마라톤을 뛰거나 20 파운드를 떨어 뜨리는 것과 같은 높은 야망에 대해 생각할 때 아이디어만으로도 스트레스가 될 수 있습니다. 결국, 큰 목표는 도달 할 때까지 항상 불가능 해 보이며 건강과 체력을 향상시키는 것도 예외는 아닙니다.
장기적인 열망을 갖는 것이 중요하지만, 실제로 우리가 매일 의미있는 개선을 할 수있는 소규모 일일 선택입니다.
인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 CPT Rocky Snyder는 시간이 지남에 따라 작고 긍정적 인 행동 변화가 의미 있고 지속적인 결과를 가져 오기 때문에 실제로 빠른 승리를 추구하기보다는 천천히 변화시키는 것이 필수적이라고 CPT는 말합니다.
따라서 체육관에서 한 달 동안 한 시간 동안 또는 설탕을 영원히 버릴 것이라고 맹세하는 대신 실제로 훨씬 더 똑똑하고 효과적인 이러한 작은 변화를 고려하십시오. 여기서 개인 트레이너는 더 많은 사람들이 원하는 8 가지 작은 변화에 대해 요리합니다.
1. 더 많은 물을 마셔
물론, 땀이 많은 부트 캠프 운동이나 핫 요가 세션을 마친 후에는 실제로 물병을 위해 기어 다닙니다. 그러나 소수의 사람들이 알고있는 사실은 다음과 같습니다. 목이 마르지 않더라도 몸은 여전히 H2O를 간청하고 있습니다.
공인 건강 코치이자 개인 트레이너 인 CPT 인 타라 앨런 (Tara Allen)은 하루 종일 충분한 양의 물을 마시면서 체중을 줄이거 나 육체적 인 지구력을 향상시키려는 것이 게임 체인저라고 말합니다. 앨런은 수화가 우리의 신진 대사를 원활하게하는 데 도움을주기 때문에 건강한 생활 습관을 유지하고 잘 흐르게 한다고 말합니다.
실제로 ACE (American Council on Exercise)에 따르면 탈수 상태가되면 신진 대사가 떨어지고 칼로리가 2 % 줄어 듭니다.
앨런은 또한 많은 사람들이 굶주림으로 갈증을 저지르고 있다고 말합니다. "이것은 때때로 우리가 더 많은 물을 필요로 할 때, 우리의 뇌가 우리가 대신 배가 고프다는 것을 말해 준다"고 그녀는 설명했다. 이 문제를 해결하기 위해 커피를 마시거나 아침 식사를하기 전에도 깨어 난 30 분 안에 8 온스의 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 점심과 저녁 식사를하기 전에 각각 두 잔의 안경을 아래로 향하게하고, 소비하는 양에 어떤 차이가 있는지 확인하십시오. 그리고 하루 종일 3 잔을 더 마시면서 ACE가 권장하는 8 개의 매일 컵을 치십시오.
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2. 당신이 정말로 즐기는 운동을 찾으십시오
당신이 당신의 체육관 회원을 취소 할 수있는 권한을 찾고 있었고 결코 다시 한번 발을 들여 놓지 않았다면, 당신은 운이 좋은 것입니다! CPT의 개인 트레이너 인 질 맥케이 (Jill McKay)는 체육관에가는 것을 싫어한다면…
그녀는 그 노-두 타입의 계시들 중 하나 인 것 같지만, 사람들이 실제로 그것을 즐기면 활동 루틴을 고수하는 데 훨씬 더 성공했다고 설명합니다. 러닝 머신을 밟거나 역도를 할 수 없다면 땀을 흘리는 새로운 방법을 시험해 볼 차례입니다.
"무술이나 복싱 수업, 춤 또는 닌자 스타일의 장애물 코스 훈련에 더 관심이있을 것입니다. 또는 집에서 편안하게 요가 또는 필라테스 비디오를 사용하는 것이 더 적합 할 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "당신이 좋아하는 것을 알아 내고 실제로 건강한 선택을하는 것을 즐긴다면, 장기적으로 그것을 고수 할 가능성이 더 높습니다."
당신이 육성하기를 희망하는 것은 당신이 점검해야 할 것이 아니라 재미 있고 흥미 진진한 일주일 동안 운동하는 것을 포함하는 사고 방식입니다.
3. 일찍 침대로 이동
미국 수면 협회에 따르면 5 천만 명이 넘는 미국인들이 수면 문제를 겪고 있으며, 비만 문제의 거의 5 %는 더 많은 zzzs로 해결할 수 있다고합니다.
CSCS의 개인 트레이너 인 Ambyr Chatzopoulos는 체중 감량과 관련된 두 가지 주요 요소 인 신진 대사와 식욕에 관해서는 수면이 중요한 역할을한다고 말합니다. Chatzopoulos에 따르면 단기간 동안 (어느 밤에 충분한 눈을 얻지 못하더라도) 수면 부족은 신체가 에너지를 증가시키고 갈망을 억제하는 데 도움이되는 호르몬 인 렙틴 생성을 중단시킬 수 있다고한다.
