트라이 애슬론 훈련은 격렬하며 종종 하루에 두 번의 운동이 필요합니다. 훈련, 직장 및 가족 외에도 트라이 애슬론 선수는 먹을 시간을 찾아야합니다. 이것이 첫 트라이 애슬론이든 열 번째이든, 먹는 음식은 훈련과 경쟁에 필요한 힘과 지구력을 얻는 데 중요한 역할을합니다. 단백질 바를 먹고 유혹을 계속 가라 앉힐 수 있지만, 트라이 애슬론을위한 식사 계획은 탄수화물에 중점을 둔 전체 식품을 중심으로해야합니다.
탄수화물
운동을 마치는 데 어려움을 겪고 있다면 식단에 탄수화물이 부족할 수 있습니다. 영양소와 영양학 아카데미는 탄수화물은 근육이 선호하는 에너지 원이므로 훈련 강도에 따라 체중 1 파운드당 2.3 ~ 5.5g의 탄수화물이 필요하다고 말합니다. 예를 들어, 체중이 150 파운드이고 하루에 최소 4 시간을 높은 강도로 훈련하는 경우 파운드당 4.5 ~ 5.5g의 탄수화물, 또는 하루에 675 ~ 825g이 필요합니다. 이상적으로, 이 탄수화물은 통 곡물, 과일, 콩 및 야채와 같은 실제 음식에서 가져와야합니다. 이 음식은 신체에 에너지를 공급할뿐만 아니라 신체가 회복과 건강에 필요한 필수 영양소를 제공합니다.
단백질
단백질은 근육이 회복과 성장에 필요한 아미노산을 공급하며, 트라이 애 슬릿 운동 선수는 비 선수보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 탄수화물과 마찬가지로 단백질의 필요량은 훈련 강도에 따라 다르며 체중 1 파운드당 0.55 ~ 0.9 그램의 단백질 범위입니다. 예를 들어, 150 파운드의 사람 훈련에는 파운드당 0.9 그램의 단백질 또는 하루에 135 그램이 필요합니다. 영양 섭취를 극대화하려면 가금류 및 생선, 콩, 견과류, 씨앗 및 저지방 유제품과 같은 살코기를 포함하여 단백질 선택을 건강하게 만드십시오.
지방
트라이 애슬론 자로서 당신은 몸이 마른 상태를 유지하기 위해 너무 많은 지방을 섭취하는 것에 지칠 수 있습니다. 그러나 훈련에는 적절한 지방 섭취가 필수적입니다. 지방은 에너지, 지용성 비타민 및 필수 지방산을 제공합니다. 지방의 대부분은 연어, 식물성 기름, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 지방이 많은 생선을 포함한 건강한 소스에서 가져와야합니다.
훈련 식사 계획
무엇을 먹을지 알았으니 모두 함께 모으는 방법을 아는 것이 중요합니다. 훈련 식사 계획에는 3 식 및 3 식 간식이 포함되어야하며 밀레니엄 스포츠 앤 건강 연구소를 권장합니다. 훈련하기 2-4 시간 전에 과일과 무 지방 우유를 포함한 통 곡물 시리얼과 같은 고 탄수화물, 저지방 식사를 먹어야합니다. 운동 후 근육 회복을 개선하려면 칠면조 미트볼과 브로콜리를 곁들인 스파게티와 같이 적당한 양의 단백질로 고 탄수화물 식사를하십시오.
레이스 데이 식사 계획
레이스 당일에 먹는 방법은 훈련하는 동안 먹는 방법과 다릅니다. 경쟁 전날 밤 백미와 닭고기 구이와 같이 섬유질이 적은 고 탄수화물 식사를해야합니다. 레이스의 아침에는 달걀 흰자위와 토스트와 같은 가벼운 고 탄수화물 아침 식사를 드십시오. 레이스 1 시간 전에 탄수화물 함유 스포츠 음료를 마셔야합니다. 레이스가 1 시간 반 이상 지속되는 경우, 레이스주기 동안 다른 탄수화물 함유 스포츠 음료를 마시십시오. 레이스 직후, 회복을 돕기 위해 치즈와 크래커와 같은 탄수화물과 단백질 스낵을 섭취하십시오. 경기 후 하루 종일 혈당을 유지하기 위해 치즈와 과일 또는 야채와 쌀이 들어간 생선과 같이 2 ~ 3 시간마다 고 탄수화물 간식이나 단백질을 섭취하십시오.
