당신은 빵을 좋아하지만, 또한 스키니 진에 맞는 것을 좋아합니다. 나쁜 소식: 빵은 체중 감량, 특히 흰 빵에 가장 적합한 식품이 아닙니다.
효모는 어떻습니까? 다른 빵과 영양 적으로 유사하지만 체중 감소에 도움이 될 수있는 건강한 박테리아로 발효되었습니다. 불행히도, 제빵은 이러한 박테리아를 파괴하고 다른 빵과 마찬가지로 효모를 만듭니다.
팁
통 밀가루로 만든 효모 빵은 흰 밀가루로 만든 효모보다 더 좋습니다. 다른 통 곡물 빵과 마찬가지로 체중 감량을위한 가장 건강한 빵입니다.
효모 란?
부드러운 내부, 질긴 외관 및 약간의 탱크로 샌드위치를 훨씬 흥미롭게 만듭니다. 효모가 독특하고 빵 다이어트를 원하는 이유는 무엇입니까? 효모 와 발효 과정 의 유형입니다.
Modernist Cuisine에 따르면, 효모는 스타터 또는 levain이라고 불리는 특수 효모로 만들어지며, 이는 유산균과 야생 효모에 의해 발효되는 밀가루와 물의 혼합물입니다. 스타터의 박테리아 대부분은 락토 바실러스 (Lactobacillus )로 요구르트와 다른 발효 식품에서 발견되는 박테리아와 동일합니다.
발효 식품의 장점
인간은 수천 년 동안 음식을 발효시켜 왔습니다. 원래 식품 보존 수단 인 발효 식품은 최근 건강상의 이점에 대해 연구되었습니다.
장 건강 개선은 발효 식품이 선전되는 주요 이점입니다. 영국 의학 저널 (British Journal of Medicine)의 2018 년 기사에 따르면, 종종 "장 미생물 군 (gut microbiome)"이라고 불리며, 위장관에 살고있는이 수조 개의 미세한 유기체 컬렉션은 "신체의 가상 기관"으로 가장 잘 생각됩니다.
발효 식품 및 체중 감량
발효 과정은 단쇄 지방산 또는 SCFA라고 불리는 특수 기질의 생성을 돕습니다. 이들 SCFA, 부티레이트, 프로 피오 네이트 및 아세테이트는 에너지 대사, 지방분 해 (지방 대사) 및 식욕 조절에서 역할을한다.
장 지방산 반응기와 상호 작용하여, 프로 피오 네이트는 포만 신호를 조절한다. 이 신호들은 중추 신경계로 전달되어 충만 함과 포만감을 느끼게합니다. 이것은 식욕 조절과 에너지 섭취 조절에 중요한 역할을합니다. 아세테이트와 부티레이트는 또한 장 호르몬 생산과 식욕 조절에 중요한 역할을합니다.
BMJ에 따르면, 연구에 따르면 장에서 SCFA 생성 증가는식이 유발 비만 감소와 관련이 있다고합니다. 유전자의 2018 체계적 검토 및 메타 분석은 프리 바이오 틱스, 프로바이오틱스 및 신 바이오 틱스 (발효 식품의 건강한 박테리아)의 영향에 대한 연구를 조사한 결과, 이러한식이 요법 제가 체중과 체지방 질량 및 체질량 지수의 현저한 감소를 초래 함을 발견했습니다. BMI.
효모 빵의 박테리아
효모는 이러한 강력한 물질의 원천으로 어떻게 쌓입니까? 반죽을 날 것으로 먹으면 꽤 좋을 것입니다. 그러나 그것은 식욕을 돋 우지 않습니다.
불행히도 체중 감량을 원하는 효모 애호가에게는 베이킹 이 미생물을 파괴 한다고 Carrie Dennett (MPH, RDN, CD)는 설명합니다. 효모 빵은 화씨 425도에서 25 분에서 30 분 동안 굽습니다. 그 온도와 그 시간 동안 건강한 박테리아가 그 과정에서 사라질 것으로 예상 할 수 있습니다.
대체 유형의 열 적용, 저온 살균 및 여과를 포함한 다른 유형의 가공도 유용한 박테리아를 파괴합니다.
효모는 여전히 빵입니다
파괴 된 다른 빵과 구별되는 주요한 사실로, 효모는 다른 빵과 같습니다. 그리고 다른 빵과 마찬가지로 체중 감량을위한 상대적인 "이점"은 밀가루의 종류에 따라 다릅니다. 흰색, 밀, 통밀 및 호밀은 효모를 만드는 데 일반적으로 사용되는 몇 가지 유형입니다.
이들 모두 는 탄수화물이 많기 때문에 유형에 따라식이 요법을 만들거나 중단 할 수 있습니다.
