저탄수화물과 케토식이는 섬유질이 풍부한 통 곡물, 콩 및 과일과 같은 많은 음식을 제한합니다. 이 다이어트 계획을 따르는 동안이 필수 영양소를 매일 권장량으로 섭취하기가 어려울 수 있으므로 섬유 보충제를 복용하는 것을 고려할 수 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면, 일반 식품에서 섬유질을 포함한 영양분을 섭취하는 것이 이상적입니다. 식단에 보충제를 추가하기 전에 건강 관리 공급자에게 문의하여 가장 적합한 옵션인지 확인하십시오.
섬유에 국자
섬유는 식물의 소화 불가능한 부분입니다. 지방과는 달리, 신체에 흡수되어 연료로 변환되는 단백질과 탄수화물은 섬유질이 신체의 소화 시스템을 통과하여 폐기물과 함께 몸 밖으로 배출됩니다.
식단에는 일반적으로 수용성 (물에 녹는)과 불용성 (하지 않는)의 두 가지 유형의 섬유가 포함되어 있습니다. 수용성 섬유소는 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮추는 데 도움이되고, 불용성 섬유소는 Mayo Clinic에 따라 음식이 소화 시스템을 통해 규칙적으로 유지되도록 도와줍니다.
식물성 식품에는 용해성 섬유와 불용성 섬유가 모두 포함되어 있지만 그 양은 다양합니다. 버밍엄 앨라배마 대학 (University of Alabama)의 영양 과학 조교수 인 에이미 고스 (Amy Goss)는 최고의 건강상의 이점을 얻으려면 두 가지 유형의 섬유질을 포함한 음식을 포함한 다양한 음식을 섭취하는 것을 목표로하고 있다고 말했다.
저탄수화물 다이어트 식품의 섬유질
Goss는 "저탄수화물 다이어트를해도 섬유질이 많은 음식을 먹어야하기 때문에 모든 사람들에게 섬유질 보충제가 필요하지 않을 수도있다"고 말했다. 실제로 그녀는 저탄수화물 토르티야와 같이 케토 친화적이거나 순 탄수화물 함량이 낮은 식품은 고 탄수화물보다 섬유질이 훨씬 높다고 말합니다.
또한 Goss는 저탄수화물 또는 케 토식이 요법에서 섬유질이 풍부하고 전분이없는 야채를 많이 먹어야한다고 덧붙였습니다. 케일, 시금치, 콜리 플라워, 가지, 애호박 모두 그 법안에 맞습니다.
저탄수화물 "유도"단계로 시작하는식이 요법을 따르는 경우 처음 몇 주 동안 보충제를 섭취하도록 선택할 수 있습니다. 그러나식이 요법이 진행되고 탄수화물 제한이 약간 완화되면 보충제 복용을 중단하고 콩, 완두콩, 아보카도 및 과일과 같은 음식에서 야채 및 곡물과 함께 충분한 섬유질을 섭취 할 수 있습니다.
보충제가 필요하십니까?
음식의 섬유질 1g은 탄수화물 1g으로 계산됩니다. 그러나 그럼에도 불구하고 섬유질은 저탄수화물식이 요법에서 본질적으로 제한되지 않습니다. 실제로, 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 매일 소비되는 "순 탄수화물"의 수를 제한하는 것이 좋습니다. 이는 총 탄수화물 그램 수에서 섬유 그램 수를 뺀 것입니다.
몸은 섬유질을 소화시키지 않기 때문에 설탕과 전분이하는 방식과 같이 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다.
그러나 문제는 많은 고 섬유질 식품이 순 탄수화물이 많기 때문에 저탄수화물 식단으로 피하거나 제한해야한다는 것입니다. Atkins 20 규정 식의 처음 2 주 동안, 예를 들어 견과류, 씨앗 및 장과는 모두 제한이 없습니다.
섬유소는 소화를 돕고, 충분하지 않으면 변비의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 저칼로리 또는 케톤식이 요법의 가장 흔한 부작용 중 하나이며, 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 다이어트 담당자가 보충제로부터 구호를 구할 수있는 이유입니다.
