Harvard Health Publishing에 따르면, 피트니스를 위해 걷기는 155 파운드의 사람에게 시간당 최대 300 칼로리를 태우며 침실의 안락함 속에서도 간단합니다. 제자리를 걷는 것은 트랙을 걷는 것만 큼 효과적입니다. 행진하기에 충분한 공간, 지지 신발 및 편안한 복장 만 있으면됩니다.
걷는 동안 체중 감량의 열쇠는 적당히 빠른 속도로 운동하는 최대 심박수의 50-70 %로 심박수를 높이는 것입니다. 내부 보행 동작을 변경하고 팔 동작을 추가하여이 속도를 달성 할 수 있습니다.
1. 제자리에 걸어
광고하는 동안 제자리에 걸어보세요. 걷기 프로그램을 시작하는 간단한 방법은 좋아하는 TV 쇼 광고 중에 일어 서서 걸어 오는 것입니다. 편안하게 제자리에 걸을 수있는 충분한 공간이 있는지 확인하고 좋아하는 TV 쇼를 켜고 모든 상업용 스탠드 업 및 걷기 중에.
30 분짜리 TV 쇼 동안 총 12 분의 도보 시간이 있습니다. 1 시간 공연 동안 최대 24 분의 유산소를 기록 할 수 있습니다.
2. 팔 운동 추가
제자리 운동에 팔 운동을 추가하십시오. 보행 중에 팔 운동을하면 칼로리 소모가 100 칼로리 증가하고 팔이 조여지고 소리를 낼 수 있습니다. 제자리 보행에 추가하는 간단한 운동은 이두박근, 어깨 압박 및 삼두근 반동입니다.
이두박근을 수행하려면 양팔을 똑바로 옆으로 펴십시오. 손바닥을 앞으로 향하게하고 주먹을 펴거나 가벼운 덤벨을 잡고 동시에 어깨를 향해 팔을 구부립니다. 천천히 중력에 저항하고 10 ~ 15 회 반복합니다. 이두박근을 한 번에 15 ~ 20 회 번갈아 가면서 페이스를 조절하십시오.
어깨를 누르면 팔꿈치를 어깨 높이까지 잡고 손바닥을 앞쪽으로 향하게합니다. 두 팔을 동시에 천장쪽으로 향하게하고 귀 옆에있는 팔을 누른 다음 천천히 아래로 내립니다. 움직임을 10-15 회 반복하십시오.
삼두근 반동은 두 팔꿈치가 몸통 뒤로 약간 들어 올려 시작해야합니다. ACE Fitness는 팔이 똑 바르고 팔등이 조여지는 것을 느낄 때까지 양손을 동시에 뒤로 뻗습니다. 연장 대를 잡고 천천히 손을 시작 위치로 되돌립니다. 10-15 회 반복하십시오. 이 모든 운동은 강도를 높이기 위해 가벼운 아령으로 수행 할 수 있습니다.
3. 변경
페이스를 바꾸고 다른 다리 움직임을 추가하십시오. 보행 강도를 높이려면 2 분 동안 빠른 속도로, 4 분 동안 정기적으로 걷는 속도로 달리십시오. 이 빠른 속도를 추가하면 30 분 동안 칼로리 소모량이 최대 50 배 증가합니다. 발 차기 및 높은 무릎 리프트와 같은 다리 움직임을 추가하면 체중 감량을 위해 강도가 증가합니다.
경고
새로운 운동이나 다이어트 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