그녀는“에너지가 적고 배고파 질뿐만 아니라 달콤하고 짠 음식을 갈망하게하는데, 이는 일반적으로 칼로리가 더 높다”고 설명했다.
권장되는 7 시간에서 8 시간 미만으로 꾸준히 줄어든다면, 밤새도록 길을 바꿀 수 없을 것입니다. 오히려 원하는 시간 동안 베개를 때릴 때까지 매주 15 분 일찍 잠을 자십시오.
4. 간식으로 여행
당신은 3 주 동안 고생 식을했으며 몸은 이미 결과를 보여주고 있습니다. 당신은 또한 당신이 세 번 사랑하는 고강도 간격 훈련 클래스에 그것을 만들었습니다. 아프지 만, 성취감을 느끼는 것은 좋은 종류의 고통입니다.
그러나 지금 당신은 주말을 향해 가고 있으며 어떤 유형의 유혹이나 장애물이 당신보다 앞서 있는지 잘 모릅니다. ACE 인증 개인 트레이너이자 건강 코치 인 올가 헤이스 (Olga Hays)는 성공할 수있는 최고의 기회를 제공하기 위해 간식없이 집을 떠나면 안된다고 말합니다. 결국, 행거와 저혈당은 실제적이며, 음식을 구할 수있는 건강 식품이 아닐 수도 있습니다.
헤이스는 "생 견과류, 말린 과일, 저당 그라 놀라 바 및 저염 칠면조 육포와 같은 부패하기 어려운 품목에 재고가있다"고 제안했다. "자동차, 책상 서랍, 지갑에 보관하십시오. 이렇게하면 배가 고르기 시작할 때 항상 건강에 좋은 옵션을 준비하게됩니다."
5. 하루 5 분 운동
많은 사람들이 운동과식이 요법으로 당신이 "온"또는 "오프"라는 개념을 키 웁니다. 실제로, 당신은 단지 살고 있습니다. 건강을 향한 "아무것도없는"사고 방식을 버리고 매일 단 5 분의 운동을하십시오.
"조금이라도 운동하는 것이 무의미한 것보다 낫습니다. 여기에 약간의 변화가 있습니다. 하루에 5 분 동안 의도적으로 몸을 움직일 것을 목표로하십시오. 더 많은 일을하고 싶다면 더 많이하십시오"Allen은 계속합니다. "이 작지만 강력한 목표는 하루가 아무리 바빠도 매일 운동하는 습관을들이는 데 도움이 될 것입니다."
6. 매일 아침 침대를 만드십시오
Fess up: 오늘 아침에 집 밖으로 나왔을 때 집이나 아파트는 어땠나요? 그것이 엉망이라면 죄책감을 느끼지 마십시오. 우리 모두는 정돈 할 시간을 정확히주지 않는 바쁘고 혼란스러운 시절을 보냈습니다. 그러나 스나이더는 일반적으로 집에서 조직하면 하루 종일 생산성이 높아질 것이라고 말합니다.
7. 샐러드 접시에 식사를
많은 사람들은 특히 미국에서 자랐을 때 부분적인 통제로 어려움을 겪습니다. 실제로 8 온스 또는 2 큰 스푼을 측정하면 건강한 서빙이 실제로 어떻게 보이는지 놀랄 것입니다.
스나이더는 디너 플레이트를 샐러드 플레이트로 교체하여 먹는 양을 관리하는 효과적이고 간단한 방법 중 하나라고 말합니다. 당신은 그것에 훨씬 덜 맞을 수 있기 때문에, 당신은 배 밖으로 가고 싶어하지 않을 것입니다. 또한 충만하다는 의미로 태도를 전환하기 시작할 수도 있습니다. "돌아가서 몇 초만 있어도 괜찮지 만, 뷔페 뷔페에있는 것처럼 식사를 시작할 필요는 없다"고 그는 말했다.
8. 로트에서 가장 먼 곳에 주차
또는 가능하다면 대중 교통을 이용하는 대신에 직장으로 걸어가십시오. 친구들이 행복한 시간을 보내고 싶을 때 더 건강한 대안으로 지역 공원을 산책하도록 제안하십시오.
많은 사람들이 하루에 8 시간 동안 자리에 앉을 것을 요구하는 사무직을 가지고 있기 때문에 좌식 생활 방식이 표준입니다. 그러나 Chatzopoulos는 일상에 더 많은 움직임과 단계를 추가하는 것이 목표에 도움이된다고 말합니다. "더 많은 칼로리를 태우고 근육과 관절을 느슨하게하고 깨어날 것입니다. 우리가 더 많이 움직일수록 전반적인 느낌이 좋아집니다."
