삼각근은 어깨를 덮는 큰 근육층입니다. 삼각근은 피부 아래 근육의 첫 번째 층이며 팔을 머리 위로 들어 올리는 데 도움이됩니다. 삼각근 손상에는 근육의 긴장과 눈물이 포함됩니다. 부상의 정도에 따라 어깨 뒤쪽에 약간의 통증이 느껴지거나 팔을 들지 못할 수 있습니다. 삼각근 손상에 대한 적절한 재활은 운동 범위와 강도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
쉬다
휴식, 얼음 및 열은 삼각근 근육을 회복시키기위한 초기 단계입니다. 휴식을 취하면 근육 긴장이 치유되고 얼음은 염증을 줄이고 통증을 둔화시킵니다. 1 급 균주에 대해 첫날 15 분, 15 분 오프 일정으로 얼음을 바르십시오. 1 등급 균주는 빡빡하지만 어깨 부위의 통증이나 눈에 띄는 붓기를 일으키지 않는 부상입니다. 2, 3 등급 균주에 대해 며칠 동안 계속 빙빙하십시오. 이 정도의 긴장은 통증을 유발하고 이동성을 방해합니다. 등급 1 부상으로 처음 24 시간 후 및 등급 2 또는 3으로 분류 된 부상의 경우 3 ~ 5 일 후에 어깨 근육에 열을가하십시오.
스트레칭과 강화
삼각근을 스트레칭하고 강화하면 부상으로부터 회복하고 미래의 긴장을 예방할 수 있습니다. 스트레칭은 통증이없는 즉시 시작될 수 있으며 바벨 스트레칭을 포함합니다. 팔을 옆으로 눕히십시오. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 팔을 앞쪽으로 유지하면서 팔을 어깨 높이까지 가져옵니다. 몸은 거꾸로 된 L을 형성해야합니다. 저항을 높이려면 가벼운 무게 나 물병을 사용하십시오. 저항 밴드를 사용한 측면 돌출부는 삼각근 부상 후 어깨를 강화시킬 수 있습니다. 왼발 주위에 저항 밴드의 한쪽 끝을 감고 오른손으로 다른 쪽 끝을 잡고 오른쪽 삼각근 부상을 강화하십시오. 왼쪽 삼각근을 강화하려면 방향을 바꾸십시오. 팔꿈치를 똑바로 펴고 오른손으로 시작하십시오. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 팔을 몸 위로 뻗어 올릴 때 밴드를 잡아 당깁니다. 팔을 옆으로 뻗은 채 비행기를 흉내내는 모습을 상상해보십시오. 손은 어깨 높이 여야합니다. 천천히 팔을 옆으로 내립니다.
마사지
스포츠 마사지는 재활 프로그램의 일부일 수 있습니다. 공인 전문가가 관리하는 스포츠 마사지는 근육을 느슨하고 유연하게 유지하고 손상된 조직을 따뜻하게합니다. 첫 2 일의 휴식과 착빙 후 1 등급 삼각근 손상이 마사지 될 수 있습니다. 더 심한 긴장이나 눈물은 마사지가 가능하기까지 최대 일주일의 치유 시간이 필요할 수 있습니다.
초음파
3 등급 삼각근 손상은 초음파 및 전기 자극을 포함한 고급 재활 기술의 혜택을 누릴 수 있습니다. 이러한 유형의 치료는 공인 전문가가 수행해야하며 운동 트레이너 또는 물리 치료사를 포함 할 수 있습니다. 초음파 치료는 삼각근에 음파를 보냅니다. 전기 자극은 손상된 조직에 낮은 등급의 전류를 제공합니다. 이 두 가지 치료법 모두 통증과 염증을 줄일 수 있습니다.
