몇 년 동안 쌓인 여분의 파운드를 깎기가 더 어려워 지지만 40 세 이후 체중 감량은 불가능한 꿈이 아닙니다. 약간의 지식과 약간의 노력만으로도 여분의 파운드를 거의 빨리 빨아 들일 수 있습니다.
40 후 체중 감량
우리가 노화함에 따라 신진 대사가 마술처럼 느려지 는다는 일반적인 믿음은 부분적으로 만 사실입니다. 어린 시절에는 칼로리를 더 많이 태우지 만, 이는 많은 에너지를 필요로하는 자라기 때문입니다. 당신이 섭취하는 음식을 소화하고 사용하는 신체의 능력은 구식 시계처럼 천천히 감겨지는 것이 아닙니다.
Mayo Clinic의 전문가들에 따르면, 나이가 들어감에 따라 일반적으로 활동량이 줄어들 기 때문에 하루 종일 칼로리를 적게 소모 할뿐만 아니라 근육 조직을 잃을 수도 있습니다. 이제 몸에는 적은 칼로리가 필요하며, 근육량의 부족은 젊었을 때보 다 휴식 중에 칼로리를 적게 소모한다는 의미입니다.
식습관이 이러한 변화를 수용하도록 진화하지 않았다면, 몸은 여분의 칼로리를 지방 으로 저장하는 것 외에는 선택의 여지가 없습니다. 호르몬 변화도 효과가있을 수 있지만, 건강한식이 요법과 규칙적인 운동은 나이에 상관없이 아주 짧은 시간에 여분의 파운드를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
적을 아십시오
매사추세츠 의과 대학의 전문가들에 따르면 40 세 이상 체중 감량에 가장 큰 장애는 근육 감소증 이라는 병태입니다. 간단히 말해, 이것은 나이가 들어감에 따라 발생 하는 근육량 의 자연적인 손실입니다. 매사추세츠 의대 (University of Massachusetts Medical School)의 CNM-ARNP 인 Lisa Arbin은 30 세가되면 10 년마다 총 근육량의 3 ~ 5 %가 손실 될 수 있다고 설명합니다.
이것은 근육 조직이 지방 조직보다 휴식 시간에 더 많은 칼로리를 태우기 때문에 중요하지만 이것이 고려해야 할 유일한 요인은 아닙니다. Arbin은 근육량이 적을수록 강하고 활동적 일 수있어 전반적인 삶의 질에 영향을 미친다고 설명했다.
근육량의 손실이 체중을 빨리 잃는 것을 방해하는 유일한 원인은 아닙니다. Arbin은 갑상선 기능 장애가 체중 감량을 막을 수 있다고 지적합니다.
갑상선이 제대로 작동하지 않는지 확실하게 알 수있는 유일한 방법은 의사가 검사를하는 것입니다. 갑상선 문제를 치료해도 갑작스럽고 극적인 체중 감량을 유발하지는 않지만 운동 과식이 요법을 통해 여분의 파운드를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
점검 일정
식이 요법이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사를 만나는주의가 너무나 일반적이되어 거의 무의미 해 보이지만 실제로는 건전한 조언입니다. 체중 감량과 체중 감량 또는 처음에 체중 감량에 어려움을 겪는 많은 사람들이 스스로를 비난하는 것은 너무 가혹한 일이지만 Wake Forest Baptist Health의 전문가에게 말하십시오.
웨이크 포레스트는 체중 감량을 방해 할 수있는 많은 요인들이 있다고 말했다. 그들 중에는:
- 항우울제
- 항 정신병 약
- 걱정
- 피임약
- 우울증
- 잠 잘 수 없음
- 폐경기
- 임신
- 금연
- 스트레스
- 갑상선 기능 부진
Wake Forest가 지적한 40 세 이후 체중 감량을 막기 위해 많은 요인들이 모일 수 있지만, 그렇다고해서 포기해야한다는 것은 아닙니다. 신체 검사와 혈액 검사 를 모두 마치면 어떤 요소가 방해 받고 있는지 알 수 있습니다.
