마른 몸매를 만드는 법

새로운 마른 체형이 강하면 진정으로 마른 체형의 남자 또는 걸은 무엇입니까? 답은 웨이트 룸, 홈 헬스 클럽 또는 심지어 몸과 중력에 있습니다. "건조한 지방"을 날씬한 몸매로 바꾸는 모든 도구입니다.

역도는 몸에 색조를 부여하는 좋은 방법입니다. 크레딧: svetikd / E + / GettyImages

비대에 대한 저항 훈련

몸매 근육. 단단한 근육. 야윈 근육. 그것들은 모두 근육 비대 를 묘사하거나 근육을 키우는 데는 여러 가지 방법으로, 모두가 어느 정도 가지고있는 피하 "피부"지방층을 통해 그들의 모양을 볼 수 있습니다.

왜 일부 사람들은 마른 체형의 남자와 여자로 웨이트 룸을 나가고 다른 사람들은 아놀드 슈워제네거처럼 보이는가? 유전자는 근육 발달에 중요한 역할을하지만 대부분은 노력의 유형입니다.

남자 나 여자, 당신은 특별히 그런 일을하지 않으면 헐크처럼 보이는 웨이트 룸에서 나오지 않을 것입니다. 그러나 적당한 양의 규칙적인 저항 훈련 이 원하는 것은 당신이 원하는 얇고 톤의 팔과 다리를주는 것입니다.

웨이트 룸 목표

얼마나 자주 역도를해야합니까? 세트와 반복의 관점에서 먼저 목표를 세우고 결정한 세트와 반복에 맞게 들어 올리는 무게를 조정하십시오. 일주일에 두 번 전신 웨이트 트레이닝을 수행하는 기본 건강에 대한 미국 보건 복지부 권장 사항은 근육 과 건강을 구축하는 데 좋은 목표를 만듭니다.

좋은 결과를 얻기위한 운동의 아이디어를 얻으려면: 뉴질랜드 저널 Sports Medicine 의 2016 년 11 월호에 발표 된 한 메타 분석에 따르면 일주일에 두 번 훈련하면 일주일에 한 번 운동하는 것보다 비대가 훨씬 더 좋습니다. 각 운동의 각 근육 그룹에 대해 1 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복으로 시작하십시오.

리프팅을 처음 사용하십니까? 근육 그룹당 하나 또는 두 세트로 시작하십시오. 강해지면 운동 루틴에 세트 또는 운동을 더 추가 할 수 있습니다. 또한 들어 올리는 무게의 양을 늘려야합니다. 마지막 반복을 좋은 형태로 끝내는 것은 항상 도전이되어야합니다.

팁

연속적으로 운동을 계획하지 마십시오. 근육은 운동 시간이 아닌 휴식 시간 동안 커지기 때문에 운동 사이에 하루 종일 휴식이 필요합니다.

근육에 당신의지도

거울에 보이는 근육, 주로 가슴과 팔에만 초점을 맞추고 싶은 유혹이있을 수 있습니다. 그러나 미학과 건강을 위해 모든 주요 근육 그룹을 실제로 사용해야합니다.

다음 연습은 본질적으로 몸 전체가 얇고 튼튼하고 가벼운 몸매를 만들기위한 스타터 팩입니다. 모든 주요 근육 그룹이 운동을하는 한 운동을 다른 운동이나 다른 유형의 근력 훈련 장비와 혼합하는 데 부끄러워하지 마십시오.

이동 1: 아령 가슴 압박

이 운동은 가슴과 팔과 어깨의 근육을 움직입니다.

1. 평평한 무게의 벤치에 얼굴을 올려 놓고 몸에 가까운 아령을 듭니다.
2. 손바닥이 발을 향하도록 가슴 위로 똑바로 누릅니다.
3. 팔을 구부릴 때 손의 방향을 유지하고 팔꿈치 위에 손을 대어 무게를 낮추십시오.
4. 덤벨을 가슴 위로 눌러 반복을 완료하십시오.

이동 2: 위도 풀다운

이 운동은 허리와 팔과 어깨의 근육을 움직입니다.

1. 기계의 웨이트 스택 또는 웨이트 플레이트를 조정 한 다음 앉을 때 손잡이를 손잡이로 잡으십시오.
2. 기계의 패드 아래에 무릎을 대고 몸을 제자리에 고정하십시오.
3. "손잡이, 어깨 아래로 및 뒤로"를 생각하고 기계 핸들을 가슴 앞쪽으로 당길 때 몸통을 안정시키기 위해 코어 근육을 짜십시오.
4. 팔을 뻗어 반복을 완료하십시오. (앉아있어.)

