일화 적 증거에 따르면 과일 및 육류 또는 전분 및 감귤과 같은 특정 음식 조합은 질병을 촉진하고 소화 장애를 유발합니다. 이 철학에는 과학적 증거가 없지만 과일, 채소 및 기타 음식을 소화하는 데 걸리는 시간을 확인하기 위해 음식 소화 시간 차트를 사용할 수 있습니다. 예를 들어 과일은 다량 영양소 성분으로 인해 고기보다 빨리 소화되며 몸에 빠른 연료 원이 필요할 때 건강에 좋은 간식을 만듭니다.
팁
과일 소화 시간은 성별, 장 건강, 활동 수준 및 먹는 과일의 섬유 종류를 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 건강한 개인의 평균 장 통과 시간은 대부분의 음식에서 30-40 시간입니다. 섬유질이 많은 음식, 운동 및 적절한 수화는 운송 시간을 줄이고 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장 통과 시간이란 무엇입니까?
장 통과 시간 또는 식민지 통과 시간 은 음식이 내장을 통과하는 데 걸리는 시간입니다. 의료 전문가는이 측정법을 사용하여 변비 및 기타 운동 장애를 진단합니다.
_Journal of Neurogastroenterology and Motilit_y에 발표 된 2012 년 1 월 연구 논문에 따르면, 장 통과 시간은 연령, 성별, 인종 및 기타 변수에 따라 다릅니다. 일반적으로 서구 인구 의 경우 약 30-40 시간 이고 혼합 인구의 경우 최대 70 시간입니다. 여성은 남성보다 운송 시간이 길다. 아시아 인의 총 운송 시간은 단 20 ~ 30 시간 이며, 이는 섬유질과 매운 음식을 많이 섭취했기 때문일 수 있습니다.
그러나이 숫자는 다양합니다. 메이요 클리닉은 총 소요 시간이 약 53 시간 이라고 말합니다. 섭취 후, 음식은 6 시간에서 8 시간 안에 위장에서 소장으로 이동 한 다음 약 5 피트 길이의 대장 (콜론)을 통해 나머지 시간을 보냅니다.
2016 년 6 월 Nature Microbiology에 실린 리뷰에서보고 된 바와 같이, 결장 통과 시간과 소화 건강은 강하게 연결되어 있습니다. 연구원들은 장 통과 시간이 장내 미생물에 직접적인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 더 긴 통과 시간은 장내 세균 성장을 촉진 하여 단백질 분해 및 소변에서 잠재적으로 유해한 단백질 유래 대사 산물의 수준을 증가시킵니다.
간단히 말해 장내 세균은 탄수화물을 소화하고 분해하는 것을 선호합니다. 운송 시간이 길수록 장내 미생물의 수가 증가합니다. 이 미생물 중 일부는 탄수화물이 아닌 단백질을 분해하여 독소가 축적되어 결국 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
반면에 짧은 통과 시간 은 결장 점막이 더 빠른 속도로 재생되어 소화 기능을 향상시킵니다. 이 발견은 또한 장내 세균 다양성이 반드시 더 건강한 장으로 해석되지는 않는다는 것을 나타냅니다.
한눈에 과일 소화
몇 가지 예외를 제외하면 대부분의 과일은 탄수화물과 섬유질이 많고 단백질과 지방이 적습니다. 각 영양소마다 소화 시간이 다릅니다. 탄수화물 소화 는 위가 아닌 입에서 시작됩니다.
탄수화물을 섭취하면 음식이 입에 닿 자마자 몸이 소화되기 시작합니다. 타액 효소 인 아밀라제 는 탄수화물의 당을 분해하는 역할을합니다.
반면 단백질 소화 는 대부분 위장에서 발생합니다 (기계식 소화 또는 음식을 작은 조각으로 분해하는 과정은 입에서 시작됩니다). 지질의 소화는 주로 소장에서 발생합니다. 이 과정은 췌장과 다른 기관에서 방출되는 여러 효소에 의해 촉진됩니다.
과일에는 탄수화물뿐만 아니라 섬유질과 소량의 단백질과 지방이 들어 있습니다. 예를 들어 수용성 섬유 는 소화 속도를 늦 춥니 다. 반대로, 불용성 섬유 는 소화 속도를 높이고 대변 량을 증가시킵니다.