가능한 걸림돌을 발견하면 귀하와 귀하의 건강 관리 제공자는이를 보완하거나 이에 대한 해결 계획을 세울 수 있습니다.
칼로리 조절
Tufts University의 전문가에 따르면 칼로리 계산은 부분 크기를 추적하는 한 가지 방법이지만 충분하지 않습니다.
칼로리는 에너지를 측정하는 데 사용되지만 섭취하는 칼로리의 양보다 더 중요한 것은 칼로리의 출처입니다. 40 세 이상이고 약물, 호르몬 또는 활동이 없기 때문에 신진 대사가 느린 경우에 특히 중요합니다.
전분, 단 음식의 칼로리는 위와 소장에서 완전히 소화됩니다. 통곡 물의 칼로리에는 불용성 섬유가 포함되어 있으며, 장내 세균을 공급하는 대장으로 들어갑니다.
건강한 장내 박테리아는 염증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 장내의 다양한 미생물 집단이 발생 가능한 해로운 박테리아를 먹일 가능성이 적습니다.
영양이 풍부한 음식 이 많은 음식을 섭취 하면 몸에 충분한 영양을 공급하여 각 칼로리에서 최대한의 가치를 얻을 수 있다고 Tufts 전문가들은 말합니다. 잎이 많은 녹색 채소를 선택하고 접시의 절반을 차지하는지 확인하십시오.
접시의 1/4은 마른 단백질로 채워지고 다른 하나는 퀴 노아 또는 현미와 같은 복합 탄수화물로 채워 져야합니다. 올리브 오일과 아보카도에서 발견되는 필수 지방산과 같은 신선한 과일, 견과류, 씨앗 및 건강한 지방을 보충하십시오.
단백질 팩
단백질은 건강한 식단에 중요하지만 칼로리와 마찬가지로 단백질을 효과적으로 식단에 포함시키는 기술이 있습니다. Des Moines University Medical and Health Services의 전문가에게주의하십시오.
문제는 신체가 한 번에 흡수 할 수있는 단백질의 양에 한계가 있다는 것입니다. 40 ~ 50 그램 이상의 단백질을 함유 한 고단백 음료를 두드리는 것은 노력을 낭비하고 칼로리를 낭비합니다.
Des Moines 는 하루 에 약 30 그램 의 단백질을 목표로 단백질을 골고루 퍼뜨릴 것을 권장합니다. 이런 식으로, 당신은 당신의 몸이 당신이 사용할 수있는 것보다 더 많이 섭취하지 않고 단백질의 모든 이점을 얻도록 할 수 있습니다.
Des Moines의 전문가들은 또한 여러분이 먹는 음식 을 즐기는 것을 기억할 것을 권장합니다. 매우 제한적이거나 지루하거나 따분한 식단은 오랫동안 관심을 갖지 못할 것입니다. 특히 자신이 선택하는 데 익숙한 어른 인 여성이기 때문입니다. 닭고기 나 생선과 같은 저지방 단백질을 선택하되 계란, 견과류 및 가끔씩 맛있는 치즈를 피하십시오.
탄수화물 계산
국제 스포츠 과학 협회에 따르면 체중을 줄이는 가장 빠른 방법은 탄수화물을 줄이는 것입니다. 칼로리와 마찬가지로 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 세 가지 탄수화물 유형이 있습니다.
간단히 말해서, 첫 번째는 설탕 이고 두 번째는 전분 이며 세 번째는 섬유 입니다. 설탕은 가장 빨리 대사되는 탄수화물의 유형이라고 ISSA는 설명합니다. 이것은 혈당을 상승시켜 인슐린 반응을 유발할 수 있습니다. 인슐린이 여분의 설탕을 걸러 내면 두뇌가 굶주림을 알리고 식단을 방해 할 수 있습니다.
