가장 인기있는 보디 빌딩 운동 스케줄 중 하나는 5 일 분할로, 매일 신체 부위의 다섯 부분 중 하나를 훈련시킵니다. 이를 통해 많은 양의 훈련량과 강도로 각 근육 그룹을 공격 할 수 있으며, 다시 훈련하기 전에 일주일 동안 회복 할 수 있습니다. 5 일 운동을 위해 근육 그룹을 그룹화 할 수있는 방법은 여러 가지가 있지만 가장 효과적인 방법 중 하나는 다리, 가슴, 등, 어깨 및 팔에 하루를 보내는 것입니다.
워밍업 및 유산소
들어 올리기 전에 근육을 따뜻하게하십시오. 건강한 성인에게는 일주일에 150 분에서 300 분의 유산소 운동이 권장되므로 보디 빌딩 운동 전에 그 중 일부를 몰래 빠져 나갈 수 있습니다. 워밍업 근육으로 당신의 일상을 편하게 할 수 있습니다.
다리
첫 주에 다리를 훈련 시키십시오. 그 이유는 두 가지입니다. 첫째, 다리 훈련이 가장 어려운 운동이므로 에너지 수준이 높을 때해야합니다. 둘째, 많은 사람들이 월요일에 프레스 벤치를 선택하기 때문에 스쿼트 랙을 대기하지 않아도됩니다.
5 개의 무거운 스쿼트 5 개 세트로 운동을 시작하십시오. 엘리트 운동 선수를위한 Poliquin Performance Center의 소유자 인 Charles Poliquin에 따르면, 스쿼트가 무릎이나 허리에 좋지 않다는 소문은 사실이 아닙니다. 그러나 부상을 예방하려면 올바른 형태로해야합니다. 스쿼트 후, 다리 압박, 햄스트링 컬 및 종아리 상승을 각각 8 ~ 20 회씩 4-6 회 반복하십시오.
가슴
다리 다음날 가슴을 훈련 시키십시오. 강도 코치 및 보디 빌더 인 John Meadows는 아령 프레스 변형으로 가슴 운동을 시작할 것을 권장합니다. 그런 다음 머신 프레스로 이동 한 다음 덤벨 플라이 또는 케이블 크로스 오버로 이동 한 다음 평평하거나 기울어 진 벤치 프레스로 마무리하십시오. 일상 생활에서 처음 벤치에 익숙해지는 동안, Meadows는 관절이 더 예열되어 어깨와 팔꿈치 부상을 입을 가능성이 적기 때문에 마지막에하는 것이 훨씬 안전하다고 조언합니다.
뒤
가슴 운동 후 휴식을 취한 다음 4 일차에 등을 훈련 시키십시오. 데드 리프트로 운동을 시작하십시오. 강하고 근육질의 허리와 중간 등을 만드는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 짐 코치 Jim Smith는 데 드리프트시 완벽한 형태를 사용하도록 조언합니다. 최대 3 ~ 5 회 반복하여 작업하십시오. 그런 다음 덤벨 또는 바벨 행을 수행 한 다음 턱 업으로 마무리하십시오. 체중이 큰 턱업을 할 수 없다면 밴드 보조를 시도하십시오. 체중 chinups가 너무 쉬운 경우 추가 무게를 사용하십시오.
어깨
서있는 군사 언론으로 어깨 운동을 시작하십시오. 마지막 세트를 제외한 모든 세트에 엄격한 형식을 사용하십시오. 마지막 세트에서 최대한 많은 수의 엄격한 프레스를 수행 한 다음 다리를 사용하여 무게를 늘리는 데 도움이되는 푸시 프레스처럼 몇 번 더 반복하십시오. 몇 가지 측면 상승, 리버스 플라이 및 바벨 으 s으로 운동을 마무리하십시오. 느린 템포로 모든 무게에 대해 가벼운 무게를 적당히 사용하고 각 반복을 1 ~ 2 초 동안 상단 위치에 고정하십시오.
무기
팔 운동은 신체적으로 가장 적게 요구되므로 일주일이 끝날 때까지 저장하십시오. 효율적인 운동을하려면 팔뚝과 삼두근 운동을 상쇄하십시오. 이것은 이두박근에 대한 세트를 수행 한 다음 즉시 삼두근에 대한 세트를 수행하고 휴식을 취하고 반복하는 것을 의미합니다. 아령을 사용하는 운동과 바벨을 사용하는 운동과 2 개의 삼두근 운동을 포함합니다. 그중 하나는 밀착식 벤치 프레스 또는 평행 막대 딥과 같은 누르기 동작이어야하며, 하나는 두개골 분쇄기 또는 푸시 다운과 같은 확장 움직임이어야합니다.
