바삭 바삭하지만 견과류가 많은 퀴 노아는 남아메리카 출신이며 미국인 판에 카메오를 만들고 있습니다. 그것은 밀과 글루텐이없는 옵션으로 단백질과 많은 다른 몸에 좋은 영양소로 가득합니다.
종종 곡물로 생각되는 퀴 노아는 기술적으로 식물의 씨앗입니다. 그러나 종종 의사 시리얼이라고도합니다. 기본적으로 곡물처럼 보이고 요리된다는 것을 의미합니다. 무엇을 선택하든, 더 많은 퀴 노아를 식단에 포함시키는 것이 건강에 도움이되는 영양소를 풍부하게 섭취 할 수있는 현명한 방법입니다.
퀴 노아 영양 성분
조리 된 퀴 노아 1 컵에는 다음이 포함됩니다.
- 칼로리: 222
- 총 지방: 3.6 그램
- 탄수화물: 39.4 그램 (식이 섬유 5.2 그램 포함)
- 단백질: 8.1 그램
- 나트륨: 13 밀리그램
- 콜레스테롤: 0 밀리그램
조리 된 퀴 노아 한 컵은 다음의 훌륭한 공급원입니다.
- 망간: 권장 일일 가치 (DV)의 51 %
- 구리: 39 % DV
- 마그네슘: DV 28 %
- 인: 22 % DV
조리 된 퀴 노아 1 컵은 다음과 같은 좋은 공급원입니다.
- 엽산: 19 % DV
- 아연: 18 % DV
- 철: DV 15 %
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쌀과 다른 곡물보다 Quinoa가 더 낫습니까?
퀴 노아는 섬유질과 단백질과 같은 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 퀴 노아가 다른 글루텐 프리 곡물에 어떻게 쌓이는 지보십시오. 표시된 모든 영양소는 조리 된 컵당입니다.
퀴 노아 vs. 다른 글루텐 프리 곡물
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퀴 노아 |
흰 쌀 |
현미 |
오트밀 |
아마란스 |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
칼로리 |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
총 지방 |
3.6 그램 |
0.4 그램 |
1.6 그램 |
3.6 그램 |
3.9 그램 |
|
탄수화물 |
39.4 그램 |
44.5 그램 |
45.8 그램 |
28.1 그램 |
46.0 그램 |
|
식이 섬유 |
5.2 그램 |
0.6 그램 |
3.5 그램 |
4.0 그램 |
5.2 그램 |
|
단백질 |
8.1 그램 |
4.3 그램 |
4.5 그램 |
5.9 그램 |
9.3 그램 |
Quinoa의 건강상의 이점
퀴 노아는 알레르기가 적으며 식물성 단백질 함량이 높을뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있기 때문에 영양분이 뛰어납니다.
1. 퀴 노아를 먹는 것은 좋은 심장 건강과 관련이 있습니다
Quinoa는 항산화 제로 작용하고 호르몬 수용체를 조절하는 고 섬유질 식품에서 발견되는 리그난으로 가득 차 있습니다. 리그난이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 2019 년 3 월 분자 연구에서 심혈관 질환 발병 위험이 낮습니다.
또한식이 섬유를 더 많이 섭취하면 심장 보호 효과가 있습니다. 임상 영양 에서 2015 년 8 월 메타 분석에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 심장병 및 고혈압 (일명 고혈압) 발병 위험이 낮은 것으로 관찰되었습니다.
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, Quinoa는 심장 건강과 건강한 혈압 유지에 필수적인 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도합니다. 마그네슘에 권장되는 일일 수당 (RDA)은 성인 남성의 경우 하루 350 밀리그램, 성인 여성의 경우 하루 300 밀리그램입니다. 마그네슘.
2. Quinoa는 당신을 규칙적으로 유지하도록 도울 수 있습니다
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 퀴 노아는 1 인분 당 5 그램 이상을 섭취하는식이 섬유로 가득 차 있습니다.이 영양소를 충분히 섭취하는 것이 건강한 소화를 포함한 다양한 조건에 필수적입니다.
섬유질이 풍부한 식단은 소화 시스템을 통한 움직임을 촉진하고, 대변에 대량을 첨가하고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 장내 미생물을 건강하게 유지시켜 염증을 줄입니다. BMJ 2018 년 6 월호에 발표 된 연구에 따르면 전체식이 섬유가 장내 미생물 군의 구성에 영향을 미치며 더 나은 건강과 관련이 있습니다. 또한, 2013 년 1 월 영양학 연구에 따르면 섬유질 섭취와 전신 염증의 징후가 적다는 연구 결과가 나왔습니다.