탄수화물과 혈당
체중 감소와 관련하여 탄수화물이 악성 인 주된 이유 중 하나는 혈당에 미치는 영향입니다. MS, RDN 조이 바우어 (Joy Bauer)에 따르면 일부 탄수화물은 포도당을 급격히 증가시켜 식욕, 에너지 및 기분에 영향을 미치는 혈당 변동을 유발할 수 있다고한다.
이러한 유형의 탄수화물을 단순 탄수화물이라고합니다. 그것들은 구조가 간단하고 쉽게 포도당으로 분해되어 한 번에 혈류에 흡수됩니다. International Journal of Environmental Research and Public Health의 2018 기사에 따르면 간단한 탄수화물로 많은 음식을 섭취하면 건강에 해로운 체중 증가 및 대사 증후군이 발생할 수 있습니다.
반면에 복잡한 탄수화물은 더 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 이로 인해 더 천천히 분해되고 혈류로 포도당이 더 안정적으로 공급됩니다.
다른 밀가루가 혈당에 미치는 영향
일반적으로 통 곡물 밀가루는 복잡한 탄수화물로 간주되며 정제 된 밀가루는 단순한 탄수화물입니다. 예를 들어, 통 밀가루는 복잡한 탄수화물이고 흰 밀가루는 단순한 탄수화물입니다.
이 차이는 밀가루 를 가공 하는 다양한 방법에서 비롯됩니다. 흰 밀가루는 통 곡물로 만들어집니다. 그러나 그것들은 더 미세한 질감을주기 위해 가공되었습니다. 이 밀링 공정은 대부분의 유익한 영양소를 포함하는 곡물 성분 인 밀기울과 세균의 곡물을 제거합니다.
통밀 가루의 경우 이름에서 알 수 있듯이 밀기울과 세균은 제거되지 않으며 밀가루는 영양분을 유지합니다.
섬유 및 체중 감소
대부분의 소화되지 않은 몸을 통과하는 식물성 식품의 일부인식이 섬유는 건강 및 체중 관리에 중요한 역할을합니다. 섬유질은 칼로리없이 식단에 대량을 추가합니다. 섬유질이 풍부한 식사를 하면 섬유질이 적은 음식보다 더 빨리 기분 이 좋아질 수 있습니다.
바삭 바삭한 야채와 같이 섬유질이 많은 음식은 칼로리 밀도가 낮습니다. 더 많은 섬유질을 섭취하면 불만족스럽지 않고 칼로리를 줄이는 식단을 유지할 수 있습니다.
그러나 칼로리 제한이없는 경우에도 더 많은 섬유질을 섭취하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 2018 년 영양학 연구에서 15 명의 비만 성인에게 섬유질 섭취량을 매일 35 그램으로 늘리라고 권고했습니다. 그들은 또한 단백질 섭취를 늘 렸습니다. 이 두 가지 변화로 12 주간 실험에서 칼로리 섭취량과 체중이 통계적으로 유의하게 감소했습니다.
화이트 대 통밀 효모
여러 가지 이유로 체중 감량을 시도하는 동안 빵을 먹을 경우 통 곡물 밀가루 로 만들어져 있는지 확인하십시오. 섬유질 함량의 차이는 12.8 그램의 섬유를 함유 한 통밀 가루와 컵당 3.4 그램을 함유 한 흰 가루와 함께 중요합니다.
통밀 가루는 또한 칼로리가 적고 단백질이 높습니다. 이는 포만감을 높이고 식욕과 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이되는 또 다른 영양소입니다.
체중 감량을위한 가장 건강한 빵
빵에 관한 것은 빵을 어떻게 자르더라도 다른 음식만큼 체중 감량에 좋지 않다는 것입니다. 곡물 효모조차도 밀가루로 갈아서 가공됩니다. 혈당 지수 재단 (Glycemic Index Foundation)에 따르면 신체적 변화는 음식의 소화성을 변화시킨다. 흰색이든 통곡이든 밀가루는 그대로 먹은 곡물보다 더 빨리 소화 됩니다.
예를 들어, 통 곡물 현미는 통밀 효모보다 몸을 소화하는 데 더 오래 걸립니다. 몸이 분해하고 소화하기 위해 더 많은 일을해야하기 때문입니다.
그러나 이것은 웅대 한 사물의 계획에서 사소한 것입니다. 사실 체중 감소는 주로 칼로리 조절 에 관한 것입니다. 효모를 먹을 수 있지만 신체의 일일 에너지 요구량 아래로 머물면서 칼로리 부족을 유발하면 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 식욕 조절과 혈당에 빵이 미치는 영향이 많은 사람들에게 영향을 미치면 칼로리 목표를 초과하고 체중을 늘리는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