섬유 보충제를 선택하는 방법
다양한 섬유 보충제 라인 매장 선반이며, 파우더, 츄어블 및 캡슐로 제공됩니다. 활성 성분으로 사용되는 섬유의 종류도 다양합니다. 가장 흔한 섬유질 보충제는 실릴 륨, 밀 덱스트린, 이눌린 및 메틸 셀룰로스를 포함합니다.
이 중, 실 리움은 눈에 띄는 점이 몇 가지 있습니다. psyllium husk라고도하는 psyllium은 Plantago ovata 식물의 껍질에서 비롯됩니다. Nutrition Today 에서 2015 년 3 월에 발표 한 리뷰에 따르면 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 조절하며 변비 및 설사를 예방하고 포만감을 증진시키는 것으로 밝혀진 유일한 섬유 보충제입니다. 임상 영양 ESPEN에 발표 된 2019 년 2 월 임상 시험에서 연구자들은 psyllium이 참가자의 체중 감량에 도움이된다는 것을 발견했습니다.
Psyllium은 Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy 및 Hydrocil과 같은 브랜드 이름으로 판매됩니다. 캡슐과 츄어블 웨이퍼를 통해 구할 수 있지만, 저탄수화물 영양사의 건강과 미용 가이드 저자 인 Franziska Spritzler는 분말 형태를 권장합니다. 그녀는 음식에 첨가하기가 쉽고 요구르트 나 음료와 같은 것들에 섞일 수 있다고 말한다. 전문가들은 약 1 주일 정도만 psyllium을 사용하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 약물과 상호 작용할 수 있고 장을 막을 수도 있기 때문입니다.
다른 유형의 섬유 보충제는 메틸 셀룰로스 (상표명 Citrucel), 폴리 카보 필 (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin 및 Mitrolan), 밀 덱스트린 (Benefiber) 및 프리 바이오 틱 이눌린 (Frutafiit 및 Frutalose)을 포함합니다. Michigan Medicine에 따르면, psyllium과 같이이 성분들도 물을 흡수하여 더 부드러운 대변을 만들 수 있습니다.
사람들은 다른 유형의 보충제에 다르게 반응하며 일부 사람들은 특정 유형이 다른 유형보다 부작용이 적다는 것을 알 수 있습니다. psyllium은 임상 시험에서 가장 많은 이점을 갖는 것으로 나타 났지만, 위에 언급 한 Nutrition Today 검토에 따르면 Goss는 의사 나 영양사와 협력하여 자신에게 가장 적합한 보충제를 찾도록 권장합니다.
섬유 보충제 복용에 대해 알아야 할 사항
섬유질은 소화 시스템에서 물을 흡수하고 팽창하기 때문에 섬유질 보충제를 섭취하는 동안 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 클리블랜드 클리닉은 하루 종일 많은 양의 물을 마시는 것 외에도 섬유 보충제를 섭취 할 때 최소 8 온스의 물을 마시는 것이 좋습니다.
갑자기 섬유 보충제를 시작하면 헛배 부름, 팽만감 및 복부 불편과 같은 소화 장애가 발생할 수 있습니다. 많은 미국인들이 필요한 것보다 적은 양의 섬유질을 섭취하기 때문입니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 남성과 여성이 각각 하루에 30과 25 그램의 섬유를 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 미국 농무부에 따르면 20 세에서 39 세 사이의 미국 여성은 매일 15 그램의 섬유만을 섭취하는 반면, 같은 연령 그룹의 남성은 18 그램에 불과합니다. 다행히도, 이러한 부작용은 대개 몸이 조절되면 사라집니다.
지시에 따라 항상 섬유질 보충제와 다른식이 보충제를 섭취하고 건강 관리 제공자와상의하십시오. 섬유질 보충제가 콜레스테롤이나 혈당과 같은 것들에 영향을 줄 수 있기 때문에 기존 건강 상태가있는 경우 특히 중요합니다.
