영양소 밀도가 낮음

오트밀 한 그릇에 작은 그래 놀라 바에 해당하는 칼로리가 있다는 것을 알고 있습니까? 더욱 놀랍게도 연어 한 조각은 종종 단백질 막대보다 칼로리가 적습니다.

오트밀과 과일은 영양이 풍부한 아침 식사를 만드는 저칼로리 식품입니다. 크레딧: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images

체중 감량을 원하든 칼로리 양이 많든 영양가가 높은 전체 식품은 칼로리 당 더 많은 양을 제공하여 파운드로 포장하지 않고 접시를 채 웁니다! 아래에는 일일 로테이션에 추가하기에 완벽한 영양소 밀도가 낮은 저칼로리 식품이 있습니다.

아침밥

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사로 입지를 잃었지만 첫 식사를 위해 건강한 선택을하면 성공할 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 매일 건강한 아침 식사를하면 체중을 조절하고 혈당 수치를 유지하며 하루 종일 업무 성과를 향상시킬 수 있습니다.

하루를 적절하게 연료를 공급하려면 복잡한 탄수화물, 섬유질, 단백질 및 소량의 건강한 지방으로 접시를 채우십시오. 이 음식은 칼로리가 적지 만 하루를 건강하게 시작하기위한 주요 영양소를 제공합니다.

계란 1 개: 78 칼로리, 단백질 6 그램, 지방 5 그램.
칠면조 베이컨 한 조각: 32 칼로리, 단백질 2g, 지방 2g, 나트륨 150mg.
1/4 컵 생 곡물 말 귀리: 100 칼로리, 2.5 그램 단백질, 1.5 그램 지방, 19 그램 탄수화물 (2 그램 섬유, 5 그램 설탕).
1 컵 블루 베리: 84 칼로리, 1 그램 단백질, 21 그램의 탄수화물 (4 그램의 섬유, 15 그램의 설탕).
1/2 컵 코티지 치즈: 90 칼로리, 12 그램 단백질, 2 그램 지방, 6 그램 탄수화물 (4 그램 설탕), 470 그램 나트륨.

대부분의 사람들처럼 직장이 대부분 앉아있는 경우, 고전적인 오후 폭락을 경험할 수 있습니다. 통 곡물, 저지방 단백질 및 일부 비타민 C를 식사에 포함시켜 에너지를 높이기 위해 National Sleep Foundation을 권장합니다.

찐 브로콜리 1 컵: 30 칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 4g (섬유 2g, 설탕 2g), 나트륨 20mg – 일일 권장 섭취량의 약 절반 인 30mg 비타민 C가 들어 있습니다!
3 온스 연어: 121 칼로리, 단백질 17 그램, 지방 5 그램, 나트륨 37 그램.
조리 된 현미 1 컵: 218 칼로리, 단백질 5g, 지방 2g, 탄수화물 46g (섬유 3g), 나트륨 2mg.
구운 큰 고구마 1 개: 162 칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 37g (섬유 6g, 설탕 12g) 65mg 나트륨.
중간 아보카도의 1/3: 84 칼로리, 1 그램 단백질, 8 그램 지방, 4 그램 탄수화물 (3 그램 섬유), 4 ㎎ 나트륨.

오늘의 마지막 요리를 만들 때 어떤 영양소를 섭취하고 어떤 영양소가 부족한지 고려하십시오. USDA에 따르면 매일 2 ~ 3 잔의 야채가 필요하다는 것을 명심하십시오. 따라서 점심이 단백질이고 탄수화물이 무거 우면 저녁 식사에 채소를 더 넣으십시오.

영양소 밀도가 높은 전체 식품은 일반적으로 부피가 높고 칼로리가 적습니다. 과일, 야채 또는 다른 전체 음식을 간식으로 먹으면 칼로리를 많이 섭취 할 수 있습니다. 또한 단백질이나 섬유질로 채워진 스낵을 선택하면 만족을 유지할 수 있습니다.

큰 바나나 1 개: 칼로리 121 개, 단백질 1g, 탄수화물 31g (섬유 4g, 설탕 17g), 나트륨 1g.
7 온스 비 지방 그리스 요구르트: 146 칼로리, 단백질 20g, 지방 4g, 탄수화물 8g (당 7g), 나트륨 68mg.
1 컵 에어 팝 팝콘: 31 칼로리, 1 그램 단백질, 6 그램 탄수화물 (1 그램 섬유), 1 mg 나트륨.
1 온스. 70 % ~ 85 % 다크 초콜릿: 170 칼로리, 단백질 2g, 지방 12g, 탄수화물 13g (섬유 3g, 설탕 7g), 나트륨 6g – 설탕은 적지 만 오후의 달콤한 치아에는 좋습니다.