이동 3: 삼두근 확장

이 운동은 팔의 근육을 움직입니다. 이미 근육을 팔 굽혀 펴기로 일했기 때문에 선택적인 보너스로 생각하십시오.

1. 양손으로 덤벨 하나를 수직으로 잡으십시오. 손잡이를 감싸기 위해 손가락과 엄지 손가락이 겹쳐 지도록 한쪽 끝의 무게 판 안쪽 에 손을 대십시오.
2. 체중을 머리 위로 똑바로 누르십시오.
3. 팔을 구부릴 때 팔꿈치를 머리 가까이에 두어 무게가 머리 뒤로 가라 앉게하십시오.
4. 무게 오버 헤드를 눌러 반복적으로 팔을 똑바로 펴십시오.

이동 4: 이두박근

이것은 팔에 당기는 근육을 작동시키는 또 다른 "선택적 보너스"운동입니다.

1. 각 손으로 덤벨을 들고, 팔을 똑바로 옆으로 눕히고, 넓이를 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 손바닥이 앞을 향해야합니다.
2. 몸무게를 어깨쪽으로 향하게하면서 팔꿈치를 옆으로 유지하십시오.
3. 반복을 완료하려면 가중치를 낮추십시오.

5 번 이동: 런지

이 이동 다리 운동은 하체의 모든 주요 근육 그룹 (햄스트링, 둔부, 쿼드 및 송아지)에서 작동합니다.

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 오른발로 큰 발을 내딛고 양쪽 발을 고르게 ly니다.
3. 두 무릎을 구부려 몸통이지면을 향하도록합니다. 엉덩이는 발 중앙에 있어야하고 등 무릎은 엉덩이 아래 또는 약간 뒤에 있어야합니다. 앞 무릎이 발가락 선을 넘어 앞으로 뻗지 않도록 필요하다면 자세를 조정하십시오.
4. 반복을 완료하려면 두 다리를 똑바로 펴십시오.
5. 다음 반복을 위해이 자세를 유지하고 무릎을 구부리면 다시 가라 앉거나 시작 위치로 되돌아 가서 시작한 단계를 반복 할 수 있습니다. 후자의 옵션은 조금 더 어렵다.
6. 반대쪽에서도 반복하십시오.

팁

강해지면 저항을 추가하는 것을 고려하십시오. 덤벨이나 케틀벨을 옆으로 옮길 수도 있고 등을 가로 질러 바벨을 옮길 수도 있습니다 (목이 아닌).

이동 6: 송아지

폐가 당신의 송아지에게 작용하지만, 종아리를 높이는 것은이 근육 그룹에 전적으로 초점을 둡니다.

1. 나무 블록, 웨이트 머신의 가장자리, 에어로빅 스텝 또는 체중을 지탱하고 뒤집 히지 않고 발이 미끄러지지 않는 튼튼하고 약간 올라간 표면에 서십시오.
2. 발의 볼이 블록에 단단히 고정되도록 발 뒤꿈치가 가장자리에 매달려 있도록 위치를 조정하십시오.
3. 송아지를 쥐고 발의 볼로 몸을 들어 올리십시오.
4. 반복을 완료하려면 발 뒤꿈치를 내립니다.

근육 성장 문제 해결

각 운동을 마스터 할 때 처음에는 가벼운 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 일단 운동을 배운 후에는 체중을 늘려야하므로 좋은 형태로 마지막 반복을 마무리하는 것은 어려운 일입니다. 그렇게하지 않으면 서 몸이 더 강해짐에 따라 계속 몸무게를 조정한다면 근육 비대를 유발할만큼 몸무게가 충분하지 않을 것입니다.

세트를 더 추가 할 수도 있습니다. Journal of Sports Sciences 의 2016 년 7 월호에 발표 된 연구에 따르면, 역도 세트와 근육 비대 사이에 명확한 복용량-반응 관계가 있습니다. 더 많은 세트를할수록 근육 성장이 더 많아집니다. 날씬하지만 톤이없는 몸을 단단하게합니다.

영양 또한 중요한 역할을합니다. 단백질은 신체가 근육을 성장시키는 데 필요한 가장 중요한 구성 요소입니다. 식이 요법에서 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 근육 성장이 충분하지 않아서 그 톤을 만들 수 없습니다.

국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)의 자체 발표에 따르면 2017 년 6 월호 국제 스포츠 영양 저널 (International Society of Sports Nutrition )에 따르면 하루에 1.4 ~ 2.0 그램의 단백질을 섭취하고 체중 킬로그램 당 대부분의 운동가에게 충분합니다 근육을 유지하거나 키우기 위해.