역도에 전념하는 시간은 역도 경험과 훈련 목표에 따라 다릅니다. 숙련 된 선수는 더 많은 훈련 스트레스를 견딜 수 있으며 지속적인 개선을 위해서는 더 많은 세션이 필요합니다. 초보자는 근육 회복에 더 많은 시간을 할애하고 과도한 훈련을 방지해야합니다. 그리고 훈련 스트레스가 클수록 세션 사이에 몸을 회복시키는 데 더 많은 시간이 필요합니다.
시작하는 경우
기본 근력 프로그램은 모든 주요 근육 그룹에서 균형 잡힌 근육을 촉진하고 인대와 힘줄을 강화하며 부상 위험을 최소화하도록 설계되었습니다. 초보자는 주당 2 ~ 3 회의 세션을 수행하여 기본 강점을 향상시킬 수 있습니다. 각 세션은 약 20 분에서 30 분 정도 지속됩니다. 더 숙련 된 선수들은 여전히 기본 근력 프로그램의 혜택을 누릴 수 있지만 매주 3-4 회의 세션을 목표로해야하며, 약 30-40 분 지속됩니다.
큰 근육을 위해
비대는 근육 크기의 증가를 말하며 경험이 풍부한 역도에서 발견되는 마른 모습을 촉진합니다. 운동 과학자 인 Thomas R. Baechle과 Roger W. Earle은 "비대증 훈련과 컨디셔닝의 필수 요소"라는 저자는 비대 운동이 항상 근력 증가와 함께 진행되는 것은 아니라고 말합니다. 비대를 만들려면 일주일에 약 6 ~ 9 개의 리프트를 선택하여 주당 2 ~ 4 개의 역도 세션을 목표로해야합니다. 각 세션은 약 40 분 동안 지속되며 철저한 예열이 포함됩니다.
최대 강도
최대한의 힘을 향상 시키려면 더 많은 노력이 필요하며, 신체는 세션 사이에서 회복하고 적응하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 최대 강도를 향상시키기 위해 매주 2 ~ 3 개의 간격이 좋은 세션을 수행하십시오. 각각 3-6 세트의 연습을 3-6 개만 선택하십시오. 세트 사이에 휴식을 취하기에 충분한 시간을 주어 약 3-5 분 동안 회복하십시오.
당신의 목표가 힘이라면
동력은 최대 강도와 리프트가 수행되는 속도의 조합입니다. 선수들은 축구 나 럭비와 같이 빠른 속도의 힘을 빨리 달성 할 수있는 힘이 필요합니다. 최대 강도 훈련과 유사하게, 전력 훈련은 힘들고 충분한 회복 시간이 필요합니다. 초보자는 파워 리프팅 프로그램을 시작할 때 일주일에 두 번의 세션을 목표로해야하며, 보다 숙련 된 리프터는 세 가지를 수행 할 수 있습니다. 단 2 ~ 5 개의 운동을 선택하고 각각 3 ~ 5 개의 세트를 수행하여 근력을 향상 시키십시오.
또는 견딜
근 지구력은 신체가 특정 하중을 더 오랫동안 견딜 수있는 능력입니다. 피로에 시달릴 때 근육을 조절할 때 근육 지구력 훈련에는 회복 시간이 짧아야합니다. 매주 3-4 회의 세션을 실시하고 각 운동을 15-30 회 반복하여 근육 지구력을 향상 시키십시오.
