복근 운동과 관련하여 운동에서 최상의 결과를 얻으려면 각 섹션 (위, 아래 및 비스듬히)을 골라 내야합니다. 위 복근은 직장 복부로 알려진 긴 근육의 윗부분을 형성합니다. 이 영역에서 효과적으로 여러 주요 연습을 수행 할 수 있습니다. 기억해야 할 것은 수량보다 품질이 더 중요하다는 것입니다.
1 단계
동작 범위없이 판자 세트를 수행하십시오. 어깨 바로 아래에 손을 대고 발가락을 엉덩이 너비만큼 넓게 땅에 엎드려 놓습니다. 몸을 위로 밀고 팔을 완전히 펴십시오. 복근을 수축시켜 엉덩이를 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치에서 어깨까지 직선을 이룰 때 멈추십시오. 30 ~ 45 초간 유지하십시오. 휴식을 취하고 3-4 회 반복하십시오.
2 단계
안정구 위에 엎드려 누워 복근을 짜십시오. 무릎이 구부러지고 발이 바닥에서 평평한 위치를 가정하십시오. 손을 귀로 잡고 머리와 어깨를 공에서 약간 들어 올립니다. 복근을 수축시켜 몸을 들어 올리십시오. 잠깐 동안 몸을 내리고 반복하십시오. 15 ~ 20 회 반복하고 3 ~ 4 세트를 수행하십시오.
3 단계
엉덩이 리프트를하기 위해지면에 얼굴을 엎드린다. 다리를 곧게 펴고 공중으로 들어 올려 몸이 90도 각도를 이루도록합니다. 손을 옆으로 놓고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 발을 천장쪽으로 밀고 약간 비스듬히 뒤로 젖 힙니다. 힘차게 천천히 엉덩이를 내리고 15-20 회 반복합니다. 3-4 세트를 수행하십시오.
4 단계
자전거를 타면서 자전거를 타면서 팔과 다리를 움직입니다. 이 운동들은 당신의 복근, 복근, 비스듬한 자세를 동시에 강조합니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 90도 구부린 상태에서 얼굴을 위로 향하게하여 바닥에 평행하게 비 춥니 다. 왼쪽 다리를 곧게 펴면서 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 서로를 향하게합니다. 오른쪽 다리를 펴면서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로 반대 방향으로 움직입니다. 15 ~ 20 회 반복해서 계속 움직입니다. 총 3-4 세트를하십시오.
팁
연속적이지 않은 날에 일주일에 세 번 운동을 수행하십시오.
