체중 증가의 가장 좋은 방법은 과일, 채소, 곡물, 저지방 단백질, 유제품, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗과 같은 영양이 풍부한 음식을 건강하게 섭취하는 것입니다. 칼로리 섭취를 늘리면 일주일에 1-2 파운드를 기대할 수 있습니다.
저체중은 어떻게 정의됩니까?
저체중 상태는 다양한 건강 문제의 위험에 처할 수 있다고 질병 통제 및 예방 센터를보고합니다. 체질량 지수 (BMI)는 사람의 체지방이 너무 높거나 낮은 지에 대한 대략적인 아이디어를 제공하는 선별 도구입니다.
체중이 정상 이하인지 확인하려면 온라인 BMI 계산기로 가서 키와 몸무게를 입력하십시오. 18.5 미만의 BMI는 저체중 상태를 나타내고, 18.5 내지 24.9의 BMI는 정상 체중을 나타내고, 25 내지 29.9의 BMI는 과체중 상태를 나타낸다.
클리블랜드 클리닉은 아동의 저체중 징후를 관찰합니다. 옷이 어떻게 자녀에게 잘 맞는지보십시오. 목욕 시간이나 해변에서 갈비뼈가 눈에 띄게 튀어 나와 있는지 확인하십시오.
정크 푸드는 체중 증가로 이어질 수 있지만 신체의 영양 요구를 충족시키지 못합니다. 다른 고려 사항은 여분의 설탕, 지방 및 소금을 먹더라도 체중이 증가하더라도 여전히 건강에 해를 끼칠 수 있다는 것입니다.
체중 증가에 대한 건강한 접근
영양 학자이자 베스트셀러 인 Janet Brill 박사는 LIVESTRONG.com과의 인터뷰에서 건강한 체중 증가를위한 전략을 제시합니다.
저체중은 종종 영양 문제로 인식되지 않습니다. 섭식 장애에서 비롯되지 않는 한 가장 좋은 해결책은 개인이 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. Brill은“칼로리는 영양가 있고 균형 잡힌 에너지 밀도가 높은 다양한 음식에서 나온 것이어야합니다.
건강한 방법으로 체중을 늘리는 것은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 어렵습니다. 목표는 체지방이 아닌 근육에서 대부분 체지방을 늘리는 것입니다. 칼로리 섭취량을 늘리는 것 외에도이 목표는 하루에 최소 60 분의 운동을함으로써 달성됩니다.
Brill은“열량 섭취량을 합리적으로 늘리면 일주일에 1-2 파운드 정도의 건강한 체중 증가를 기대할 수 있습니다. "1 파운드의 근육을 늘리려면 일주일에 약 2, 000 ~ 2, 500 칼로리가 넘습니다."
체중을 늘리는 가장 좋은 방법은 건강에 좋은 음식을 천천히 섭취하는 것입니다. 고가의 보충제를 구입할 필요는 없습니다. 약간의 예측 만하면됩니다.
대부분의 미국인들은식이 요법에서 충분한 섬유질, 비타민 D, 칼슘 및 오메가 -3 지방산을 섭취하지 못합니다. 그들은 또한 과일과 채소에서 발견되는 영양소가 부족합니다. 이를 염두에두고, Brill은 이러한 비타민과 미네랄의 고 칼로리 건강 식품 소스의 소비를 늘리기 위해 특별한 노력을 기울일 것을 권장합니다.
체중 증가 팁
Brill은 건강하게 체중을 늘리는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 제공합니다.
- 건강에 좋은 음식을 많이 섭취하십시오. 그 예로는 고 칼로리 단백질 및 영양소 공급 원인 견과류 버터; 참치 및 연어와 같은 어류 품종; 견과류; 코티지 치즈 및 요구르트와 같은 저지방 유제품; 칠면조와 닭고기 살코기.
- 다이어트 소다와 같은 저칼로리 음료를 마시는 대신 석류, 크랜베리 주스와 같은 무설탕 첨가 100 % 과일 주스를 선택하십시오.
- 식이 요법에 올리브유와 같은 건강한 지방을 자유롭게 첨가하십시오.
