단백질 파우더는 단백질 섭취량을 늘리기위한 쉬운 해결책처럼 보이지만 설탕과 여분의 칼로리와 같은 추가 성분을 함유 할 수 있습니다. 단백질 파우더를보다 자연스럽게 대체하는 것은 우리의 식품 선택을 통해 이루어집니다. 그리스 요구르트, 견과류 및 살코기는 일일 단백질 요구 사항을 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루에 얼마나 많은 단백질?
USDA의 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인은 매일 섭취해야하는 단백질의 양을 대략적으로 추정합니다. 성인 여성은 하루 칼로리의 약 10 ~ 35 %, 하루에 46 그램의 단백질을 섭취하고 성인 남성은 하루 칼로리 섭취량의 10 ~ 35 %를 섭취하는 것이 좋습니다.
하버드 의과 대학의 하버드 건강 출판부는 활동적인 사람들이 더 많은 단백질을 섭취해야한다고 언급하면서, 필요한 단백질 양에 대한 지속적인 연구에 대해 설명합니다. 또한 육류, 콩 및 기타 콩과 식물, 견과류 및 채소를 포함한 식물성 옵션뿐만 아니라 쇠고기, 가금류, 돼지 고기, 우유, 치즈 및 계란을 포함한 많은 출처에서 단백질이 발견된다는 점에 유의하십시오.
섭취하는 단백질의 종류: Harvard는 포화 지방과 가공 탄수화물이 적고 많은 필수 영양소가 풍부한 단백질 공급원을 선택하도록 권장합니다. USDA는 대부분의 미국인들이식이에 충분한 단백질을 섭취하지만 단백질 식품 그룹 (예: 살코기, 해산물, 말린 완두콩, 콩, 견과류와 같은 식물성 단백질)에서 더 다양하고 다양한 음식을 선택해야한다고 명시하고 있습니다..
단백질 파우더 대안
콩, 완두콩, 쌀, 감자, 대마, 계란 또는 우유 (카제인 또는 유청 단백질)와 같은 식물에서 생산되는 분말 형태의 단백질 인 단백질 분말에는 설탕, 인공 향료, 농축 제, 비타민 등의 다른 성분이 포함될 수 있습니다 미네랄.
하버드 건강 출판 건강 서한에는 단백질 분말 섭취의 위험에 대해 자세히 설명되어 있습니다. 하나의 경우, 단백질 파우더는식이 보충제이므로 FDA에서 평가하지 않습니다. 단백질 파우더는 설탕과 칼로리가 추가로 높을 수도 있습니다. 음식을 통해 단백질 쉐이크와 파우더에 대한 더 자연스러운 대안을 찾는 것은 상당히 쉽습니다.
강력한 단백질 펀치를 포장하고 단백질 파우더를 쉽고 맛있게 대체 할 수있는 식품이 많이 있습니다. 예를 들어, USDA의 FoodData Central은 일반 저지방 그리스 요구르트 한 컵에 브랜드에 따라 최대 25 그램의 단백질을 함유 할 수 있다고 밝혔다. 또한 장 건강에 유익한 282mg의 칼슘과 프로바이오틱스가 들어 있습니다. 그러나 일부 브랜드의 요거트에는 설탕이 첨가되어 있으므로 영양소 라벨을 읽는 것이 중요합니다.
단백질 파우더를 섭취하는 또 다른 방법은 견과류를 먹는 것입니다. 생 아몬드의 절반 컵은 USDA의 세부 사항 인 15 그램의 단백질에 들어 있습니다. 아몬드는 또한 칼륨, 철 및 칼슘과 같은 영양소가 높습니다 (또한 1/2 컵 당 411로 칼로리가 높습니다). USDA에 따르면 생 캐슈 반 컵은 약 12 그램의 단백질에 들어갑니다. 캐슈는 또한 마그네슘과 칼륨의 공급원입니다.
또한 대마 씨앗을 고려해보십시오. 3 테이블 스푼의 서빙은 거의 10 그램의 단백질을 제공하며, USDA는 9 가지 필수 아미노산을 제공합니다. 오트밀 위에, 그라 놀라에, 요구르트 위에 또는 스프 그릇에 장식으로 뿌려보십시오.
Harvard Health Publishing은 식품에서 더 많은 단백질을 매일 식단에 쉽게 포함시키는 방법의 예를 제공합니다.
- 아침 식사 계란 (6 그램의 단백질)
- 점심 6 온스의 일반 그리스 요구르트 (18 그램의 단백질)
- 간식을위한 소수의 견과류 (4-7 그램의 단백질)
- 저녁 식사를 위해 우유 한 컵 (8 그램의 단백질)과 2 온스의 요리 된 치킨 (14 그램의 단백질).
