복근을 강화하고 조율하는 것은 신체의 다른 근육 그룹보다 많거나 적은 노력이 필요하지 않습니다. 미국 운동 협의회는 근육 회복과 성장을 위해 복부 운동 사이에 하루를 쉬는 것이 좋습니다. 며칠 동안 과도하게 훈련하거나 복부 루틴을 수행하면 화상 또는 부상을 입을 수 있습니다. 매주 2 ~ 3 회 복부 근력 운동을하는 것은 근육을 만들고 위를 조율하는 데 도움이됩니다.
복근의 근육 해부학
직근 복부는 복근 앞을 세로로 가로 질러 몸통을 옆으로 구부립니다. 외부 및 내부 경사는 측면으로 몸통을 구부리고 복근의 양쪽에 있습니다. 횡 복부는 하복부 너비로 진행되며 복부 압박을 담당합니다.
최적의 반복
형태와 실행은 복부 훈련 빈도만큼이나 중요합니다. 복부 운동을 25 회 이상 반복하면 너무 많아서 체형이 잘못되었거나 다른 근육이나 운동량을 과도하게 보상하고 있음을 나타냅니다. 당신의 속도와 양식을 점검하십시오. 양식이 확실하지 않거나 개별 운동 지침이 필요한 경우 개인 트레이너와 상담하십시오.
복부 운동 변형
운동 변화는 강한 복부 근육을 발달시키는 데 중요합니다. 각 세션에서 동일한 복부 근육을 훈련하면 정체로 이어지고 근육 발달과 이득을 멈출 수 있습니다. 복부 운동을 바꾸고 다른 근육에 집중하면 격주로 운동하는 동안 특정 부위를 과도하게 훈련하지 않습니다. 예를 들어, 굽은 무릎 윗몸 일으키기와 골반 기울기는 직근 복부를 강화시키는 반면, 굽은 무릎 굽힘과 컬은 비틀림을 강화시킵니다. 널빤지와 같은 등척성 운동을 수행하면 가로 복부를 강화시킵니다.
회복의 중요성
복부 강도 훈련은 복부 근육 섬유에 미세한 눈물을 유발합니다. ACE는 강도 훈련 루틴 사이에 48 시간 동안 기다리는 것이 좋습니다. 회복 기간이 끝나기 전에 복부 근육을 운동하면 근육이 손상되어 노력을 방해 할 수 있습니다.