- 1 컵에 117 칼로리가 들어있는 Kellogg 's Special K와 같은 저 칼로리 정제 곡물 시리얼을 섭취하는 대신 1/2 포도당 208 칼로리가있는 Post Grape Nuts와 같은 칼로리가 높은 곡물 시리얼을 섭취하십시오 컵 서빙.
- 식사 사이에 고 칼로리 간식을 포함하십시오. 땅콩 버터, 무 지방 건조 우유 및 아마씨를 첨가하여 칼로리와 영양분을 증가시키는 실제 과일 및 무 지방 우유로 만든 영양가있는 쉐이크 또는 스무디를 선택하는 것이 좋습니다.
- 칼로리가 높은 여러 가지 간식과 함께 하루에 세 끼의 식사 습관을 가지십시오.
근육 질량을 얻는 방법
근육량 증가에 관심이있는 운동 선수 및 저체중 환자는 종종 얼마나 많은 이득을 기대하고 얼마나 오래 걸는지 알고 싶어합니다. Brill은“답변은 참여하는 저항 훈련 프로그램, 이전 웨이트 트레이닝 경험, 유전학, 성별, 동기 부여, 식이 요법 및 단백 동화 작용제 사용과 같은 여러 요인에 달려 있습니다.
근육 질량을 최대화하기위한 성공적인 저항 훈련 프로그램에 대한 Brill의 공식은 다음과 같습니다.
- 근육량을 증가 시키도록 설계된 집중적 인 웨이트 트레이닝 요법에 참여하십시오.
- 근육에 과부하가 걸리고 체육관에서 진행을 추구하며 적절한 회복 시간을 허용하십시오.
- 충분한 칼로리, 탄수화물 및 단백질을 포함하는 건강한 균형 잡힌 식단을 채택하십시오.
얇은 원인
미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)에 따르면 다양한 요인들이 얇아 질 수 있습니다. 신체 활동이 많은 직업을 가진 사람들은 앉아있는 사람들보다 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 식욕 부진이나 체중 감량도 당뇨병, 소화 장애, 갑상선 질환 및 암에서 비롯 될 수 있습니다.
화학 요법과 같은 특정 약물은 메스꺼움과 체중 감량을 유발할 수 있습니다. 우울증과 스트레스는 식습관을 변화시킬 수 있으며 신체 이미지에 대한 집착은 섭식 장애를 유발할 수 있습니다.
노인의 얇음으로 인해 추가적인 문제가 발생할 수 있습니다. 여기에는 치과 문제, 치매, 이동성 부족 및 시력 장애가 포함됩니다.
저체중 건강 위험
워싱턴 주 사회 보건국 (Washington State Social and Health Services)에 따르면, 저체중의 건강 위험에는 심장 이상, 골 손실 및 영양 부족이 포함됩니다. 다른 효과는 상처 치유 지연과 면역력 손상으로 인한 감염 위험이 높습니다. 저체중의 경고 징후는 피부가 헐겁거나 무기력하고 근육 덩어리가 상실되고 우울증입니다.
얇은 사람들은 철분과 엽산의 부적절한 섭취로 인해 빈혈로 고통받을 수 있습니다. 체중이 적 으면 건성 피부와 모발이 얇아집니다. 미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)는 여성의 얇음이 불규칙한 기간, 기간 부족 및 불임으로 이어질 수 있다고 덧붙입니다.
저체중의 또 다른 위험은 수술 회복에 어려움이 있습니다. 2017 년 3 월 Arthroplasty Today 에 발표 된 사례 관리 연구에서 연구원들은 저체중이 무릎 수복 수술에서 회복에 미치는 영향을 조사했습니다.
27 명의 저체중 환자와 정상 체중 환자 81 명의 환자를 비교 한 결과, Arthroplasty Today 연구의 과학 팀은 전자가 수술 부위에서 감염의 발생률이 높고 수혈이 필요하다는 것을 발견했습니다. 결과는 체중 감소와 관련된 면역력 손상 및 상처 치유로 인해 발생할 수있는 문제를 나타냅니다.