성인 남성은 하루에 38 그램의 섬유가 필요하고 성인 여성은 하루에 25 그램이 필요합니다. 그러나, 미국 성인의 5 %만이 실제로 권장량을 받고 있다고 American Journal of Lifestyle Medicine에 게재 된 2017 년 1 월 기사가 발견했습니다. 다시 말해, 섬유질이 많을수록 좋습니다! 식이에 퀴 노아를 첨가하면 간단하고 맛있는 방법으로 매일 섬유질을 섭취하는 데 도움이됩니다.
3. Quinoa는 체중 감소에 묶여 있습니다
Quinoa의식이 섬유와 단백질 조합은 체중 감량 목표를 달성하고 건강한 체중을 유지할 수있는 좋은 방법입니다.
2015 년 2 월 Annals of Internal Medicine에 발표 된 한 연구는 복잡한식이 요법을 수행하는 것보다 일일 섬유질 섭취량을 하루에 30g으로 늘리는 것이 체중 감량에 더 효과적인 방법으로 밝혀졌습니다. 더욱이, 위에서 언급 한 영양 섭취 연구는 또한 고 섬유질 섭취와 저체중 사이의 연관성을 발견했습니다.
퀴 노아에 숟가락을 넣을 다른 이유가 필요하십니까? 3, 200 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면, Journal of Nutrition에 게재 된 2017 년 9 월 연구에 따르면, 고 복합 탄수화물, 고 섬유, 저지방 다이어트가 전체 체중 감량을 가장 잘 지원한다는 것이 밝혀졌습니다 . 그리고 퀴 노아는 탄수화물과 섬유질이 많고 지방이 적은 그 법안에 정확히 맞습니다.
: 파이버가 진정한 체중 감량 MVP 인 이유와 그 이상을 얻는 방법
4. Quinoa는 야윈 근육을 보존하고 구축하는 것을 도울 수 있습니다
다양한 영양소 특성과 글루텐 프리 프로파일로 퀴 노아는 대부분의식이 패턴에 맞는 고품질 식물 기반 단백질의 탁월한 공급원입니다.
ICYMI: 단백질은 일반적으로 단백질의 빌딩 블록으로 알려진 아미노산으로 구성됩니다. Harvard Health Publishing에 따르면 우리 몸은 20 개의 서로 다른 아미노산이 필요하며이 중 9 개만 필수 아미노산으로 분류됩니다. 이 필수 아미노산은 우리 몸이 스스로 생산할 수없고 우리가 먹는 음식을 통해 얻어야하기 때문에 "필수"입니다. 육류, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있지만 모든 식물성 단백질에는 포함되지 않습니다.
중요한 이유는 다음과 같습니다. Quinoa는 9 가지 필수 아미노산의 좋은 식물 기반 공급원입니다. 실제로 퀴 노아의 필수 아미노산의 양은 Journal of Cereal Science에 발표 된 2014 년 7 월 연구에 따르면 다른 많은 곡물보다 많습니다 . 이것은 잡식 종에 비해 매일 충분한 단백질을 섭취하기가 더 어려울 수있는 완전 채식인과 채식주의 자에게 특히 중요합니다.
퀴 노아에서 발견되는 것과 같은 고품질 단백질은 야윈 근육을 보존하고 형성하는 데 도움이됩니다. 그리고 이것을 얻으십시오: Quinoa는 특히 국립 의학 도서관에 따라 식물성 식품에서 종종 발견되지 않고 대부분의 다른 아미노산과 비교하여 근육에 고도로 집중되어있는 많은 양의 라이신을 함유하고 있습니다. 라이신은 근육 회복에 도움을주기 때문에 운동 후 식사에 포함시키는 것이 현명한 생각입니다.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 단백질 외에도 근육에 양질의 탄수화물이 필요하며, 퀴 노아는 단백질과 건강한 탄수화물의 1-2 펀치를 제공합니다.
퀴 노아를 요리하는 방법
조리 된 퀴 노아는 크림 같고 푹신 할 수 있으며 약간의 알 덴테에 물린 음식이 있거나 조리 방법과 종류에 따라 바삭 바삭한 맛이 있습니다. 완벽하게 조리 된 반찬을 준비하려면 다음 팁을 시도하십시오.
- 퀴 노아를 준비하기 전에 미세 메시 여과기에 넣고 찬물로 헹굽니다.
- 다음으로, 포트에 퀴 노아 1 부를 액체 1.5 부에 첨가하십시오. (예를 들어, 물 1.5 컵에 마른 퀴 노아 한 컵을 요리합니다.)