감귤류 과일, 사과, 배, 콩류 및 일부 채소는 불용성 섬유질이 풍부하여 귀리, 밀기울, 쌀, 식용 껍질이있는 과일 및 수용성 섬유질이 함유 된 다른 음식보다 소화 시간이 덜 걸립니다. 통 곡물과 대부분의 채소에는 용해성 섬유와 불용성 섬유가 모두 포함되어 있습니다.
당신의 소화 건강은 음식 운송 시간에도 영향을 미칩니다. 만성 변비, 설사, 위 마비 및 위식도 역류 질환 (GERD)과 같은 운동 장애 는 음식을 소화하는 데 걸리는 시간에 직접적인 영향을 미칩니다. 또한 과일 및 곡물과 같은 여러 음식 그룹이 포함 된 식사는 스테이크 또는 으깬 감자와 같은 간단한 단일 음식 식사와 는 다른 소화 시간을 갖습니다.
이러한 사실을 고려하면 바나나, 사과 또는 다른 과일을 소화하는 데 시간이 얼마나 걸리는지 말하기는 어렵습니다. 일반적인 음식 소화 시간 도표는 모든 사람에게 정확하지 않을 수 있습니다.
: 운동하기 전에 음식이 소화되기까지 얼마나 걸립니까?
소화 개선 방법
Journal of Neurogastroenterology and Motility에 발표 된 리뷰에 따르면 과일을 포함한 대부분의 음식을 소화하는 데 약 30-40 시간이 걸립니다. 다시, 이 숫자는 개인마다 다릅니다. 팽만감이나 변비로 고생하고 있다면 소화를 개선하기 위해 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다. 식단에 섬유질을 더 추가 하는 것이 좋습니다.
밀, 귀리, 보리, 현미, 기장 및 호밀과 같은 곡물을 채우십시오. 예를 들어 밀 섬유 는 대변 빈도 가 증가하고 운송 시간이 단축 되는 것으로 나타났습니다. 밀기울 섬유가 더 유리합니다. 귀리, 메밀 및 아마란스를 포함한 일부 곡물은 글루텐이 없으며 Celiac 질환이있는 사람들이 안전하게 섭취 할 수 있습니다.
과일과 채소도 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 또한 통 곡물보다 적은 칼로리와 탄수화물을 함유하고 있습니다. 식단에 섬유질이 풍부한 과일이 포함되어 있는지 확인하십시오.
- 아보카도: 서빙 당 80 칼로리와 3.4 그램의 섬유
- 라즈베리: 1 회 제공량 당 64 칼로리와 8 그램의 섬유 (1 컵)
- 블랙 베리: 1 인분 당 62 칼로리 및 7.6 그램의 섬유질
- 구아바: 1 인분에 37 칼로리와 3 그램의 섬유질
- 바나나: 1 인분 당 112 칼로리 및 3.3 그램의 섬유
- 구기 베리: 1 회 제공량 (건조) 당 98 칼로리 및 3.6 그램의 섬유
- 배: 1 회 제공량 당 95 칼로리 및 5.1 그램의 섬유
미국 영양 및 영양학 아카데미는 여성이 하루에 약 25 그램의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 당신이 남자라면, 하루에 38 그램의 섬유를 목표로하십시오.
충분한 양의 물 을 섭취하여 소화 시스템이 원활하게 작동하고 변비를 예방하십시오. 충분한 수화는 규칙적인 유지를 할뿐만 아니라 운송 시간을 단축시킬 수 있습니다.
스트레스를 제한하고 일상 생활에 더 많은 "나"시간을 짜십시오. 캐나다 위장관 학회에서 지적한 바와 같이 스트레스는 GERD, 소화성 궤양 및 과민성 장 증후군과 같은 소화 장애를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 또한 위 배출을 지연시키고 내장을 통한 음식의 이동 속도를 높일 수 있습니다.
첫 번째 시나리오에서는 팽만감, 변비 및 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 음식이 소화 시스템을 통해 너무 빨리 이동하면 설사와 영양소 흡수 부족을 경험할 수 있습니다. 어느 쪽이든 스트레스는 장 건강에 주요한 영향을 미칩니다.
음식 소화 타임 차트는 그다지 도움이되지 않습니다. 대신식이 요법을 바꾸고 간단한 생활 습관을 바꾸어 더 나은 소화를 즐기십시오. 하루 종일 활동하고 규칙적인 운동을하십시오. 달리기, 걷기 또는 웨이트 트레이닝과 같은 신체 활동 은 운송 시간을 줄이고 대장 암을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.