ISSA는 저탄수화물식이 요법이 인슐린 반응이 신체에 미치는 부정적인 영향을 제거하기 때문에 효과가 있다고 지적합니다. 식이에서 탄수화물의 양을 줄이면 혈당 수준이 조절되어 스파이크 앤 드롭 사이클을 피할 수 있습니다. 혈류에 쉽게 대사되는 설탕이 없으면 몸은 지방을 연료로 태워 버립니다.
일부 사람들은 심하게 저탄수화물식이 요법으로 기능 할 수 없으므로 IS가 경고합니다. 너무 느리게 느껴지거나 정신 안개에 문제가있는 경우 문제가 해결 될 때까지 탄수화물 섭취량을 조금씩 늘리십시오.
통 곡물, 채소, 콩 및 콩류에서 발견되는 것과 같은 복합 탄수화물 은 더 느리게 대사되기 때문에 인슐린 스파이크를 피하기 위해식이에 집중하십시오.
지방에 집중
캘리포니아 대학 (University of California-San Diego)에 따르면 40 세 이상의 미국인 중 약 28 %가 일종의 콜레스테롤 관리 약물을 복용하고 있기 때문에 식단에서 모든 지방을 제거하는 것이 좋습니다.
불행히도 그렇게 간단하지 않습니다. 지방은 몸이 비타민 A와 D를 흡수하는 데 필요하며 관절에 윤활유를 공급하고 피부를 유연하게 유지하는 데 도움이됩니다.
UCSD에 따르면 가장 좋은 지방 유형은 호두에서 발견되는 다중 불포화 지방 입니다. 이것은 당신의 저밀도 지단백질 (또는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL)의 수준을 낮출뿐만 아니라 고밀도 지단백질, 또는 좋은 콜레스테롤 인 HDL을 증가시킵니다.
UCSD에 따르면 올리브 오일과 아보카도에서 발견되는 것과 같은 다른 건강한 지방 은 혈액의 전반적인 지질 또는 지방을 낮추지 만 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤을 모두 낮 춥니 다.
칼로리를 계산하고 단백질과 건강에 좋은 지방을 추가하려고 할 때 올리브 에만 체중 감량 희망을 고정하기보다는 고등어와 연어, 아보카도, 올리브 오일과 같은 지방 생선 에서 찾을 수있는 필수 지방산뿐만 아니라 호두 를 포함하십시오 기름.
규칙적인 운동에 참여
40 세의 급격한 체중 증가를 극복하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 일관된 운동 프로그램을하는 것입니다. 운동의 긍정적 인 점은 여분의 칼로리 소모량을 넘어 섭니다.
신체 활동 은 엔돌핀을 방출 하고 Concordia University-Saint Paul의 전문가에게 상기시킵니다. 이것은 당신의 기분을 높이는 데 도움이되며, 당신은 새로운식이 요법과 운동 프로그램을 고수하는 데 먼 길을 갈 수 있습니다.
Concordia-Saint Paul은 가장 효과적인 칼로리 연소 운동은 심장 강화 운동이라고 말합니다. 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 춤, 수영 및 심박수를 높이는 기타 운동이 포함됩니다.
한 시간 동안 걷는 것과 같이 더 오랜 시간 동안 심장 강화 운동을하거나 스프린트와 같이 더 짧은 시간 동안 더 강렬한 운동을 할 수 있습니다. 그러나 심장 운동이 느린 신진 대사를 유지하는 데 필요한 유일한 운동 유형은 아닙니다.
Wentworth Institute of Technology에 조언하는 가장 좋은 방법은 유산소 운동 과 웨이트 트레이닝을 병행하는 것입니다. 웨이트 트레이닝 또는 근력 트레이닝은 유산소만큼 칼로리를 태울 수는 없지만 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다.
근육이 적을수록 몸이 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 건물의 강도는 일상 업무를 더 쉽게 수행하고 에너지가 남아있어 어느 나이 에나보다 활동적인 생활 방식으로 이어질 수 있습니다.
