 식사를하는 경우 일반적으로 하루에 약 1-2 그램의 크레아틴을 섭취하게됩니다. 식이 요법에 고기를 포함하지 않는 채식주의자는 골격근에 저장된 크레아틴 함량이 적습니다.
채식주의 자에게 희소식은 크레아틴 보충제가 있으며 크레아틴 수치를 충분히 높이기 위해 섭취 할 수 있다는 것입니다. 크레아틴 보충제는 여러 가지 형태로 제공됩니다. 그러나 Uniformed Services University에 따르면 가장 효과적이고 저렴하며 연구되는 것은 크레아틴 일 수화물이다.
크레아틴의 장점
Mayo Clinic에 따르면 크레아틴은 운동 선수에게 가장 유익한 것으로 유명합니다. 운동을하는 사람들의 운동 능력을 크게 향상시키는 능력으로 잘 알려져 있습니다. 실제로 연구 결과에 따르면 크레아틴의 이점은 운동 능력을 뛰어 넘습니다. 크레아틴은 또한 노화를 도와 주어 건강하고 건강한 방법으로 노화를 도울 수 있습니다. 또한 뇌 기능을 향상시키고 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴 복용량은 근육에 에너지를 공급하기 때문에 운동 수행에 중요합니다. 신체에서 아데노신 트리 포스페이트 또는 ATP를 보충하는 것으로 알려져 있습니다. ATP는 신체의 세포에 에너지를 저장하는 데 사용되는 분자입니다.
크레아틴은 에너지 생산에 소비 된 ATP 분자를 보충함으로써 말 그대로 근육 세포에 에너지를 공급합니다. 이 여분의 에너지는 근육이 더 강하고 더 강력하며 커지는 데 도움이됩니다.
크레아틴 보충제가 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 강력한 증거를 보여주는 크레아틴에 대한 많은 연구가 수행되었습니다. 이것은 근육의 힘과 힘이 10 % 이상 증가하는 등 운동 수행 지표의 증가를 통해 볼 수 있습니다.
크레아틴은 또한 노년기를 통해 근육과 뼈 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 2016 년 9 월 Journal of Cachexia에 발표 된 연구에서 Sarcopenia와 Muscle 은 저항 훈련과 관련하여 12 주 동안 저용량 크레아틴 보충제를 복용 한 노인들이 제 지방량이 증가한 것으로 나타났습니다.
크레아틴은 에너지 생산 증가와 관련이 있기 때문에 크레아틴 보충제는 뇌에 에너지 공급을 향상시키고 뇌 세포를 보호하여 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
크레아틴에 대한 투약 전략
크레아틴 보충제는 주스 또는 일반 물과 혼합되어 운동 직전 또는 직후에 섭취되는 분말 형태로 제공됩니다. 크레아틴을 복용하는 두 가지 주요 방법이 있습니다.
- 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면, 이것은 크레아틴을 섭취하는 표준 방법이며 매일 4 ~ 7 일 동안 20 그램의 크레아틴을 섭취하는 것을 포함합니다. 일일 복용량은 약 4 또는 5 복용량으로 나누어야합니다. 적재 단계 후, 근육에 크레아틴 저장을 유지하기 위해 하루에 3 ~ 5 그램을 섭취해야합니다. 요점은 크레아틴으로 근육을 훨씬 빠르게 포화시켜 이익이 더 빨리 나타날 수 있도록하는 것입니다.
- 유지 용량: 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of International Sports Nutrition)에 발표 된 2015 년 9 월의 연구는 로딩 단계를 없애고 매일 3 ~ 5 그램의 크레아틴을 유지하는이 복용 방법을 간략하게 설명합니다. 이 방법은 혜택이 표시되는 데 약 28 일이 걸리는데, 이는 로딩 방법보다 길지만 결국 효과적입니다. 로딩 방법에 관여하는 4 또는 5에 비해 하루에 1 회만 복용하기 때문에 더 쉽습니다.
크레아틴 부작용
크레아틴은 광범위하게 연구되었으며 안전한 것으로 간주됩니다. 즉, 크레아틴 과다 복용과 관련된 부작용이 있습니다.
크레아틴의 위험 중 하나는 한 번에 너무 많이 복용하면 위가 불편할 수 있다는 것입니다. 부작용으로는 위장 장애, 설사 및 트림이 있습니다. 크레아틴을 복용하기 위해 로딩 방법을 사용하는 경우, 위의 불편 함을 피하기 위해 하루에 20 ~ 25 그램 복용량을 4 ~ 5 가지 복용량으로 나눕니다.
이것은 특히 크레아틴 섭취의 로딩 방법과 관련이 있는데, 이는 근육량 증가와 근육 수분 섭취 증가로 인해 신체에 상당한 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 이 체중 증가는 일반적으로 무해하지만 부풀어 오를 수 있습니다.
이것은 크레아틴의 더 보편적 인 위험 중 하나가 아닙니다. 크레아틴을 복용하는 모든 사람이 팽만감을 경험하지는 않습니다. 그러나 크레아틴 섭취의 로딩 단계를 완전히 건너 뛰고 매일 3 ~ 5 그램의 크레아틴을 고착시킴으로써 팽만감 발생 가능성을 줄일 수 있습니다.
너무 많은 크레아틴 복용
당신의 근육은 확실히 크레아틴에 대한 포화 점을 가지고 있습니다. 로딩 투여 방법의 로딩 단계와 같이 포화 지점에 도달하면 근육 저장소를 최적의 수준으로 유지하기 위해 하루에 3 ~ 5 그램의 크레아틴을 고수해야합니다.
3 ~ 5 그램 복용량은 근육 상점을 포화 상태로 유지하기에 충분합니다. 저널은 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition) 저널에 발표 된 2017 년 6 월 리뷰에 따르면 이보다 더 많은 양의 크레아틴을 섭취하면 체내에서 여분의 크레아틴을 모두 저장할 수 없기 때문에 과도한 크레아틴이 소변 형태로 배출됩니다. 그것은 당신이 다양한 부작용을 경험할뿐만 아니라 돈을 낭비한다는 것을 의미합니다.
크레아틴은 운동 성능을 크게 향상시켜 스포츠 보조 식품 시장에서 인기가 있습니다. 그것은 규제 스포츠 기관에 의해 금지되지 않으며 일반적으로 안전하다고 간주되므로 운동 성능을 향상 시키려면 복용을 고려해야합니다.
크레아틴 과다 복용의 심각한 부작용 및 크레아틴의 다른 위험을 피하기 위해 권장 복용량 제한을 준수하십시오. 크레아틴 복용을 시작하기 전에 의사와상의하여 건강에 충분한 지 판단하십시오.