- 혼합물을 끓게 한 다음 열을 끓인 곳으로 줄이고 덮개를 덮고 약 15 분 동안 요리하십시오.
흰 퀴 노아는 익었을 때 반투명하게 보이고 다른 품종은 색깔을 유지하며 흰 세균은 종자 본체에서 부분적으로 분리됩니다 (흰 꼬리처럼 보입니다). 퀴 노아는 요리 후 크기의 몇 배로 확장되므로, 건조 퀴 노아 반 컵은 요리하는 동안 적어도 두 배가됩니다.
팁
물 대신 야채, 닭고기 또는 소고기 국물을 사용하는 것은 약간의 맛 변화를 추가하는 좋은 방법입니다. 그리고 그 너트 티어 맛을 얻으려면 액체를 첨가하기 전에 3 분 동안 마른 냄비에 퀴 노아를 넣으십시오. 또는, 퀴 노아를 요리하기 전에 올리브 오일 1 티스푼을 넣고 양파와 마늘을 살짝 볶아서 야채와 아로마를 첨가 할 수 있습니다.
식단에서 더 많은 Quinoa를 얻는 조리법
퀴 노아는 중립적 인 맛을 지니고 있으며 식사와 요리에 쉽게 강화되거나 첨가 될 수 있습니다. 이러한 창의적인 레시피를 시작하십시오.
1. 복숭아와 크림 코코넛 노아 보울
퀴 노아와 오트밀로 만든이 아름답고 편안한 아침 식사로 아침을 밝게하십시오. 그리고 7 그램의 섬유질과 9 그램의 식물성 단백질로 당신을 만족시킬 것입니다.
복숭아와 크림 코코넛 노아 보울 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
2. 채식 노아 칠리
이 채식 칠리에는 야채, 콩, 퀴 노아가 풍부하여 완전한 단백질과 배꼽을 채우는 섬유질을 제공합니다. 완벽에 매료되어 적절한 양의 열을 전달합니다.
채식 퀴 노아 칠리 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
3. 검은 콩 노아 버거
이 맛있는 채식 버거는 프로 바이오 틱한 김치로 재미를 더합니다. 20 그램의 단백질, 퀴 노아, 콩 및 계란 조합에서 측정하기가 쉽지 않습니다.
Black Bean Quinoa Burgers 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
4. 바삭 바삭한 Quinoa Buddha 사발
또 다른 슬픈 책상 점심이 아니라, 이 그릇은 바삭 바삭한 노아와 다채로운 채소의 풍미와 질감이 풍부하여 하루 종일 있습니다.
바삭 바삭한 Quinoa Buddha 사발 조리법과 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
알레르기, 상호 작용 및 경고
Quinoa는 일반적으로 대부분의 사람들이 안전한 것으로 간주되며 현재까지 어떤 음식 알레르기와도 관련이없는 것으로 알려져 있습니다. 퀴 노아는 약물과 상호 작용하는 것으로 알려져 있지 않지만, 의료 전문가와 약물 및 음식의 상호 작용에 대해 논의하십시오.
그러나 퀴 노아는 퍼듀 대학교에 따르면 항 영양제로 작용하여 몸의 특정 영양소의 흡수를 감소시키는 쓴 맛이 나는 식물 화합물 인 사포닌을 함유하고 있습니다. 사포닌을 완전히 제거하려면 퀴 노아를 미세 메쉬 스트레이너에 넣고 요리하기 전에 찬물로 헹굽니다. 씻는 동안 손가락으로 씨앗을 부드럽게 문지르면 퀴 노아의 사포닌 함량을 더욱 줄일 수 있습니다.
Quinoa의 대안
흰 노아의 팬이 아니고 너무 부드러 우거나 더 알맞게 물린 것을 선호하는 경우 빨간색 또는 검은 색 노아를보십시오. 이 어두운 품종은 요리에 더 잘 견디고 더 많은 질감을 제공하는 경향이 있습니다.
다른 글루텐 프리 곡물을 찾고 있다면 현미, 귀리 또는 아마란스를 먹어보십시오. 아마란스 및 귀리는 각각 5.2 및 4 그램의 섬유를 제공하면서 퀴 노아와 유사한 양의 단백질로 포장됩니다. 글루텐 프리 다이어트에서 귀리를 선택하는 경우 일부 귀리 제품이 제조 과정에서 글루텐에 노출 될 수 있으므로 패키지 레이블에 글루텐이 없는지 확인하십시오.
